Ang sakit sa hamstring ay maaaring umusbong mula sa isang kalamnan ng kalamnan, o microtearing ng mga fibers ng kalamnan. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa isyu ng Hunyo-Hulyo 2017 ng journal Revista Brasileira de Ortopedia , ang mga hamstrings ay ang pinaka-karaniwang nasugatan na grupo ng kalamnan sa palakasan. Ang mga pinsala na ito ay madalas na nangyayari sa pagpapatakbo ng isport, at sanhi ng labis na paggamit.
Mga Sanhi ng Hamstring Sakit
Upang maayos na mapangalagaan ang iyong pinsala sa hamstring, alamin muna ang pinagbabatayan ng sanhi ng sakit sa hamstring. Minsan malinaw na - isang kalamnan pilay ay karaniwang nagiging sanhi ng sakit kaagad pagkatapos mangyari ang pinsala. Ang isang kalamnan cramp o biglaang paghihigpit ng iyong mga hamstrings ay maaari ring maging masakit.
Bilang karagdagan sa sakit, ang mga galaw ng kalamnan ay maaari ring maging sanhi ng pamamaga, pamumula, bruising, lambing sa pagpindot, kahinaan at limitadong kakayahang ilipat sa pamamagitan ng iyong normal na hanay ng paggalaw, pag-iingat sa Mayo Clinic. Habang ang karamihan sa oras na ang pinsala sa hamstring ay maaaring gamutin sa bahay, mayroong ilang mga uri na nagbibigay ng garantiya sa isang pagbisita sa doktor.
Ang mga galaw ng kalamnan ay inuri ayon sa kalubhaan, tulad ng inilarawan ng Harvard Health Publishing. Ang mga pinsala sa grade 1 na hamstring ay nakakaapekto sa ilang mga fibers ng kalamnan. Bagaman masakit ang mga ito, hindi ka mawawalan ng lakas ng kalamnan. Ang mga hibla ng grade 2 ay nakakaapekto sa maraming mga hibla at kadalasang nagiging sanhi ng pamamaga at pagkawala ng lakas. Ang grade 1 o 2 hamstring strain ay madalas na matagumpay na gamutin sa bahay.
Ang mga hibla ng grade 3 ay nakakaapekto sa buong kalamnan at napakasakit. Maaari mong marinig ang isang naririnig na "pop" kapag nangyari ang pinsala na ito, o makita ang isang ngipin sa likod ng iyong hita kung saan ang kalamnan ay napunit. Malamang, hindi ka makakapagdala ng anumang timbang sa apektadong binti. Makita kaagad sa isang doktor kung pinaghihinalaan mo ang pinsala na ito - maaaring kailanganin mo ang operasyon.
Agarang Paggamot para sa Hamstring Strain
Ang mga hamstring strains ay dapat tratuhin gamit ang prinsipyo ng RICE, ayon sa Mayo Clinic. Ang acronym na ito ay nakatayo para sa pahinga, yelo, compression at taas.
Pahinga ang iyong hamstring sa pamamagitan ng hindi paggawa ng nakakagambalang aktibidad hanggang sa ang iyong sakit ay humupa. Maaaring mahirap ito, dahil ang pagtayo lamang sa apektadong binti ay malamang na masakit. Maaaring kailanganin mong gumamit ng mga saklay sa loob ng ilang araw upang mapanatili ang timbang sa iyong binti.
Mag-apply ng yelo sa iyong hamstring ng 15 hanggang 20 minuto bawat ilang oras para sa unang tatlong araw pagkatapos ng pinsala. Dahil ang iyong mga hamstrings ay may isang malaking lugar ng ibabaw, baka gusto mong subukan na nakaupo sa isang paliguan ng yelo.
I-wrap ang iyong hita sa isang bendahe ng compression upang makatulong na mabawasan ang pamamaga. Magsimula lamang sa itaas ng iyong tuhod at huminto sa tuktok ng iyong hita. I-overlap ang bawat layer ng halos 50 porsyento. Huwag balutin nang mahigpit - kung mayroon kang tingling o pamamanhid sa iyong paa o kung ang iyong balat ay asul o lila, iyong nakompromiso ang daloy ng dugo sa lugar. Itataas ang iyong binti sa itaas ng antas ng iyong puso hangga't maaari upang matulungan ang grabidad na mabawasan ang iyong pamamaga.
