Kung nagdaragdag ka ng mas maraming protina sa iyong diyeta ngunit nais na maiwasan ang pagkain ng sobrang pula o naproseso na karne, palawakin ang iyong mga abot-tanaw sa pagkain at bumaling sa mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang mga bean ay isa sa pinakamahusay na mga pagkaing may mataas na protina at naka-pack din ng mga bitamina at sustansya. Dagdag pa, mababa sila sa taba at sodium.
Tip
Ang mga beans, bahagi ng pamilya ng legume, ay mahusay na mga mapagkukunan na batay sa halaman ng protina, hibla at iba pang mga nutrisyon. Kasama sa mga high-protein beans ang mga itim na beans, chickpeas, lentil at pulang kidney beans, bukod sa iba pa.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Beans
Ang mga bean ay mga buto ng pod mula sa isang namumulaklak na halaman ng halaman na kilala bilang Fabaceae, at bahagi ng pamilyang legume. Ang iba pang mga uri ng legumes ay kasama ang mga lentil, mga gisantes, mga chickpe at soybeans. Ang mga legume ay binabanggit para sa kanilang mga benepisyo sa nutrisyon; mataas ang mga ito sa hibla, folate at mangganeso, at may napakababang antas ng taba at sodium.
Ang mga bean ay isa rin sa pinakamahusay na mga pagkaing may mataas na protina. Ang isang tasa ng itim na beans, halimbawa, ay napakataas ng hibla ngunit naglalaman din ng halos 15 gramo ng protina.
Bilang karagdagan sa kanilang mataas na antas ng protina, ang mga beans ay naglalaman ng mga katangian ng phytochemical na gumagana bilang mga antioxidant. Ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2015 na inilathala sa Mga Nutrients , ang mga itim na beans ay nagpakita ng isang kakayahang mabawasan ang konsentrasyon ng insulin sa katawan, na makakatulong sa pamamahala ng metabolikong kalusugan at maprotektahan laban sa panganib ng sakit sa cardiovascular at diabetes.
Ang mga beans ay inirerekomenda din ng American Heart Association bilang mahusay na mga pagpipilian sa pagdiyeta upang bawasan ang kolesterol at tulong sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga sikat na diet na malusog sa puso, tulad ng DASH at ang diet ng Mediterranean, ay binibigyang diin ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga legume at beans. Dahil ang mga beans ay mababa sa taba at halos wala ng puspos na taba, mahusay silang kapalit para sa mas malusog na mga pagpipilian tulad ng puting bigas o pasta.
Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na inilathala sa Clinical Diabetes tala na ang mga legumes at beans ay naka-link sa mas mababang mga panganib ng sakit sa puso, hypertension, stroke at Type 2 diabetes. Ang parehong pag-aaral ay nagbabalangkas na ang mga beans ay napuno ng magkakaibang hanay ng nutrisyon, kabilang ang hibla, protina, malusog na karbohidrat, bitamina B, bakal, tanso, magnesiyo, sink at mangganeso.
Protina sa Beans kumpara sa Karne
Karaniwan, nakukuha ng mga tao ang kanilang pangunahing mapagkukunan ng protina mula sa mga pagkaing batay sa hayop, tulad ng mga pulang karne, manok, isda at itlog. Ang mga karne ay naglalaman ng kumpletong halaga ng siyam na mahahalagang amino acid, na ginagawang mas pinupunan at napili ang protina.
Ang siyam na mahahalagang amino acid, na kinabibilangan ng histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine, ay kinakailangan para sa katawan para sa iba't ibang mga proseso. Tumutulong sila sa pagbuo ng kalamnan, lumalaki ang mga organo ng balat at gasolina.
Ang mga protina na nakabase sa planta ay madalas na hindi naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa isang suntok. Halimbawa, ang mga beans ay nawawala ng isang amino acid na kilala bilang methionine, ayon sa American Society for Nutrisyon. Ang iba pang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay madalas na nawawala ang isang mahalagang amino acid na kilala bilang lysine. Ang mga bean, gayunpaman, ay naglalaman ng lysine.
Ang maikling sagot sa problemang ito ay upang makihalubilo at tumutugma sa iyong mga mapagkukunan na nakabase sa halaman upang makuha mo ang buong spectrum ng mga amino acid na kinakailangang gumana ang iyong katawan. Mayroong mga paraan upang kumain ng isang vegetarian o vegan diyeta at natatanggap pa rin ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa pamamagitan ng pagsasama ng mga beans na may butil (kaya nakakakuha ka ng parehong methionine at lysine, pati na rin ang iba pang mga amino acid), o iba pang mga pagkakaiba-iba.
