Ang mga parallel bar dips ay epektibo sa paggawa ng iyong mga triceps at madalas na isang pangunahing ehersisyo sa maraming mga bodybuilding at lakas na gawain. Gayunpaman, kung sanayin ka sa bahay, o ang iyong gym ay walang magkakatulad na mga bar, kailangan mong makahanap ng mga alternatibong ehersisyo na isawsaw na ginagaya ang mga paralong bar na dips.
Ang pagkakaroon ng ilang kapalit para sa mga dips ay kapaki-pakinabang din kapag naglalakbay ka, tala sa National Academy of Sports Medicine. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang subukan ang iba't ibang mga pagsasanay at hanapin ang mga pinakamahusay na gumagana para sa iyo, nasa bahay ka man o sa kalsada.
Mga Dobong Walang Paralong Bar
Baluktot ang iyong mga siko at isawsaw nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay itulak muli. Ang mga upuan ng upuan ay bahagyang mas madali kaysa sa bar dips, ngunit pinindot pa rin nila ang lahat ng tatlong ulo ng iyong kalamnan ng triceps, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Maaari mo ring isagawa ang mga dips na walang kahanay na bar gamit ang isang hanay ng mga hagdan. Maaari mo ring gawin ang mga ito na nakaupo sa sahig - yumuko lamang ang iyong mga tuhod, iangat ang iyong mga puwit sa lupa at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko tulad ng gagawin mo para sa isang upuan.
Mga Pagsasanay sa Lapit
Ang malapit-mahigpit na pagkakahawak ng push-up ay isa pang kapalit ng mga dips na tumutulad sa mga paggalaw ng isang kahanay na bar dip. I-set up tulad ng gagawin mo para sa isang normal na push-up, lamang sa iyong mga kamay na bahagyang malapit nang magkasama sa sahig - ang iyong mga hinlalaki ay dapat na halos hawakan. Magsagawa ng isang push-up na kilusan, siguraduhin na ang iyong mga siko ay bumalik, sa halip na lumabas sa mga gilid habang bumababa ka.
Ang mga close-grip push-up ay may dagdag na bentahe ng pagiging isang compound ng compound, ibig sabihin gumana sila nang higit sa isang pangkat ng kalamnan at tinamaan din ang iyong dibdib at balikat. Ang mga compound na paggalaw ay nagsusunog din ng higit pang mga calorie sa isang mas maikling oras at itataas ang rate ng puso, sabi ng ACE. Para sa isang labis na hamon, gawin ang ehersisyo sa iyong mga paa sa isang bola ng katatagan.
Subukan ang isang Floor Press
Ang sahig na pindutin ay isang tanyag na kapalit para sa mga dips sa mga paligsahan sa palakasan at nakapagpapagaling, marahil higit pa kaysa sa mga komersyal na gym. Tulad ng paralel bar dips, ang sahig pindutin pack pack ng masa sa iyong mga triceps at tumutulong dagdagan ang kanilang lakas.
Ang sahig na pindutin ay katulad sa isang bench press, ngunit ginagawa mo ito na nakahiga sa iyong likod sa sahig. Parehong ang sahig na pindutin at ang bench press ay nagrekrut ng mga kalamnan ng triceps, ngunit higit pa sa pindutin ng sahig. Sa alternatibong ehersisyo na ito ng dip, inilalagay mo ang iyong mga kamay sa balikat na lapad nang hiwalay, na pinapagana ang mga triceps na higit pa sa gagawin mo sa isang malawak na pagkakahawak.
Magsimula sa iyong mga siko nang diretso, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko upang babaan ang bar hanggang ang iyong mga triceps ay hawakan ang sahig. Itulak ang bar mula sa iyo nang mabilis habang pinapanatili ang pakikipag-ugnay sa bar. Gumamit ng isang spotter kung nag-aalala ka tungkol sa pagkabigo ng isang rep.
