Tip
: Aling Masahe Ang Kinakailangan ng Iyong Katawan, Malalim na Pagduduwal o Massage ng Sports?
Unawain ang Mga Knots sa Mga binti
Ang mga larawan ng ultrasound ng mga knot ng kalamnan mula sa isang papel sa Hulyo 2013 sa Kasalukuyang Sakit at Sakit ng Sakit ay nagpapakita na ang mga puntos ng pag-trigger ay may 50 porsiyento na higit na higpit kaysa sa mga nakapalibot na lugar. Dahan-dahang tumatakbo ang iyong mga kamay sa apektadong lugar ay nagpapakita ng malambot na buhol ng inflamed tissue.
Ang mga manunulat ng isang artikulo sa Enero 2014 sa Kasalukuyang Rheumatology Ulat ay naniniwala na ang mga buhol na ito ay nagpapahiwatig ng isang pagkontrata - isang maliit na lugar ng inis na mga fibers ng kalamnan. Ang iyong kalamnan ay may bahagyang pinsala lamang. Kaya, ang isang buhol sa iyong hita ay hindi nangangahulugang pinsala sa buong kalamnan ng hamstring o quadriceps.
Subukan ang Foam Rolling para sa Knots
Ang mga tao ay lalong gumawa ng mga foam rollers na bahagi ng kanilang pag-init na gawain. Ang mga tanyag na tool na ehersisyo ay maaari ring makatulong sa pag-alis ng mga buhol. Sinubok ng mga may-akda ng isang Enero 2019 sa Sports ang 20 mas batang lalaki na gumagamit ng foam rollers at bisikleta.
Natagpuan ng koponan na ang foam rolling ay nabawasan ang katigasan ng hita at pagtalon ng pagganap. Natagpuan din nila na ang pagbibisikleta ay nadagdagan ang paninigas ng hita at pagganap ng jump. Ang mga natuklasang ito ay nagmumungkahi na ang pagbibisikleta ay mas mahusay para sa pag-init, at ang pag-ikot ay mas mahusay para sa pagbawi.
Ang foam rollers ay maaaring mag-alok sa iyo ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Maaari nilang, halimbawa, dagdagan ang iyong kakayahang umangkop . Ang mga manunulat ng isang ulat noong Nobyembre 2015 sa International Journal of Sports Physical Therapy ay gumamit ng isang meta-analysis technique na nagtatampok ng 260 na paksa upang ipakita na ang foam rolling ay nagiging sanhi ng pagtaas ng saklaw ng paggalaw.
Natagpuan ng mga mananaliksik na ito ang resulta na ito anuman ang oras ng pag-ikot. Iyon ay, ang pag-ikot ng foam ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop kapag ginamit bago o pagkatapos ng ehersisyo. Ilang mga pag-aaral ang tumingin sa mga mekanismo na may salungguhit sa epekto na ito. Ang pag-alis ng mga buhol ng kalamnan ay maaaring gumampanan, ayon sa isang papel sa Agosto 2013 ng National Academy of Sports Medicine.
: AY at HUWAG ng Foam Rolling
Gumamit ng Partner Stretching para sa Knots
Nag-aalok sa iyo ang pag-unat ng pinakamadaling paraan upang maalis ang mga buhol sa iyong mga binti. Iyon ay dahil hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na tool upang gawin ito. Ang mga may-akda ng isang ulat ng Hunyo 2013 sa Journal of Physical Therapy Science ay sinubukan ang pagiging epektibo ng isang espesyal na uri ng kasosyo na lumalawak na tinatawag na proprioceptive neuromuscular facilitation sa 32 na mga paksa na may aktibong mga puntos ng pag-trigger.
Ang diskarteng ito ay nagsasangkot ng tatlong mga hakbang: (1) passively na lumalawak ng isang kalamnan, (2) sabay-sabay na pagkontrata ng parehong kalamnan at (3) pagkatapos ay pasimpleng pag-uunat muli ito nang mas malawak.
Kumpara sa baseline, ang proprioceptive neuromuscular facilitation technique ay nabawasan ang pakiramdam ng sensitivity at sakit sa mga kalahok. Naniniwala ang mga may-akda na ang paggamot ay nadagdagan ang kontrol ng kalamnan, nabawasan ang kahigpit ng kalamnan at pinabuting daloy ng dugo.
Ang iba pang mga kilalang benepisyo ng proprioceptive neuromuscular facilitation ay may kasamang pagtaas ng kakayahang umangkop, ayon sa pagsusuri ng Hulyo 2017 sa European Journal of Physiology . Karaniwan na kailangan mo ng isang kasosyo upang gawin proprioceptive neuromuscular facilitation, ngunit maaari kang gumawa ng isang binagong bersyon lamang.
: Bakit Masakit ang Stretching?
Pamamagitan ng Pag-aaning ng dry
Ang mga may-akda ng isang ulat ng Disyembre 2016 sa Journal of Chiropractic Medicine ay nais na pagalingin ang mga kontrata na nauugnay sa mga buhol ng kalamnan. Sinubukan ng mga mananaliksik na ito ng 31 na paksa at natagpuan na ang dry needling ay sanhi ng pagpapagaling ng kontrata.
Halimbawa, ang paggamot na ito ay nabawasan ang sakit sa punto ng pag-trigger sa loob ng ilang araw. Habang ang mekanismo na pinagbabatayan ng pagbabagong ito ay nananatiling hindi alam, inisip ng mga manunulat na ang dry karayom ay maaaring mabatak ang nasira na mga fibers ng kalamnan at sa gayon ay isusulong ang kagalingan.
Sa kabila ng tagumpay na ito, ang dry needling ay kumakatawan sa isang matinding diskarte na puno ng malalaking panganib. Ang mga manunulat ng isang ulat ng Abril 2013 sa International Journal of Sports Physical Therapy ay tandaan na ang mga karayom ay maaaring makapinsala sa mga pinagbabatayan na organo, maging sanhi ng impeksyon at masira. Sa kabutihang palad, maaari kang pumili ng mas kaunting nagsasalakay na mga alternatibo tulad ng foam rolling at massage.