Sa ilang mga paraan, ang isang diyeta na nakabatay sa protina na batay sa halaman ay maaaring maging mas mahusay kaysa sa isang diyeta na nakabatay sa hayop, ayon sa UC Davis Integrative Medicine. Kung pinagsasama mo ang iba't ibang mga pagkain sa halaman upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid, at kumakain ng mataas na antas ng pagkain, maaari kang mabuhay ng mga pagkaing nakabase sa halaman at makatatanggap ka rin ng isang buong nutritional variety.
Mga High-Protein Beans
Habang ang mga beans ay maaaring mukhang simple at bland, mayroong talagang isang iba't ibang mga ito - hanggang sa 40, 000 iba't ibang uri. May mga fava beans, runner beans, lima beans at karaniwang beans - na kinabibilangan ng mga kidney beans, black beans at green beans, bukod sa iba pa.
Lumikha ng isang listahan ng mga beans na maaari mong idagdag sa iyong pang-araw-araw na pagkain, kung gumagawa ka ng isang salad na puno ng protina o ginagamit ang mga ito bilang isang bahagi sa hapunan. Ang mga Soybeans o edamame ay ang bilang isang bean para sa isang sipa ng protina. Ayon sa USDA, ang mga soybeans ay naglalaman ng 31 gramo ng protina bawat tasa. Nangangahulugan ito para sa bawat 200 calories ng toyo na kinokonsumo mo, nakakakuha ka ng tungkol sa 21 gramo ng protina. Inihaw o i-steam ang iyong mga soybeans (o berdeng edamame) upang idagdag sa mga salad.
Susunod sa listahan ng mga beans ay lentil, isa pang tanyag na bean na karaniwan sa mga lutuing South Asia at Mediterranean. Ang isang tasa ng lentil ay naglalaman ng halos 18 gramo ng protina, o 9 gramo ng protina bawat 100 gramo ng lentil. Ang mga lentil ay naglalaman din ng maraming polyphenols, micronutrients na maaaring labanan ang panganib ng sakit sa cardiovascular, ayon sa Harvard Health.
Ang malalaking puting beans ay naglalaman ng halos maraming protina bilang lentil, na may 17 gramo ng protina bawat tasa. Makakakuha ka ng mga 14 gramo ng protina para sa bawat 200 calorie na ubusin mo. Ang pagdaragdag ng puting beans sa mga patatas na bawang na bawang ay makakatulong upang madagdagan ang antas ng protina ng ulam na ito, habang pinapababa din nito ang taba at walang laman na karbohidrat. Magdagdag ng ilang mga puting beans sa isang quinoa risotto upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla at protina, o idagdag ang mga ito sa quesadillas.
Pagsubok sa Iba't ibang Beans at Recipe
Ang ilan sa mga mas tanyag na uri ng beans, tulad ng mga beans ng kidney at itim na beans, ay naglalaman ng mas kaunting protina kaysa sa mga soybeans, lentil o puting beans. Gayunpaman, mahusay pa rin ang kanilang pagpipilian: Ang mga beans ng bato ay may 15 gramo ng protina bawat tasa, at naglalaman ng itim na beans.
At huwag kalimutan ang tungkol sa mga chickpeas - isang karaniwang pagdaragdag ng salad at base para sa masarap na bahagi ng Mediterranean at Middle Eastern, hummus. Ang mga chickpeas, na kilala rin bilang mga garbanzo beans, ay may tungkol sa 14 gramo ng protina bawat tasa at naglalaman din ng isang mahusay na halaga ng folate o bitamina B9, pati na rin ang manganese at tanso.
Sa tulad ng isang magkakaibang hanay ng mga pagpipilian sa bean, maaaring hindi na ito mukhang mainip upang mag-eksperimento sa pagpapalit ng hindi gaanong malusog na mga pagpipilian sa protina (tulad ng naproseso na karne o pulang karne) na may mga beans. Ang mga bean ay isang mahusay na base para sa mga salad o mangkok, tulad ng isang cauliflower rice mangkok na may itim na beans, pulang paminta at abukado. Maaari mo ring gamitin ang beans bilang isang kapalit ng karne upang makagawa ng mga vegetarian o vegan meatballs at burger.
Gumamit ng mga chickpeas bilang isang base ng protina sa halip na karne sa fajitas o quesadillas, latigo ang isang chickpea shakshuka o chickpea curry. Maraming mga malikhaing pagkain na maaari mong gawin sa mga beans, na sa lalong madaling panahon makikita mo ang pagkuha ng iyong pag-aayos ng protina mula sa mga pagkain maliban sa karne ay maaaring maging madali at masaya.
