Ang pagpapatakbo ay may maraming mga pakinabang tulad ng pinabuting fitness at kalusugan ng puso, pagbaba ng timbang at pagpapanatili, nadagdagan ang immune function at ginhawa mula sa stress at depression. Ngunit para sa lahat ng mga positibong aspeto nito, maaari rin itong maging matigas sa katawan.
Kung nasasaktan ang iyong mga hita pagkatapos tumakbo, hindi ka nag-iisa. Ang matinding sakit ay isang karaniwang reklamo sa mga runner, at maaaring maging isang matigas ang ulo na problema upang malutas. Ang pagtukoy sa isyu at ang pinakamahusay na protocol ng paggamot ay mayroon ka bang pagtutuon muli ng simento sa walang oras.
Tip
Ang sakit sa itaas na hita pagkatapos ng pagtakbo ay madalas na sanhi ng mga pag-igting ng kalamnan at labis na pinsala.
Mga kalamnan ng Upper Thigh
Ang isang maikling aral ng anatomya ay makakatulong sa iyo na mas tumpak na matukoy ang sanhi ng sakit ng iyong itaas na hita mula sa pagtakbo. Ang mga pangunahing kalamnan sa iyong hita ay ang mga quadriceps at ang mga hamstrings. Ang parehong mga pangkat ng kalamnan ay nagmula sa pelvis.
Ang mga quadriceps sa harap ng iyong hita ay isang pangkat ng apat na kalamnan kabilang ang mga rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at vastus intermedius. Ang pangkat na ito ay responsable para sa pagpapalawak ng iyong binti sa tuhod.
Ang pangkat ng kalamnan ng hamstrings sa likuran ng hita ay binubuo ng tatlong kalamnan: ang semitendinosus, semi-membranous at ang mga biceps femoris. Ang tatlong kalamnan na ito ay kasangkot sa pagbaluktot sa tuhod.
Ang isa pang pangkat ng pag-aalala ay ang mga hip flexors. Ito ay isang pangkat ng mga mas maliliit na kalamnan na matatagpuan sa tuktok ng hita na tumatawid sa harap ng balakang. Mayroong maraming mga kalamnan ng hip flexor, ngunit ang pangunahing apat ay ang sartorius, rectus femoris, iliacus at psoas. Ang huling dalawang magkasama ay madalas na tinutukoy bilang ang iliopsoas.
Mga Sanhi ng Sakit ng Upper Leg Pagkatapos Tumatakbo
Ang pag-diagnose ng sarili sa iyong sakit sa binti ay hindi ang pinakamahusay na ideya. Maraming mga kadahilanan para sa sakit ng binti, mula sa simpleng labis na labis na paggamit hanggang sa pinagbabatayan ng mga kondisyong medikal na nangangailangan ng paggamot sa medisina. Kung ang sakit mula sa pagtakbo ay talamak, o mas masahol sa oras, ang isang pagbisita sa iyong doktor ay maaaring makatulong sa iyo na mapunta sa ilalim ng iyong sakit sa itaas na hita.
Samantala, ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa itaas na hita sa mga runner ay:
Hip Flexor Strain. Ang isang hip flexor strain ay isang talamak na pinsala na nangyayari kapag ang mga fibers ng kalamnan ay overstretched, na nagiging sanhi ng mga hibla ng kalamnan. Ang mga sintomas ng isang strain ng kalamnan ay maaaring banayad, katamtaman o malubhang, depende sa kung gaano karaming pinsala ang nagawa. Maaaring kabilang ang mga sintomas:
- Mahinahon sa matinding sakit sa oras ng pinsala at sa isang tagal ng panahon kasunod ng pinsala
- Pamamaga
- Bruising
- Kahinaan ng kalamnan o pagkawala ng pag-andar ng kalamnan
Ang isang pilay ng kalamnan na hindi pinapayagan na mabawi nang maayos ay maaaring magpatuloy na maging sanhi ng sakit sa tuwing nagpapatakbo ka. Ang wastong paggamot ng kalamnan ng kalamnan ay nakasalalay sa kalubhaan ng pinsala, ngunit karaniwang kasama ang pag-alis ng oras mula sa pagtakbo o iba pang mga aktibidad na naglalagay ng stress sa mga hip flexors at ginagawa ang mga ehersisyo sa rehabilitasyon at mga kahabaan.
Hip Flexor Tendinitis. Ang sobrang paggamit ay isang pangunahing dahilan para sa hip flexor strain sa mga runner. Ang paulit-ulit na paggalaw ng pag-angat ng binti at pagbaluktot sa balakang sa bawat talampakan ay naglalagay ng maraming stress sa mga hip flexors, na potensyal na humahantong sa pamamaga. Sa labis na pinsala, ang sakit ay unti-unting lumalala at lumalala sa paglipas ng panahon.
Karaniwan, makakaramdam ka ng sakit hindi lamang pagkatapos tumakbo, kundi pati na rin habang tumatakbo ka. Ang sakit ay maaaring mas masahol pa sa simula ng iyong pagtakbo at pakiramdam ng mas mahusay habang ang iyong mga kalamnan ay nagpainit; gayunpaman, ito ay karaniwang babalik at lumala habang tumatakbo ka nang mas malayo. Sa pagtatapos ng iyong pagtakbo, ang sakit ay mananatili sa paligid hanggang sa ang pamamaga ng kalamnan.
