Walang nagsasabing "kumpiyansa" tulad ng malakas na balikat. Kahit na hindi mo maaaring isipin ang mga ito nang madalas, ang iyong mga balikat ay maaaring aktwal na mapabuti ang iyong pustura at gawing payat ang iyong baywang. Iyon ay, kung sanayin mo sila nang maayos. Upang maiwasan ang pinsala, siguraduhing palaging isama ang lahat ng tatlong bahagi ng deltoid (anterior, lateral at posterior) at tumuon sa iyong form kapag nag-eehersisyo. Magsimula sa likuran ng pagtanggal dahil sa karaniwang hindi nakakakuha ng mas maraming pansin tulad ng iba pang dalawang mga seksyon. Maging pumped sa mga pitong galaw na ito - at baguhin ang mga ito kung mayroon kang anumang mga pinsala sa dati o nais na kumuha ng intensity sa isang bingaw.
Walang nagsasabing "kumpiyansa" tulad ng malakas na balikat. Kahit na hindi mo maaaring isipin ang mga ito nang madalas, ang iyong mga balikat ay maaaring aktwal na mapabuti ang iyong pustura at gawing payat ang iyong baywang. Iyon ay, kung sanayin mo sila nang maayos. Upang maiwasan ang pinsala, siguraduhing palaging isama ang lahat ng tatlong bahagi ng deltoid (anterior, lateral at posterior) at tumuon sa iyong form kapag nag-eehersisyo. Magsimula sa likuran ng pagtanggal dahil sa karaniwang hindi nakakakuha ng mas maraming pansin tulad ng iba pang dalawang mga seksyon. Maging pumped sa mga pitong galaw na ito - at baguhin ang mga ito kung mayroon kang anumang mga pinsala sa dati o nais na kumuha ng intensity sa isang bingaw.
1. Rear lateral Raise at Extension
Ang halos buong-buong paglipat na ito ay sumasali sa iyong mga balikat, pangunahing at binti. Magsimula sa mas magaan na timbang kaysa sa gagamitin mo para sa isang pag-ilid ng karagdagang (tingnan ang ehersisyo 5). PAANO GAWAIN: Simula sa lahat ng apat, hawakan ang iyong timbang sa iyong kanang kamay at ibaluktot ang iyong siko upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree. Iangat ang iyong kaliwang paa mula sa sahig at pahabain ito sa likuran mo. Huminga habang itinaas mo ang iyong siko. Hold, pagkatapos ay huminga nang palabas habang sinuntok mo ang pasulong. Huminga habang bumalik ka, at huminga nang palabas habang ibababa mo ang iyong siko sa panimulang posisyon. Kung ang extension ng pasulong ay labis para sa iyo, itaas lamang ang braso sa gilid nang dahan-dahan para sa dalawang bilang at mas mababa para sa dalawang bilang. Panatilihing masikip ang iyong core at ang iyong sandata na kahanay sa sahig. Layunin ng 10 hanggang 15 reps bawat panig para sa dalawa hanggang tatlong hanay. Mga museo ng TARGET: Anterior, lateral at Posterior Deltoid, Core at Erector Spinae.
Ang halos buong-buong paglipat na ito ay sumasali sa iyong mga balikat, pangunahing at binti. Magsimula sa mas magaan na timbang kaysa sa gagamitin mo para sa isang pag-ilid ng karagdagang (tingnan ang ehersisyo 5). PAANO GAWAIN: Simula sa lahat ng apat, hawakan ang iyong timbang sa iyong kanang kamay at ibaluktot ang iyong siko upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree. Iangat ang iyong kaliwang paa mula sa sahig at pahabain ito sa likuran mo. Huminga habang itinaas mo ang iyong siko. Hawakan, pagkatapos ay huminga nang palabas habang sinuntok mo ang pasulong. Huminga habang bumalik ka, at huminga nang palabas habang ibababa mo ang iyong siko sa panimulang posisyon. Kung ang extension ng pasulong ay labis para sa iyo, itaas lamang ang braso sa gilid nang dahan-dahan para sa dalawang bilang at mas mababa para sa dalawang bilang. Panatilihing masikip ang iyong core at ang iyong sandata na kahanay sa sahig. Layunin ng 10 hanggang 15 reps bawat panig para sa dalawa hanggang tatlong hanay. Mga museo ng TARGET: Anterior, lateral at Posterior Deltoid, Core at Erector Spinae.
