Ang pag-drag sa paligid ng labis na pounds ay maaaring talagang timbangin ka, na ginagawang mas madaling makaramdam ng iyong pagod at paghinga nang malamang na hindi dapat. Ang pagtatakda ng isang layunin upang mawala ang taba at magtayo ng tibay ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Sa isang malusog na diyeta at isang regular na pag-eehersisyo na kasama ang pagsasanay sa kardio at lakas, susunugin mo ang taba, bubuo nang mahina ang kalamnan at pagkapagod.
Mga Bahagi ng Kalusugan: Malusog na Timbang at Katatagan
Kapag nag-ehersisyo ka ng cardio, tulad ng masiglang paglalakad, pagtakbo, pagsakay sa isang bisikleta o paggamit ng elliptical machine sa gym, tumataas ang rate ng iyong puso. Ang iyong puso ay gumagana upang magpahitit ng dugo at oxygen sa iyong mga kalamnan, kaya hindi nila madali ang pagkapagod. Ang pinahusay na daloy ng dugo at oxygen ay nangangahulugang maaari mong patuloy na magpatuloy nang mas matagal nang walang bulas.
Tulad ng anumang iba pang kalamnan sa iyong katawan, ang iyong puso ay lumalakas kapag nasa ilalim ng stress - ang mahusay na stress na sapilitan ng ehersisyo ng cardio. Sa mga regular na pag-away ng cardio, ang iyong puso ay nagiging mas mahusay na makakuha ng dugo at oxygen sa lahat ng iyong iba't ibang mga system. Maaari kang huminga at gumalaw nang mas madali at para sa mas mahabang tagal ng panahon.
Mahalaga rin ang Cardio para sa pagkawala ng taba. Ang nakakuha ng taba ay pangunahing resulta ng labis na calorie mula sa iyong diyeta na nakaimbak bilang taba. Upang mawala ang naka-imbak na taba, kailangan mong sunugin ang mga calorie na iyon at lumikha ng isang caloric deficit, nangangahulugang kumokonsumo ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong pagsunog sa bawat araw.
Dahil sinusunog mo ang mga calorie habang nagsasagawa ka ng ehersisyo ng cardio, sinusunog mo ang naka-imbak na taba at manatili sa isang caloric deficit, basta kumakain ka ng isang diyeta na kinokontrol ng kaloriya.
Kahalagahan ng kalamnan sa Pagbuo
Tulad ng maaari mong sanayin ang iyong cardiovascular system upang madagdagan ang tibay, maaari mo ring dagdagan ang kalamnan ng kalamnan, na nagpapabuti sa pangkalahatang pagbabata ng iyong katawan. Kapag nagtatayo ka ng kalamnan ng kalamnan, mas madaling makahanap ka at ilipat ang iyong sarili pasulong. Ito ay kukuha ng mas kaunting enerhiya, at hindi ka gaanong pagod.
Ang pagkakaroon ng mas maraming sandalan ng kalamnan mass ay nagpapabuti sa iyong metabolismo at nagpapabilis sa pagbaba ng timbang. Sinusunog ng iyong katawan ang pagbuo ng calories at pagpapanatili ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na susunugin mo para sa kontrol ng timbang kahit na natutulog ka.
Pinakamahusay na Rutin sa Pag-eehersisyo para sa Pagkawala ng Fat at Stamina
Walang isang partikular na uri ng nakagawiang dapat mong gawin. Sa halip, maraming mga sangkap sa isang mahusay na bilog na programa upang makabuo ng tibay at magsunog ng taba. Kasama nila ang pagganap ng parehong matatag at estado at high-intensity na pagsasanay ng agwat at pagsasagawa ng pagsasanay sa paglaban para sa pagbabata ng kalamnan.
Patuloy na Estado Cardio at Pagsasanay sa Interval
Ang matatag na estado cardio ay karaniwang ginagawa sa katamtamang bilis ng 30 minuto o mas mahaba. Ang ganitong uri ng cardio Burns calories, ay mas madali sa mga kalamnan at kasukasuan, at para sa maraming mga tao ay kasiya-siya at nagbibigay ng kaluwagan sa stress.
Ang pagsasanay sa panloob, na tinatawag ding high-intensity interval training, o HIIT, ay isang mas maikli na tagal ng pag-eehersisyo na nagsasangkot ng mga alternatibong panahon ng matinding pagsisikap na may mga panahon ng pagbawi. Halimbawa, sa isang gilingang pinepedalan pagkatapos ng pag-init, maaari mong kahalili ang isang minuto ng sprinting na may isang minuto ng jogging sa loob ng 15 minuto.
