Ang iyong personal na mga layunin sa pagsasanay at antas ng fitness ay dapat matukoy ang kalamnan na grupo na iyong unang nagtatrabaho, malaki o maliit. Kung bago ka sa pagsasanay sa paglaban, ang pagkakasunud-sunod kung saan isinasagawa mo ang iyong mga ehersisyo ay maaaring magkaroon ng pagkakaiba sa pag-unlad ng mas maliit na kalamnan.
Tip
Gawain muna ang malalaking kalamnan gamit ang mga multi-magkasanib na ehersisyo, na sinusundan ng mas maliit na kalamnan gamit ang single-joint na pagsasanay. Dahil ang iyong maliit na kalamnan ay madalas na kumikilos bilang mga stabilizer para sa malalaking kalamnan, makatuwiran lamang na gumana muna ang malalaking kalamnan sa pagkapagod muna.
Pinakamalaki sa Pinakamaliit na Mga Grupo ng kalamnan
Ang iyong pinakamalaking grupo ng kalamnan ay nagsasama ng iyong mga binti, puwit, likod at dibdib. Ang iyong gluteus maximus na kalamnan ay ang pinakamalaking sa iyong katawan.
Ang mga kalamnan ng Quadriceps sa harap ng mga hita at mga hamstring na kalamnan sa likuran ng mga hita ay malaki rin, malakas na kalamnan. Ang mga malalaking kalamnan sa iyong likuran ay ang mga traps, o trapezius, at lats, o latissimus dorsi. Ang iyong pinakamalaking kalamnan ng dibdib ay ang iyong pectoralis major, o pecs.
Ang mga maliliit na kalamnan na maaaring mangailangan ng espesyal na atensyon, depende sa iyong mga layunin sa bodybuilding at fitness, ay ang iyong mga kalamnan ng bisig, mga guya ng iyong mga binti, mga kalamnan na deltoid ng balikat at pectoralis menor de edad sa iyong dibdib.
Order Batay Sa Mga Layunin
Ang pagkapagod ng kalamnan sa panahon ng paglaon ng pag-eehersisyo ay nagtatakda ng isang nakagawiang na pag-eehersisyo na mga resulta sa pagbawas sa pagganap ng mga kalamnan ay nagtrabaho. Sa isip nito, maiangkop ang pagkakasunud-sunod ng iyong nakagawiang akma sa iyong pangkalahatang bodybuilding o functional na mga layunin.
Una sa Malaking Grupo ng kalamnan?
Kapag ang pagbuo ng masa ay ang iyong layunin, maaari mong gamitin ang iyong maliit na kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ng malaking kalamnan. Len Kravitz pagsulat para sa Unibersidad ng New Mexico inirerekumenda na ang mga tagapagsanay o indibidwal na malaman ang pinakamahusay na mga kumbinasyon ng kalamnan na magkasama.
Iskedyul muna ang pag-eehersisyo sa paligid ng pagsasagawa ng mga multi-magkasanib na pagsasanay - mga squats, push-up, lunges - na sinusundan ng solong magkasanib na —calf pagtaas, extension ng tuhod, biceps curl - upang maiwasan ang pagkaubos ng kalamnan.
Maingat na Mag-ehersisyo sa Pagsunod sa Protocol
Hindi alintana kung paano ka nag-order ng iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, magsimula sa limang hanggang 10 minuto ng mga pag-eehersisyo sa pag-init, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, calisthenics o mga pag-uulit ng mababang timbang ng ehersisyo na pinaplano mong maisagawa.
Inirerekomenda ng ACE Fitness na dumaan sa paggalaw na gagawin mo para sa itaas na mga pangkat ng kalamnan sa katawan, lamang nang walang mga timbang. Para sa mas mababang katawan, kung magsasagawa ka ng ilang mga baga, magpainit sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay ibalik ito. Sa pagtatapos ng iyong nakagawiang, palamig na may lima hanggang 10 minuto ng pag-uunat.
Ang pag-unat habang ang iyong mga kalamnan ay pinainit mula sa ehersisyo ay maaaring dagdagan ang iyong kakayahang umangkop at maiwasan ang pagkahilo sa kalamnan. Kung bago ka sa mga nakagawiang ehersisyo sa regimented, kumunsulta sa iyong medical provider bago ka magsimula ng isang programa sa ehersisyo.
