Bago ka gumastos ng daan-daang dolyar sa isang piraso ng kagamitan sa kardio para sa iyong sala, tingnan ang paligid. Kung mayroon kang isang hanay ng mga hagdan sa iyong bahay (o malapit), mayroon ka na ng lahat ng kailangan mo upang mabuo. Hindi lamang handa ang mga hagdan para sa isang pag-eehersisyo ng kardio ng pumatay, ngunit ang mga indibidwal na hakbang ay maaaring magamit para sa lahat mula sa baga at mga hakbang-hakbang hanggang sa lakas ng itaas na katawan tulad ng mga push-up at dips.
Dagdag pa, ito ay hindi kapani-paniwalang mahusay: Tumatagal lamang ng 30 minuto ng pag-akyat ng hagdan bawat linggo upang umani ng mga benepisyo ng cardiovascular, ayon sa isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Science and Medicine.
Maaari kang magsunog ng higit sa 500 calories na may 30 minuto ng pagpapatakbo ng hagdanan, ayon sa American College of Sports Medicine (para sa isang 150-libong babae). Kahit na ang paglalakad ng mga hagdan para sa isang kalahating oras ay sumunog ng 286 calories. Iyon ay katumbas ng katumbas sa paglalakad sa 3.5 mph sa loob ng dalawang oras!
"Ibinigay kung paano nakakapagod ang pagpapatakbo ng isang stairwell, ang isang pinagsama-samang circuit ay pinakamahusay na gumagana, " sabi ni Fabio Comana, MA, MS, NASM, direktor ng patuloy na edukasyon para sa National Academy of Sports Medicine (NASM). Subukan ang kabuuang lakas ng katawan at pag-eehersisiyo ng cardio na naghahalo sa pagpapatakbo ng hagdanan at paglalakad na may mga pagsasanay sa paglaban.
Kagamitan at Panuto
Para sa kalakaran na ito, kakailanganin mo ang medium-resistance ehersisyo na patubig (gagana ang isang banda sa paglaban) at isang hagdanan.
Matapos ang maikling pag-init, gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay sa isang circuit (gumaganap agad pagkatapos ng isa pa), nang kaunting kaunting pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Matapos makumpleto ang buong circuit, mabawi ang isang minuto bago ulitin. Gawin ang buong circuit nang tatlong beses na kabuuang.
Gumamit ng rate ng pinaghihinalaang pagsisikap (RPE) upang masukat ang iyong pagsisikap: Isipin ang isang scale mula sa zero hanggang 10, na walang zero na walang pagsisikap at 10 ang pagiging pinakamahirap na maaari mong magtrabaho.
1. Warm-Up
Maglakad pataas at pababa sa hagdan para sa 3 hanggang 5 minuto sa isang antas ng pagsisikap sa pagitan ng 3 at 4.
2. Stairway Sprints
Pag-iwas sa hagdan (8 hanggang 9 RPE) at lumakad. Ulitin ang pattern na ito hanggang sa 30 segundo ay up.
3. Mga Push-Up
Tumayo sa base ng hagdan at ilagay ang iyong mga kamay sa ikatlong hakbang pataas (ang hakbang ay dapat nasa antas ng dibdib) sa isang posisyon ng push-up. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ibababa mo ang iyong sarili patungo sa hagdan at itulak muli. Magsagawa ng 12-15 reps.
4. Nakatayo Rows
Anchor ang ehersisyo na tubing sa pamamagitan ng pagpapatakbo nito sa likuran o sa paligid ng stairway banister. Dakutin ang mga hawakan sa bawat kamay at hakbang pabalik nang labis upang makaramdam ng paglaban sa tubing. Hilahin ang mga paghawak sa iyo nang sunud-sunod habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat at magkasama. I-pause at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 12-15 reps.
5. Mga Biko ng Biceps
Tumayo sa gitna ng tubing, na may hawak na isang hawakan sa bawat kamay. Bend ang iyong mga siko (pinapanatili ang mga ito sa pakikipag-ugnay sa iyong katawan) habang dinadala mo ang mga humahawak sa iyong mga balikat. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 12-15 reps.
6. Mga Triceps Toner
Umupo sa ikalawang hakbang at ilagay ang iyong mga kamay sa hakbang sa likod mo, mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Panatilihing flat ang iyong mga paa sa landing, tuhod sa isang 45-degree na anggulo, at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong itaas na braso ay kahanay sa hakbang. Push back, pagpindot sa iyong mga balikat pababa sa iyong mga tainga sa buong kilusan.
7. Cardio Interval
Maglakad pataas at pababa sa hagdan para sa 3 minuto sa isang 6 hanggang 7 RPE.
8. Mga Katawan ng Timbang ng Katawang May Overhead Reach
Itulak ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod upang bumaba sa isang squat, sa pagmamaneho sa iyong mga siko pabalik sa likod ng iyong katawan ng tao habang bumababa ka. Pindutin ang back up sa nakatayo at palawakin mo ang iyong mga braso sa itaas. Iyon ang isang rep. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.
9. Mga Katawan ng Timbang ng Katawan Sa Alternating Arm Reach
Gawin ang parehong mga squats na bigat ng katawan na ginawa mo sa nakaraang paglipat, ngunit sa halip na itaas ang parehong mga armas sa itaas, maabot ang isang braso nang sabay-sabay, ang mga alternatibong armas sa bawat rep. Magpatuloy sa loob ng 60 segundo.
10. Alternating Lunges
Hakbang ang iyong kanang paa pasulong sa tuktok ng unang hakbang at ibaba sa isang lungga, na pinapayagan ang iyong kaliwang tuhod na yumuko sa isang tamang anggulo sa likod mo. Sa pagbaba mo, maabot ang magkabilang braso sa kanang kanang balikat. Pindutin ang iyong kanang sakong at gamitin ang iyong glutes upang bumalik sa pagtayo. Ulitin, sa oras na ito humakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at itaas ang parehong mga braso sa iyong kaliwang balikat. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti hanggang sa 60 segundo ay pataas.
11. Pahinga at Pagbawi
Mabawi sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng antas sa loob ng 60 segundo. Ulitin ang buong ikot ng 2 mas maraming oras, 3 beses na kabuuang, at pagkatapos ay palamig sa pamamagitan ng paglalakad pataas at pababa ng mga hagdan sa isang 3 hanggang 4 RPE.
3 Mabilis na Cardio Workout
Para sa isang mabilis na gawain sa kardio kapag maikli ka sa oras, Mark Merchant, CSCS, co-may-ari ng As One Fitness sa New York City, inirerekumenda ang sumusunod na mapanlinlang na matigas na pag-eehersisyo:
10-Minuto Basic Program: Mag-init sa pamamagitan ng pag-akyat at paakyat sa hagdanan para sa 5 minuto sa isang katamtamang lakad at pagkatapos ay kunin ang lakad, mas mabilis at mabilis at mas mabilis sa natitirang 5 minuto.
20-Minuto na Advanced Cardio Workout: 1. Maglakad pataas sa isang paglipad ng hagdan 2. Tumakbo at tumakbo ng isang flight 3. Tumalon pataas (dalawang paa nang paisa-isa) isang flight 4. Pagdala ng timbang (kasing bigat ng maaari mong pamahalaan) pataas at pababa ng isang flight 5. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito hanggang sa 20 minuto ay pataas
30-Minuto na Mantig-Estado na Cardio: Maglakad nang pataas subalit maraming sahig na maaari kang umakyat at pababa sa loob ng 30 minuto. "Gawin ito at maaari kang gumawa ng anuman, " sabi ng Merchant.