2. Plank Crawl na may Mini Band
Kunin ang mga postural na kalamnan na ito ay pinaputok gamit ang gumagapang na plank na ito. PAANO GAWAIN: Maglagay ng ilaw sa medium-resist mini band sa paligid ng iyong mga pulso at makapunta sa isang mataas na posisyon sa tabla. Pindutin ang iyong mga balikat pabalik at malayo sa iyong mga tainga. Simulan ang paglalakad ng isang kamay pasulong hangga't maaari. Pagkatapos maglakad pasulong sa pangalawa. Bumalik sa iyong panimulang posisyon ng isang kamay nang sabay-sabay at ulitin. Makisali sa iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan papunta sa iyong mas mababang likod. Ang layunin para sa 10 hanggang 15 reps (pasulong at pabalik ay isa), at pagkatapos ay magpahinga bago ulitin. Mga museo ng TARGET: Anterior at Posterior Deltoid at Rhomboids.
Kunin ang mga postural na kalamnan na ito ay pinaputok gamit ang gumagapang na plank na ito. PAANO GAWAIN: Maglagay ng ilaw sa medium-resist mini band sa paligid ng iyong mga pulso at makapunta sa isang mataas na posisyon sa tabla. Pindutin ang iyong mga balikat pabalik at malayo sa iyong mga tainga. Simulan ang paglalakad ng isang kamay pasulong hangga't maaari. Pagkatapos maglakad pasulong sa pangalawa. Bumalik sa iyong panimulang posisyon ng isang kamay nang sabay-sabay at ulitin. Makisali sa iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan papunta sa iyong mas mababang likod. Ang layunin para sa 10 hanggang 15 reps (pasulong at pabalik ay isa), at pagkatapos ay magpahinga bago ulitin. Mga museo ng TARGET: Anterior at Posterior Deltoid at Rhomboids.
3. Arnold Press
Si G. Schwarzenegger ay hindi lamang ang maaaring makakuha ng mga balikat na pait. Iwasan ang mga machine ng balikat na pindutin na naka-lock sa iyo sa isang posisyon. Sa halip na nakasandal sa isang tagapangasiwa, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsali sa iyong pangunahing. PAANO GAWAIN: Nakaupo upo, dalhin ang iyong mga dumbbells sa iyong baba gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Pag-ugoy ng magkabilang braso at malayo sa iyong katawan sa magkabilang panig ng iyong dibdib. Huminga habang itinutulak mo ang bigat ng bigat, dalhin ang iyong itaas na bisig sa iyong mga tainga. Hangarin para sa 12 hanggang 15 reps na may timbang na pag-iinit, at pagkatapos ay magdagdag ng timbang sa bawat sumusunod na hanay. Pumunta para sa tatlong mga hanay, pagtaas ng timbang at pagbawas ng mga rep habang nagpunta ka. Mga museo ng TARGET: Anterior, Lateral at Posterior Deltoid. At mayroong karagdagang gawaing pangunahing kung hindi suportado ng chairback.
Si G. Schwarzenegger ay hindi lamang ang maaaring makakuha ng mga balikat na pait. Iwasan ang mga machine ng balikat na pindutin na naka-lock sa iyo sa isang posisyon. Sa halip na nakasandal sa isang tagapangasiwa, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsali sa iyong pangunahing. PAANO GAWAIN: Nakaupo upo, dalhin ang iyong mga dumbbells sa iyong baba gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Pag-ugoy ng magkabilang braso at malayo sa iyong katawan sa magkabilang panig ng iyong dibdib. Huminga habang itinutulak mo ang bigat ng bigat, dalhin ang iyong itaas na bisig sa iyong mga tainga. Hangarin para sa 12 hanggang 15 reps na may timbang na pag-iinit, at pagkatapos ay magdagdag ng timbang sa bawat sumusunod na hanay. Pumunta para sa tatlong mga hanay, pagtaas ng timbang at pagbawas ng mga rep habang nagpunta ka. Mga museo ng TARGET: Anterior, Lateral at Posterior Deltoid. At mayroong karagdagang gawaing pangunahing kung hindi suportado ng chairback.
