Ang malinis na barbell ay isang ehersisyo ng tambalan na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan upang ilipat ang maraming mga kasukasuan. Ang ehersisyo ng estilo ng Olimpiko na ito ay gumagamit ng isang barbell o dumbbells, na hinihiling ang iyong mga kalamnan na makapangyarihan sa isang paputok na paraan. Ang pagsasama-sama ng lakas at bilis ay nagdaragdag ng lakas, na siyang kakayahang makabuo ng lakas nang mabilis. Ang paglilinis ng Barbell ay maaaring maging isang bahagi ng isang programa sa pagsasanay na ispesipikong isport upang mapagbuti ang lakas ng kalamnan, tiyan at mas mababang likod, balanse at koordinasyon para sa pinahusay na pagganap ng atleta. Alamin ang tamang porma at pamamaraan upang ma-maximize ang lakas at lakas na nakuha habang binabawasan ang panganib sa pinsala.
Panimulang Posisyon
Magsimula sa likod ng barbell sa sahig gamit ang iyong mga paa sa ilalim lamang ng bar, magkahiwalay ang balikat. Baluktot ang iyong mga hips at tuhod, pinalawak ang iyong mga braso, hinawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Panatilihin ang iyong ulo at ang iyong likod tuwid gamit ang iyong mga braso sa labas ng iyong mga binti. Kinontrata ng posisyon na ito ang iyong mga hamstrings. Ang iyong tiyan ay kinontrata rin upang maiwasan ang iyong likod mula sa arching. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong upang mapanatili ang iyong tuhod sa itaas ng iyong mga ankle at hindi masyadong malayo pasulong.
Paunang Pag-angat
Ang pagpapanatili ng iyong timbang sa iyong mga takong, itaboy ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga puwit at quadriceps, ang harap ng iyong mga hita, upang palawakin ang iyong hips at tuhod. Itaas ang iyong buong katawan nang sabay-sabay upang maiwasan ang baluktot sa baywang. Panatilihin ang iyong mga braso na pinalawak habang ang barbell ay nakataas mula sa sahig, na pinapanatili ang timbang sa iyong katawan. Patuloy na ikontrata ang iyong tiyan upang maiwasan ang arching iyong likod. Ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa phase na ito ay kasama ang iyong puwit, quadriceps, tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod.
Phase ng Paglipat
Kapag ang iyong katawan ay ganap na pinahaba, magpatuloy upang hilahin ang barbell. Una ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-urong ng iyong mga balikat. Ang paggalaw na ito ay ginagawa nang mabilis sa isang bahagyang pagtalon habang hinuhugot mo ang iyong katawan sa ilalim ng barbell. Ang iyong bisig, balikat, trapezius, o mga kalamnan sa leeg ay nagtatrabaho sa yugtong ito. Ang iyong mga hamstrings, puwit, tiyan, mga guya at mas mababang mga kalamnan sa likod ay nakakontrata upang mapanatili ang posisyon ng katawan habang lumapag mula sa isang medyo naka-air na posisyon.
Mahuli at Descent Phase
Sa sandaling ang iyong katawan ay nasa ilalim ng barbell, paikutin ang iyong mga siko, dalhin ang iyong mga forearms sa harap ng iyong katawan. Ibalik ang barbell sa harap na bahagi ng iyong mga balikat. Maghiwa ang iyong mga blades ng balikat upang maiwasan ang iyong katawan mula sa pagtagos pasulong. Panatilihing kinontrata ang iyong puwit at tiyan upang mapanatili ang balanse at katatagan. Ang mga kalamnan na ginamit sa yugtong ito ay kasama ang iyong latissimus dorsi at rhomboids, ang iyong mga kalamnan sa likod, tinulungan ng iyong mga bisikleta. I-hold ang posisyon na ito para sa mga limang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Sa isang kilusan, pahabain ang iyong mga braso habang baluktot ang iyong hips at tuhod upang bawasan ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong upang maiwasan ang baluktot pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ibababa ang timbang sa sahig.
