Ang mga suplemento ay madalas na ginagamit upang maghanda para sa isang pag-eehersisyo, makakatulong na maiwasan ang pinsala at mapabilis ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Kapag pinupunan mo ang iyong diyeta upang mapagbuti ang iyong pag-eehersisyo, nais mong kunin ang iyong mga pandagdag sa oras na mag-aalok sila ng pinakamaraming pakinabang. Para sa pandagdag sa protina at creatine, ang iyong mga kalamnan ay mas madaling tumanggap pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Kumunsulta sa iyong doktor bago magdagdag ng anumang mga pandagdag sa iyong diyeta.
Tip
Uminom ng creatine at protina kaagad na sumunod sa isang pag-eehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay madaling tumanggap.
Creatine at Protina
Ang Creatine ay isang amino acid na natural na naroroon sa iyong katawan at natagpuan din sa mga protina ng hayop, kabilang ang karne at isda. Sa iyong kalamnan, ang tagalikha ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng maikling pagsasanay sa high-intensity tulad ng pag-aangat ng mga timbang o sprinting. Ang pandagdag sa tagalikha ay tila nagpapaganda ng enerhiya, lakas at pagganap ng atletiko.
Ang mga atleta at weightlifter ay maaaring kumuha ng mga suplemento ng protina upang matugunan ang kanilang pagtaas ng mga pangangailangan, na maaaring saklaw mula sa 1.2 gramo hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, na 82 gramo hanggang 116 gramo para sa isang 150-libong tao. Ang suplemento ng protina ay maaaring mapahusay ang paglaki ng kalamnan at pagbawi, pati na rin ang tulong sa pagbabawas ng pagkahilo sa kalamnan.
Pag-time ng Iyong Supplementation
Upang makuha ang pinaka-pakinabang kapag ang pagdaragdag ng creatine at protina, dalhin ito sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos ng iyong ehersisyo. Ang post-ehersisyo na pagkain ay mahalaga para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan at dapat na isama ang protina, karbohidrat at taba. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong 2013 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon din natagpuan na ang supplementing sa creatine pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagkuha nito bago ang isang pag-eehersisyo.
Mga Mungkahi sa Paghahatid ng Creatine at Protein
Lumikha ng isang iling gamit ang creatine at protina na pulbos upang maiinom pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Siguraduhing isama ang isang mahusay na mapagkukunan ng karbohidrat sa iyong iling, na hindi lamang tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng enerhiya sa iyong kalamnan, ngunit nagpapabuti din ng pagsipsip ng creatine. Isaalang-alang ang paghalo ng iyong mga pulbos na may nonfat milk, isang banana at peanut butter. O gumawa ng isang iling gamit ang gatas ng almendras, raspberry at flaxseed, kasama ang iyong mga pandagdag. Kung kukuha ka ng creatine sa form ng pill, dalhin ito gamit ang iyong protina na iling.
Mga bagay na Dapat Isaalang-alang
Ang supplement ng Creatine ay nagdaragdag ng pagpapanatili ng likido sa iyong mga kalamnan, kaya uminom ng maraming tubig kapag pupunan ang iyong diyeta upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Ang tuluy-tuloy na pagpapanatili mula sa supplement ng creatine ay maaari ring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ayon sa Medline Plus, ang supplement ng creatine ay maaaring humantong sa mga negatibong epekto kabilang ang pagduduwal, kalamnan cramp, pagtatae o sakit sa tiyan. Maaaring gawing mas malala ang Creatine ng mga sintomas ng ilang mga kondisyong medikal, kabilang ang mga sakit sa bipolar at kidney. Ang mga taong may sakit na Parkinson ay maaaring magkaroon ng lumalala mga sintomas kung ang pinagsama ay pinagsama sa caffeine. Ang pagsasama-sama ng creatine at caffeine ay maaari ring bawasan ang mga benepisyo na nilikha ng nag-iisa sa pagganap ng atleta.
Kahit na ang iyong protina ay maaaring mas mataas bilang isang atleta, ang pagkuha ng mas maraming protina kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay hindi pagpapaganda ng lakas o kakayahan ng kalamnan kaysa sa pagtugon sa iyong mga pangangailangan. Ang sobrang protina ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto. Ayon sa Human Kinetics, ang mga taong may sakit sa bato, sa paghihigpit ng likido o may mababang paggamit ng calcium ay hindi dapat lumampas sa higit sa 4 na gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.