Mabilis ang Mahigpit na Mga Hamstrings
Ang pag-inat ng mahigpit na mga hamstrings ay makakatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw at mabawasan ang sakit. Gayunpaman, kung tama nang nagawa, ang pag-uunat ay maaaring humantong sa higit pang sakit - o kahit na pinsala sa kalamnan.
Ang mga kahabaan ay dapat na hindi komportable, ngunit hindi nila dapat dagdagan ang iyong sakit sa hamstring. Ang isang hamstring kahabaan ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga paraan. Pumili ng isa o dalawa na pinaka komportable upang magsimula. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin ang mga ito nang maraming beses.
Ilipat ang 1: Nakaupo na Hamstring Stretch
- Umupo sa gilid ng isang matatag na upuan.
- Ituwid ang iyong apektadong binti at pahinga ang iyong sakong sa sahig. Panatilihin ang iyong iba pang mga binti baluktot.
- Hinge pasulong sa iyong mga hips habang pinapanatili ang iyong mas mababang likod na flat.
- Huminto at hawakan kapag nakaramdam ka ng isang malakas na paghila sa likod ng iyong hita.
Ilipat 2: Supine Aktibong Hamstring Stretch
- Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Iangat ang iyong apektadong binti hanggang ang iyong tuhod ay nakatutok sa kisame.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong tuhod.
- Dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan, hawakan ang bilang ng limang; pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon.
- Ulitin 10 beses.
Ilipat 3: Standing Hamstring Stretch
- Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod.
- Pagpapanatili ng iyong mas mababang likod na flat, hinge pasulong sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan kasama ang iyong mga hamstrings.
- Kung ang posisyon na ito ay hindi komportable para sa iyong likod, baguhin ang kahabaan sa pamamagitan ng paglalagay ng takong ng iyong kasangkot na paa hanggang sa isang hakbang o upuan. Bawasan nito ang distansya ng iyong likod ay kinakailangan upang yumuko.
Ilipat 4: Hamstring Stretch sa Long Sitting
- Umupo sa sahig gamit ang parehong mga binti nang diretso.
- Humarap sa iyong hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita.
Kung ang iyong mga hamstrings ay makabuluhang masikip, baka hindi mo maipalagay ang isang matagal na posisyon. Subukan ang baluktot ng isang paa, dalhin ang iyong paa sa loob ng iyong tapat na hita. Bawasan nito ang pag-igting sa iyong likuran.
Kailan maghanap ng Physical Therapy
Kung ang mga remedyo sa bahay ay hindi nagdaragdag ng iyong kadaliang kumilos o binabawasan ang iyong sakit, isaalang-alang ang nakakakita ng isang pisikal na therapist (PT). Ang mga PT ay may access sa isang mas malawak na iba't-ibang mga modalities na nagpapaginhawa sa sakit, tulad ng ultrasound, elektrikal na pagpapasigla at malamig na laser. Ang mga manu-manong pamamaraan ay maaari ding isagawa ng isang PT upang madagdagan ang daloy ng dugo sa nasugatan na lugar at mamahinga ang masikip na mga hibla ng kalamnan.
Ang isang PT ay makakatulong na matukoy ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong sakit na hamstring at higpit. Kung may kaugnayan ito sa pustura o isang bahid sa iyong diskarte sa pag-eehersisyo, ang iyong therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng mga solusyon upang makatulong na maiwasan ang iyong mga sintomas na mangyari at muling pag-reoccurring.
Minsan, ang pagiging mahigpit ng hamstring ay maaaring maging isang epekto ng dysfunction sa ibang lugar ng katawan, tulad ng iyong mas mababang likod. Ang hindi maayos na kasuotan ng paa na hindi epektibong sumusuporta sa iyong mga arko ay maaaring humantong sa mga problema sa tuhod at hips din. Susuriin ng isang PT ang iyong mga mekanika sa katawan upang makita kung may iba pang mga lugar na kailangang matugunan.