Dahil sa metabolic adaptation na dulot ng high-intensity cardio, ang HIIT ay mas epektibo sa pagsunog ng nakaimbak na taba sa mas maiikling oras kaysa sa matatag na estado cardio, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity noong 2008. Ayon sa ibang pag-aaral na inilathala sa Journal of Diabetes Research noong 2017, ang HIIT ay lalong epektibo sa pagsunog ng taba ng tiyan.
Gayunpaman, dahil ang HIIT ay matindi sa likas na katangian, inilalagay nito ang higit na stress sa katawan kaysa sa matatag na estado cardio kaya hindi ito dapat gawin araw-araw. Gawin ang isa hanggang tatlong pag-eehersisyo sa HIIT bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw, at higit pa katamtaman na bilis ng matatag na estado ng cardio ehersisyo sa ibang mga araw.
Lakas ng Muscular at Muscular Endurance
Ang lakas ay ang kakayahan ng iyong mga kalamnan na maiangat ang isang mabibigat na pagkarga sa isang maikling oras - halimbawa, ang pagkuha ng isang mabibigat na kahon mula sa sahig at inilalagay ito sa isang counter. Ang tibay ng kalamnan ay ang kakayahan ng iyong kalamnan na paulit-ulit na magtrabaho laban sa paglaban sa mas mahabang oras, halimbawa, ang pagtulak ng isang lawn mower o pagsakay sa iyong bike hanggang sa isang mahabang burol. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, ang pagsasanay sa tibay ng kalamnan ay magpapabuti sa iyong lakas. Gayunpaman, ang pagsasanay para sa lakas ay mahalaga din para sa pangkalahatang fitness at pag-andar.
Ang isang programa ng pagsasanay sa paglaban na tumutugon sa kalamnan sa pagbabata ay nagsasama ng mga ehersisyo para sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - ang dibdib, balikat, biceps, triceps, abs, likod, glutes, hamstrings, quadricep at mga guya - ginanap na may mas kaunting timbang at mas mataas na pag-uulit. Bilang karagdagan, gamitin ang mga patnubay na ito upang ayusin ang iyong nakagawiang:
Huminga ng kaunti sa pagitan ng mga set: Panatilihin ang iyong rate ng puso at hamunin ang iyong mga kalamnan upang magpatuloy sa pagpunta.
Magtrabaho nang may matinding pagsisikap: Sanayin ang iyong katawan upang magsagawa ng mas mahaba sa ilalim ng stress sa pamamagitan ng pagbibigay ng bawat pag-eehersisyo sa iyong lahat. Gawin ang iyong pag-angat nang mabilis at malakas. Mapapabuti nito ang lakas at kapangyarihan, pati na rin ang pagbabata.
Gawin ang mga pagsasanay sa tambalan: Ang mga pagsasanay sa compound ay nag-oaktibo ng higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon, kumpara sa ehersisyo ng paghihiwalay na gumagamit ng isang solong grupo ng kalamnan. Ang mga compound ehersisyo ay mas mahirap gumanap, magsunog ng mas maraming calories habang ginagawa mo ang mga ito at may higit na epekto sa pagbabata.
Baguhin ang iyong gawain: Ang pagpunta sa gym at paggawa ng parehong pagsasanay sa parehong timbang bawat linggo ay hindi mapapabuti ang tibay. Hamunin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, reps at / o nagtatakda ka ng bawat ehersisyo, at bawat pag-eehersisyo o hindi bababa sa bawat ilang linggo, baguhin ang mga pagsasanay na iyong ginagawa.
Pagbuo ng isang Hindi Karaniwan
Ang gawain ay ang kalaban ng pag-unlad. Ang kahusayan ay mas mahalaga. Bawat linggo, planong gumawa ng ilang uri ng pag-eehersisyo limang araw sa isang linggo. Mukhang marami ngunit maaari kang maging mahusay sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong pagsasanay sa lakas at cardio sa isang pag-eehersisyo sa HIIT.
Upang gawin ito, pumili ng maraming mga pagsasanay upang masakop ang bawat isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - halimbawa, mga pull-up, push-up, squats, mga step-up at crunches. Para sa limang pag-ikot, gawin ang isang hanay ng bawat ehersisyo sa isang bigat na maaari mong gawin para sa 10 hanggang 15 reps nang isa't isa nang hindi hihigit sa 10 segundo ang magpahinga sa pagitan. Sa pagtatapos ng bawat pag-ikot, gumawa ng ilang minuto ng high-intensity cardio - magpatakbo ng mga sprints, tumalon ng lubid, mabilis na maglakad sa isang nakatigil na bike - pagkatapos ay tumalon kaagad sa susunod na pag-ikot.
Gawin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo dalawa o tatlong araw sa isang linggo. Baguhin ang pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo o bawat linggo. Sa ibang mga iba pang mga araw sa isang mas katamtaman na bilis ng cardio session.
Huwag kalimutan na magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo at mag-inat pagkatapos maiwasan ang pinsala.
