Marahil narinig mo na sinabi sa iyo ng isang tagapagturo ng fitness na "isali ang iyong pangunahing" sa panahon ng klase. Iyon ay dahil ang iyong pangunahing nagpapasimula at nagpapatatag ng halos lahat ng iyong mga paggalaw. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay nagpapabuti sa iyong balanse (ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2019 sa PLoS One ) at makakatulong upang maiwasan ang pinsala.
Ngunit bumalik tayo nang kaunti. Ano ba talaga ang iyong core? At paano mo malalaman kung malakas o mahina ito? Dagdag pa, kailangan mo ba talaga ng isang malakas na core upang makuha ang mga labis na coveted six-pack abs? Narito ang sasabihin ng mga eksperto tungkol sa mga pangunahing pag-eehersisyo at lakas ng core.
Ano ang Mga kalamnan na Gawing Up ang Iyong Core?
Ang iyong pangunahing hindi lamang ang iyong anim na pack na kalamnan. "Ito ay mga layer ng malalim na kalamnan na makakatulong sa pagsuporta sa iyong pelvis, gulugod, puwit, likod, hips at tiyan, " sabi ni Katie Dunlop, CPT. "Ang mga ito ay ang mga kalamnan ng pundasyon para sa pagpapanatiling matibay at matangkad ang aming pustura at pinapayagan tayong mag-twist, yumuko, tumakbo, tumalon at lumipat lang."
Mayroong maraming mga pangunahing kalamnan ng core. Kabilang dito ang:
- Rectus abdominis (ang anim na pack na kalamnan)
- Transverse abdominis (ang ibabang abs o ang "seatbelt")
- Mga panloob at panlabas na obliques (nasa panig mo sila at tulungan kang iuwi sa gilid)
- Multifidus (ang malalim na kalamnan ng iyong mas mababang likod)
- Erector spinae (ang mga kalamnan na tumatakbo kasama ang iyong gulugod)
- Diaphragm (ang kalamnan sa ilalim ng iyong ribcage na sumusuporta sa paghinga)
- Mga kalamnan ng pelvic floor (ang mga kalamnan na mababa sa iyong pelvis na makakatulong sa pagkontrol sa pagpapatuloy at may malaking papel sa pagbubuntis at pagsilang)
"Nagsasangkot din ito ng mga kalamnan ng iyong likuran, dibdib at glutes, " sabi ni Kat Wiersum, sertipikadong tagapagturo ng Pilates sa Amplified Pilates Center at agwat ng tagubilin sa Studio Three sa Chicago.
Paano Mo Malalaman Kung Mahina ang Iyong Core?
Kapag mahina ang iyong core, madarama mo ang mga epekto ng ripple sa halos lahat ng paggalaw. Ayon kay Dunlop, ang ilang mga palatandaan na dapat asahan ay kasama ang:
- Hindi magandang pustura o sakit kapag sinusubukan mong iwasto ito
- Ang sakit sa likod ay hindi mo maaaring ma-pin sa isang aktibidad (tulad ng kalamnan pagkahilo o pinsala)
- Mahina ang balanse
- Sakit sa likod pagkatapos tumayo nang matagal
Ano pa, kung ang iyong likod o leeg ay ang tanging bagay na masakit o nagtrabaho pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, malamang na hindi mo ginagamit ang iyong pangunahing upang suportahan ang kilusang ginagawa mo, sabi ni Wiersum. Iyon ay maaaring maging tanda ng isang mahina na core.
"Ang isa pang paraan ay upang suriin kung gumagawa ka ng isang push-up o isang tabla. Mukhang ang iyong pindutan ng tiyan ay nagtutulak palabas? Kung gayon, subukang at makisali upang dalhin ito patungo sa iyong gulugod, " sabi niya. Kung sa palagay mo na ang panlabas na itulak at hindi mo ito mahila, ang iyong pangunahing nasa sa mahihinang bahagi.
At habang may ilang mga paraan maaari mong subukan ang iyong pangunahing lakas, ang paggawa ng isang bungkos ng mga crunches ay hindi isa sa mga ito. Sa halip, inirerekomenda ng Wiersum ang pagsasanay na ito:
- Humiga sa iyong likuran, humawak patungo sa kisame upang magsimula.
- Ibaba ang iyong mga kamay patungo sa sahig tulad ng sinusubukan mong maabot ang iyong mga paa.
- Kasabay nito, iangat ang iyong ulo, leeg at balikat, sinusubukang iangat ang tungkol sa mga tip ng iyong mga blades ng balikat.
Paano mo Mapapalakas ang Iyong Core?
Isa sa mga magagandang bagay tungkol sa pagbuo ng iyong pangunahing lakas ay maaari mong isama ito sa anumang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-activate ng mga kalamnan sa iyong tiyan habang ikaw ay lumilipas. Ang mas nakatuon at aktibo ang mga kalamnan na iyon, mas malakas sila.
Maaari mo ring isama ang mga pangunahing ehersisyo na partikular sa iyong ehersisyo. "Kasama sa mahusay na mga pangunahing ehersisyo ang mga tap sa paa, patay na mga bug at mga pagkakaiba-iba ng tabla, " sabi ng Wiersum. At kinumpirma ng agham na ang mga tabla ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na nagpapatibay sa pangunahing magagawa mo, bawat isang pag-aaral sa Marso 2016 sa Physical Therapy Rehabilitation Science .
