Paano i-activate ang glutes sa halip na ang mga hip flexors sa squats

Hindi mo maiwasang maisaaktibo ang iyong mga hip flexors sa squat - kung ang iyong mga hip flexors ay hindi nag-i-aktibo, hindi ka maaaring ilipat pataas. Maaari mo, gayunpaman, dagdagan ang pag-activate ng iyong gluteus maximus sa squat sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong tindig. Ang lalim ng iyong squat ay natutukoy din ang pag-activate ng iyong gluteus maximus, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Ang pag-squat sa ibaba ng isang anggulo ng 90-degree na gumagana nang mas mahirap ang iyong glutes.

Paano Aktibahin ang Mga Glute Sa halip na Mga Hip Flexors sa Mga Squats Credit: Belyjmishka / iStock / GettyImages

Pagbabago ng Iyong Paninindigan

Tumayo nang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat. Eksperimento sa isang tindig na nagbibigay-daan sa iyo upang tumayo gamit ang iyong mga paa ng hindi bababa sa kalahati-ulit na kasing lapad ng iyong mga balikat. Lumiko nang bahagya ang iyong mga daliri sa paa upang mapaunlakan ang iyong tindig. Ang isang mas malawak na tindig ay nagbabago ng trabaho nang kaunti sa iyong posterior chain, na kinabibilangan ng iyong mga hamstrings at iyong gluteus maximus, ayon sa pananaliksik sa Medicine & Science sa Sports & Exercise.

Magsimula nang walang timbang upang masanay sa paggalaw at form. Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Ang paggawa ng isang Squat

Hakbang 1

Kung handa kang gumamit ng timbang - dapat masanay ka muna sa paggalaw - humawak ng isang barbell nang mariin sa iyong itaas na likod, ngunit sa ibaba ng antas ng tuktok ng iyong mga balikat. Huwag dalhin ang bar sa iyong leeg.

Hakbang 2

I-squat down sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga hips pabalik, hindi pababa, hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Pipilitin nito ang mga glutes upang buhayin upang ihinto ang pababang momentum. Tumayo sa pamamagitan ng pagtulak pabalik laban sa bar gamit ang iyong mga balikat bago ituwid ang iyong mga binti.

Hakbang 3

Mag-squat sa parehong paraan, ngunit mag-squat pababa sa isang matibay na kahon o platform na hindi babagsak sa ilalim ng bigat ng iyong squat. Pinapayagan ka nito ng ilang seguridad kapag itulak ang iyong hips pabalik. I-pause sandali sa kahon bago tumayo. Pinipilit nito ang mga kalamnan ng iyong hips upang gumana nang mas mahirap upang itaboy ka mula sa kahon, sa halip na umasa sa nababanat na reflex ng iyong mga kalamnan.

Babala

Gumawa lamang ng isang squat na mas malayo sa 90 degree kung mayroon kang malusog na tuhod. Magsimula nang walang anumang pagtutol, at gumana ang iyong paraan hanggang sa paggamit ng timbang.