Mga Quadriceps at Hamstrings Strain. Tulad ng mga hip flexors, ang isang talamak na pinsala ay maaaring maging sanhi ng isang pilay sa mga quadriceps at hamstrings. Kadalasan, ang pagpapatakbo ng masyadong malayo o masyadong mabilis bago ang iyong katawan ay handa na ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala na ito. Kung ang sakit ay banayad, katamtaman o malubha, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang panahon ng pagpapagaling upang ganap na mabawi bago sila mapailalim sa kanilang nakaraang antas ng aktibidad. Ang mga pinsala na hindi pinapayagan na mabawi nang maayos ay maaaring maging sanhi ng paulit-ulit na sakit sa tuktok ng hita pagkatapos tumakbo.
Iba pang Posibleng Mga Sanhi
Maraming iba pang mga kadahilanan na maaari kang magkaroon ng sakit pagkatapos tumakbo. Ang mga masikip na kalamnan sa ibang lugar sa katawan - ang mas mababang likod, halimbawa - ay maaaring humila sa mga kalamnan ng hita at humantong sa sakit pagkatapos tumakbo.
Ang Hip bursitis ay maaaring isa pang posibleng paliwanag. Ang Bursa ay maliit na tulad ng mga sako sa buong katawan na nakaposisyon sa pagitan ng kalamnan at buto para sa cushioning at upang mabawasan ang alitan. Kapag ang dalawang malaking bursae ng balakang ay nagiging inflamed, maaari silang maging sanhi ng sakit sa hip point. Gayunpaman, ang sakit na ito ay maaaring pahabain sa panlabas na hita at sa buong mga hips.
Ang isang luslos ay maaari ring maging sanhi ng sakit sa singit at hip flexor. Sa kondisyong ito, ang isang organ ay nagtutulak sa pamamagitan ng kalamnan o tisyu na gumana upang hawakan ito sa lugar. Ang ibabang tiyan ay isang pangkaraniwang site para sa hernias at nagreresulta sa isang maliit na umbok sa magkabilang panig ng pelvis. Kasama sa mga sintomas ang isang mapurol na karamdaman na maaaring lumala sa mga aktibidad tulad ng pagtakbo.
Paggamot para sa Upper Thigh Pain
Ang paggamot para sa mga pinsala sa kalamnan at talamak na sakit ay karaniwang may kasamang pagbawas o pagtigil sa aktibidad na nagdudulot o nag-aambag sa sakit. Ito ay maaaring mangahulugan ng paglalaan ng oras mula sa pagtakbo o makabuluhang pagbabawas ng iyong mileage at bilis.
Ang sobrang pinsala ay madalas na resulta ng hindi magandang mekanika sa katawan. Sa kaso ng pagtakbo, maaaring mayroon kang maling form o postural dysfunction na nag-aambag sa talamak na sakit. Maaaring ito ay dahil sa kawalan ng timbang sa kalamnan sa ibang lugar sa katawan. Ang pagkakaroon ng isang pagtatasa sa isang pisikal na therapist, lalo na ang isang dalubhasa sa pagtatrabaho sa mga runner, ay makakatulong sa iyo na matukoy ang ugat ng problema at ang pinakamahusay na paggamot.
Ang Hip bursitis at hernia ay nangangailangan ng isang pagbisita sa iyong doktor, na matukoy ang sanhi at magreseta ng isang plano ng paggamot. Maaaring kasangkot ito sa operasyon, pagbabago ng aktibidad, mga gamot na anti-namumula, mga iniksyon sa steroid at pisikal na therapy.
Pag-iwas sa Hinaharap na Pinsala
Maaari kang makatulong na mabawasan ang epekto ng iyong kasalukuyang pinsala at maiwasan ang pinsala sa hinaharap sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang upang mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop, pati na rin sa pamamagitan ng maayos na pagpainit at pag-unat bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan at tendon at ginagawang hindi gaanong madaling kapitan sa mga pilay at iba pang mga pinsala. Mapapabuti nito ang iyong pagpapatakbo. Magsagawa ng mga pagsasanay sa mga timbang o iyong sariling bodyweight dalawa o tatlong beses sa isang linggo na target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Tamang magpainit ng iyong katawan bago tumakbo ang bawat isa. Ang pagtaas ng iyong bilis nang mabilis ay maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala sa malamig na kalamnan. Magsimula nang mabagal para sa unang limang hanggang 10 minuto bago makuha ang bilis.
Ang pag-unat ay pinapanatili ang iyong kalamnan na nababaluktot at binabawasan ang panganib ng pilay. Bago ang iyong pagtakbo gawin ang ilang mga dynamic na pagsasanay, tulad ng paglalakad sa baga at puwit kicks, bilang bahagi ng iyong pag-init. Pagkatapos ng iyong pagtakbo, gumastos ng 10 minuto na gumaganap ng mga static na kahabaan para sa iyong mga hip flexors, hamstrings at quadriceps. Hawakan ang bawat kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo. Mag-abot lamang sa punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa, hindi kailanman sakit. subukan ang mga dynamic at static na mga kahabaan.
Payagan ang tamang pagbawi sa pagitan ng mga tumatakbo. Ang pag-iimpake sa maraming milya bawat linggo ay magreresulta sa labis na pinsala sa maraming tao. Huwag tatakbo araw-araw, at magpahinga sa pagitan ng mahaba at partikular na masidhing pagtakbo. Sa iyong mga araw mula sa pagtakbo, maaari kang tumawid sa tren kasama ang isa pang aktibidad na gumagamit ng iba't ibang mga paggalaw at pangkat ng kalamnan tulad ng paglangoy at pagbibisikleta.
Mag-iskedyul ng ilang mga sesyon na may isang mahusay na coach sa pagpapatakbo na maaaring masuri ang iyong form at makakatulong sa iyo na ayusin ang anumang mahihirap na mekanika na maaaring maging sanhi ng iyong sakit sa itaas na hita pagkatapos tumakbo.