"Ang mga ito ay isang buong kilusan ng katawan, " sabi ni Wiersum. "Pinipilit ng mga tabla ang iyong mga kalamnan ng ab upang labanan laban sa gravity upang manatiling nakikibahagi at hinila kung saan tumutulong na turuan ang iyong katawan na lumitaw na 'flattened' sa iyong tiyan."
Ilipat 1: Taps ng daliri
- Humiga sa iyong likod, mga binti sa isang anggulo ng 90-degree at tuhod sa iyong mga hips.
- Pagkatapos, ang isang paa nang paisa-isa (o sa parehong mga binti), hingal ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga daliri ay lumipat sa lupa. Pumunta lamang hangga't maaari habang pinapanatili ang isang maliit na puwang sa ilalim ng iyong mas mababang likod (isang neutral na posisyon ng pelvis).
- Pagkatapos, na may isang paghinga, itaas ang iyong mga binti pabalik sa kanilang panimulang posisyon, gamit lamang ang lakas ng iyong abs.
Tip
"Isipin ang iyong mga binti na patay na timbang, pinapanatili ang tunay na 90-degree na hugis, at huwag mag-alala tungkol sa distansya; mas tungkol sa pagtatrabaho sa paraan, " sabi ni Wiersum. "Dapat naramdaman na mayroong isang tightbelt tightening mula sa isa sa iyong mga hipbones hanggang sa isa pa."
Ilipat 2: Patay na Bughaw
- Simulan ang nakahiga sa iyong likod, ang mga binti sa mga anggulo ng 90-degree at tuhod sa mga hips. Ang mga sandata ay pinahaba nang diretso patungo sa celling.
- Abutin ang isang braso sa itaas patungo sa sahig habang palawigin mo ang kabaligtaran ng paa nang diretso sa iyo.
- Huminga at mag-isip tungkol sa paghila ng butones ng iyong tiyan sa sahig upang maibalik ang iyong binti at braso sa posisyon ng pagsisimula.
- Lumipat panig.
Ilipat 3: Forearm Plank
- Humiga sa iyong tiyan at itulak ang iyong sarili sa iyong mga bisig, kahanay sa bawat isa.
- Iangat ang iyong katawan mula sa sahig upang ang iyong mga bisig at paa ay nakikipag-ugnay sa sahig. Ang iyong mga balikat ay dapat na pumila sa iyong mga siko.
- Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sakong, dahil ang iyong pindutan ng tiyan ay kumukuha hanggang sa iyong gulugod.
- Tandaan na panatilihin ang paghinga habang hawak ang posisyon.
- Magsimula sa paghawak ng 10 segundo, pagkatapos subukan ang 20, 30 o 60.
Tip
Isipin ito bilang "lacing up ang iyong abs, " tulad ng sinusubukan mong itali ang isang corset sa paligid nila. "Isipin ang aktibong pagtulak sa lupa, pag-activate ng iyong mga quads at glutes, at subukang maabot ang iyong mga takong pabalik sa iyong ulo, " sabi ni Wiersum.
Ang mga tabla sa iyong mga bisig ay medyo mas mahirap para sa iyong abs, dahil nasa higit kang tuwid na linya, ngunit ang pagbabalanse sa iyong mga kamay ay medyo mahirap para sa iyong mga braso at pulso.
: 4 na Pag-eehersisyo ng Bola na Katatagan na Mas Maigi para sa Iyong Mga Abs Kaysa Mga Crunches
Maaari kang Magkaroon ng isang Malakas na Core ngunit Hindi Abs?
Oo at hindi. "Maaari kang magkaroon ng isang malakas na core ngunit hindi nakakakita ng abs, " sabi ni Wiersum. "Ang bawat tao'y may iba't ibang komposisyon ng katawan nang natural, at ang ilan sa mga pinakamalakas na tao ay hindi magkakaroon ng malaking halaga ng kahulugan ng kalamnan."
Malaki ang nakasalalay sa porsyento ng taba ng iyong katawan. Ang mas mataas na ito, mas mababa ang pagkakataon na makikita mo ang abs, kahit na mayroon kang pangunahing lakas ng Superman.
Ngunit sa flip side, ang pagkakaroon ng nakikitang abs ay hindi nangangahulugang mayroon kang isang malakas na core, sabi niya. "Karaniwan ang isang tinukoy na anim na pack ay nangangahulugan na mayroon kang malakas na mga kalamnan ng rectus abdominus, ngunit ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ng core ay madaling mapabayaan para sa tinatawag na 'vanity kalamnan, '" sabi ng Wiersum.
Para sa isang mahusay na bilugan at functional na pag-eehersisiyo ng core, bigyang pansin ang mas maraming kalamnan sa iyong puno ng kahoy hangga't maaari. Ang anim na pack abs ay maaaring dumating at umalis, ngunit ang isang malakas na midsection ay magsisilbi sa iyo ng maayos sa buong buhay mo.