4. Itaas ang Front lateral
PAANO GAWAIN: Bago magsimula, kunin ang iyong mga dumbbells at ibalik ang iyong mga balikat upang maperpekto ang iyong pustura. Dahan-dahang itaas ang isang braso sa 90 degrees na may bahagyang baluktot at bilugan na siko, pinapanatiling baluktot ang iyong mga tuhod. Tumutok sa pagkuha ng iyong siko kahanay sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang braso na ito sa panimulang posisyon bago iangat ang iba pa. Matapos gawin ang bawat braso nang paisa-isa, iangat ang parehong magkasama upang matapos. Ulitin sa pamamagitan ng pagsisimula sa kabaligtaran ng braso. Dahil ang bawat rep ay may tatlong bahagi, layunin para sa walong hanggang 10 kabuuang rep. PRO TIP: Huwag kailanman tumaas nang mas mataas kaysa sa 90 degree sa isang pang-itaas na pagtaas ng pag-ilid; maaari kang madaling kapitan sa pagpilit sa balikat. TARGET MUSCLES: Anterior Deltoid. Ang iyong anterior deltoid ay hindi lamang para sa mga hitsura - ito rin ang iyong madalas na ginagamit na kalamnan ng balikat.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Bago magsimula, kunin ang iyong mga dumbbells at ibalik ang iyong mga balikat upang maperpekto ang iyong pustura. Dahan-dahang itaas ang isang braso sa 90 degrees na may bahagyang baluktot at bilugan na siko, pinapanatiling baluktot ang iyong mga tuhod. Tumutok sa pagkuha ng iyong siko kahanay sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang braso na ito sa panimulang posisyon bago iangat ang iba pa. Matapos gawin ang bawat braso nang paisa-isa, iangat ang parehong magkasama upang matapos. Ulitin sa pamamagitan ng pagsisimula sa kabaligtaran ng braso. Dahil ang bawat rep ay may tatlong bahagi, layunin para sa walong hanggang 10 kabuuang rep. PRO TIP: Huwag kailanman tumaas nang mas mataas kaysa sa 90 degree sa isang pang-itaas na pagtaas ng pag-ilid; maaari kang madaling kapitan sa pagpilit sa balikat. TARGET MUSCLES: Anterior Deltoid. Ang iyong anterior deltoid ay hindi lamang para sa mga hitsura - ito rin ang iyong madalas na ginagamit na kalamnan ng balikat.
5. Side Sideal Itaas
Ang pag-ilid ng tagilid sa gilid ay isang klasiko sa mga pag-eehersisyo sa balikat, ngunit madalas itong hindi tama nang ginagawa. PAANO GAWAIN: Kunin ang iyong mga timbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad, pag-ikot ng iyong balikat at baluktot ang iyong mga tuhod. Tandaan na panatilihin ang iyong mga pulso ng patag at naaayon sa iyong braso habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at dahan-dahang itinaas ito sa gilid, na bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong itaas na braso at gilid. Muli, panatilihin ang iyong mga bisig na kahanay sa sahig sa tuktok ng pag-angat, at huwag itaas ang iyong kamay na mas mataas kaysa sa siko. Magdagdag ng timbang at bawasan ang mga rep bawat set para sa tatlo hanggang apat na hanay. Mga museo ng SARAT: lateral Deltoid.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMAng pag-ilid ng tagilid sa gilid ay isang klasiko sa mga pag-eehersisyo sa balikat, ngunit madalas itong hindi tama nang ginagawa. PAANO GAWAIN: Kunin ang iyong mga timbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad, pag-ikot ng iyong balikat at baluktot ang iyong mga tuhod. Tandaan na panatilihin ang iyong mga pulso ng patag at naaayon sa iyong braso habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at dahan-dahang itinaas ito sa gilid, na bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong itaas na braso at gilid. Muli, panatilihin ang iyong mga bisig na kahanay sa sahig sa tuktok ng pag-angat, at huwag itaas ang iyong kamay na mas mataas kaysa sa siko. Magdagdag ng timbang at bawasan ang mga rep bawat set para sa tatlo hanggang apat na hanay. Mga museo ng SARAT: lateral Deltoid.
