Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng walang taba o mababang taba na gatas bilang bahagi ng isang balanseng diyeta - lalo na sa mga bata. Ngunit iminumungkahi ng ebidensya na ang buong gatas ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian sa ilang mga kaso. Kung ibubuhos mo ito sa iyong cereal, pagdaragdag ito sa iyong kape o pag-inom nito nang diretso mula sa isang baso, ang pagpili sa pagitan ng buong gatas at nabawasan na taba ng gatas ay maaaring nakalilito. Parehong buo at 2 porsyento ng gatas ang nag-aalok ng mga benepisyo. Sa pamamagitan ng paghahambing ng mga pagkakaiba, maaari kang gumawa ng isang pagpipilian batay sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Mga bitamina para sa Mabuting Kalusugan
Hindi alintana kung ito ay 2 porsyento o 3.5 porsyento na buong gatas, masustansya ang gatas. Kailangan ng iyong katawan ang mga bitamina na matatagpuan sa gatas upang magamit ang mga karbohidrat, protina at taba. Ang lahat ng mga uri ng gatas ay naglalaman ng mga bitamina B, kasama ang maliit na halaga ng niacin, pantothenic acid, bitamina C at folate.
Ang nilalaman ng mga fat-soluble na bitamina A at D ay naiiba depende sa taba na nilalaman ng produkto. Dalawang porsyento ng gatas ay dapat na patibayin ng bitamina A upang maging nutritional katumbas sa buong gatas, ayon sa Milk Facts. Ang buong gatas ay karaniwang mayroong 395 IU ng bitamina A, habang ang 2 porsyento ay may 464 IU bawat tasa. Karamihan sa gatas, buo o 2 porsyento, ay pinatibay ng bitamina D, ginagawa itong isa sa ilang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina na ito. Ang buong gatas ay naglalaman ng 98 milligrams ng bitamina D, habang ang 2 porsyento ng gatas ay may 105 milligrams bawat tasa.
Makinabang mula sa Mga Mineral sa Gatas
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mineral para sa mga function ng enzyme, pagbuo ng buto at transportasyon ng oxygen. Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, magnesiyo, posporus, potasa, seleniyum at sink, ayon sa Milk Facts. Dalawang porsyento ng gatas ay may bahagyang higit na calcium kaysa sa buong gatas na may 285 milligrams at 276 milligrams, ayon sa pagkakabanggit, na kung saan ay halos isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na halaga, ayon sa USDA Dietary Reference Intakes. Ang posporus, potasa at nilalaman ng sodium ay bahagyang mas mataas sa 2 porsyento na gatas din. Ang gatas ay naglalaman din ng napakaliit na halaga ng tanso, iron, mangganeso at sodium.
Kumuha ng Enerhiya Mula sa Gatas
Ang halaga ng enerhiya ay kinakalkula batay sa mga calorie na ibinigay ng protina, karbohidrat at taba na naroroon. Sinasabi ng Milts Facts na ang buong gatas ay nagbibigay ng 146 calories, habang ang 2 porsyento ay nagbibigay ng 122. Ang nilalaman ng protina at karbohidrat ay karaniwang pareho sa parehong uri ng gatas - 12 gramo ng protina at 8 gramo ng mga carbs.
Ang nilalaman ng taba ay kung ano ang nagtatakda ng buong-taba at nabawasan na taba ng gatas na hiwalay. Ang buong gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng taba bawat tasa, kung saan ang 4.5 gramo ay puspos ng taba. Dalawang porsyento ay may kaunting mas mababa sa 5 gramo ng taba, na may 3 gramo ng saturated fat. Ang buong gatas ay may mas mataas na nilalaman ng kolesterol kaysa sa 2 porsyento, na may 24 milligrams, kumpara sa 20 milligrams.
Buong Gatas para sa Bitamina D
Bagaman ang 2 porsiyento na gatas ay may higit na idinagdag na bitamina D kaysa sa buong gatas, mas mahusay na nasisipsip sa buong gatas. Ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga bata, edad 1 hanggang 6, inihambing ang mga epekto ng buong gatas sa mga may mababang taba na gatas. Ang mga resulta, na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon, ay nagpapahiwatig na ang pangkat na umiinom ng buong gatas ay may mas mataas na antas ng bitamina D at mas mababang katawan ng katawan kaysa sa mga umiinom ng mababang-taba na gatas. Inisip ng mga mananaliksik na ang mga natuklasang ito ay mula sa bitamina D na natutunaw sa taba at marahil mas mahusay na nasisipsip kapag ipinares sa mga taba sa buong gatas. Gayundin, ang buong gatas ay higit na pagpuno, na maaaring magresulta sa isang mas mababang paggamit ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang.
Buong Gatas para sa Pamamahala ng Timbang
Kapag pumipili sa pagitan ng buong gatas at 2 porsyento para sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, madali mong ipalagay na mas mahusay ang mababang taba na gatas. Ngunit kahit na 2 porsyento ng gatas ay may mas kaunting taba at mas kaunting mga calories kaysa sa buong gatas, mayroong katibayan na nagmumungkahi ng buong-taba na gatas ay maaaring maging mas mahusay para sa pamamahala ng timbang. Ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2016 ay natagpuan na ang isang pangkat ng mga may edad na kababaihan na may mas higit na paggamit ng buong-taba ng gatas ay may mas mababang panganib na maging sobra sa timbang o napakataba. Ang mga nabawasan na peligro ay hindi nakita sa pangkat na may mababang-fat na pag-inom ng gatas.
Isang Pagpipilian para sa Diabetics
Kung nasa peligro ka para sa pagbuo ng diabetes, maaaring subukan mong magpasya kung dapat mong maiwasan ang buong gatas at pumili ng 2 porsyento o skim milk sa halip. Ang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng taba ng pagawaan ng gatas ay maaaring makinabang sa pagbabawas ng panganib ng diabetes. Ang isang 15-taong pagsubok, na inilathala sa journal Circulation noong 2016, ay natagpuan na ang mga tao na may mas mataas na antas ng buong-taba na pagawaan ng gatas ay may average na 46 porsiyento na mas mababang panganib ng pagbuo ng diabetes kaysa sa mga may mas mababang antas. Ang mga resulta ay hindi rin nagpakita ng katibayan na ang pag-inom ng mababang taba ng gatas ay mas epektibo kaysa sa buong taba.