6. Front to Back Overhead Press
Para sa maraming mga atleta na nangangailangan ng mas mataas na kadaliang mapakilos ng katawan, tulad ng mga lific ng Olympic at CrossFitters, ang hakbang na ito ay maaaring magamit upang masuri ang mga kahinaan. Siguraduhin na gumamit ng mas magaan na timbang (siguro 15 pounds) at tumuon sa form. Kung mayroon kang mga pinsala sa preexisting, umupo ka sa isang ito. PAANO GAWAIN: Umupo sa isang ehersisyo na bola upang maisaaktibo ang iyong core. Gamit ang bar na pinalaw sa itaas, dahan-dahang ibababa ito sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay pindutin ang bar backhead at ibabang sa harap. Ulitin. Kung napipilitan kang sumandal nang higit pa kaysa sa kaunti kapag ibinaba ang bar sa likod ng iyong ulo, ang hakbang na ito ay marahil ay hindi para sa iyo. Mga museo ng TARGET: Anterior at Posterior Deltoid.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPara sa maraming mga atleta na nangangailangan ng mas mataas na kadaliang mapakilos ng katawan, tulad ng mga lific ng Olympic at CrossFitters, ang hakbang na ito ay maaaring magamit upang masuri ang mga kahinaan. Siguraduhin na gumamit ng mas magaan na timbang (siguro 15 pounds) at tumuon sa form. Kung mayroon kang mga pinsala sa preexisting, umupo ka sa isang ito. PAANO GAWAIN: Umupo sa isang ehersisyo na bola upang maisaaktibo ang iyong core. Gamit ang bar na pinalaw sa itaas, dahan-dahang ibababa ito sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay pindutin ang bar backhead at ibabang sa harap. Ulitin. Kung napipilitan kang sumandal nang higit pa kaysa sa kaunti kapag ibinaba ang bar sa likod ng iyong ulo, ang hakbang na ito ay marahil ay hindi para sa iyo. Mga museo ng TARGET: Anterior at Posterior Deltoid.
7. Wall Climb
Ang Wall Climb ay talaga isang katulong na handstand na may ilang dagdag na trabaho para sa mga balikat. Panatilihin ang iyong mga braso nang tuwid hangga't maaari, at itulak ang iyong mga balikat pababa at malayo sa iyong mga tainga sa pamamagitan ng pag-akit sa iyong likuran. Gumalaw nang mabilis hangga't maaari, dahil mas mahaba ang iyong dadalhin, mas mahirap makuha ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig. Itulak sa isang mataas na posisyon sa tabla. Maingat na ilagay ang isang paa laban sa dingding at simulan ang paglalakad ng iyong katawan hanggang sa isang hawakan. Kapag doon, dahan-dahang maglakad pabalik sa posisyon ng tabla at ulitin. Abutin para sa lima hanggang 10 rep. Magsanay sa bahay sa isang karpet na sahig kung sakaling magkaroon ka ng isang pagbagsak. Mga museo ng TARGET: Anterior, lateral at Posterior Deltoid at Core, Rhomboid at Lats.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMAng Wall Climb ay talaga isang katulong na handstand na may ilang dagdag na trabaho para sa mga balikat. Panatilihin ang iyong mga braso nang tuwid hangga't maaari, at itulak ang iyong mga balikat pababa at malayo sa iyong mga tainga sa pamamagitan ng pag-akit sa iyong likuran. Gumalaw nang mabilis hangga't maaari, dahil mas mahaba ang iyong dadalhin, mas mahirap makuha ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig. Itulak sa isang mataas na posisyon sa tabla. Maingat na ilagay ang isang paa laban sa dingding at simulan ang paglalakad ng iyong katawan hanggang sa isang hawakan. Kapag doon, dahan-dahang maglakad pabalik sa posisyon ng tabla at ulitin. Abutin para sa lima hanggang 10 rep. Magsanay sa bahay sa isang karpet na sahig kung sakaling magkaroon ka ng isang pagbagsak. Mga museo ng TARGET: Anterior, lateral at Posterior Deltoid at Core, Rhomboid at Lats.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga paboritong pagsasanay sa balikat? Idinaragdag mo ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito sa iyong nakagawiang? Nahanap mo ba ang alinman sa napakahirap na ito? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento!
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMAno ang iyong mga paboritong pagsasanay sa balikat? Idinaragdag mo ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito sa iyong nakagawiang? Nahanap mo ba ang alinman sa napakahirap na ito? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento!
