Kung nagkakaproblema ka sa pag-fasten ng iyong bandana, ang sobrang timbang sa iyong tiyan na nagdudulot ng problema marahil ay hindi nangyari nang magdamag. Ang mga Amerikano, sa karaniwan, ay nakakakuha ng timbang nang dahan-dahan ngunit tiyak - isang maliit na higit sa 3 pounds bawat apat na taong panahon, ayon sa isang pang-matagalang pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine noong 2011. Ang pagkabitan at mga hormone ay natutukoy kung nakakakuha ka ng timbang sa ang tiyan o hips, at kung gaano kabilis mong malaglag ang taba ng tiyan ay depende sa kung gaano karaming pounds ang kailangan mong mawala. Maaari kang mag-drop ng higit sa 2 pounds sa isang linggo kasunod ng isang malusog na diyeta at regular na mag-ehersisyo - ngunit hindi lahat ng ito ay magmumula sa iyong tiyan.
Subcutaneous Versus Visceral Belly Fat
Ang subcutaneous fat ay ang pinchable fat sa ilalim ng iyong balat na lumalabas habang ang pag-ibig ay humahawak at pumutok sa iyong mga hips, likod, tummy at hita. Maaari itong maging mahirap mawala, ngunit hindi ito nagdudulot ng isang malubhang banta sa kalusugan maliban kung ikaw ay labis na timbang o napakataba.
Ang taba na malalim sa iyong tiyan ay ibang hayop. Ito ay tinatawag na visceral fat, at bumubuo ito sa likuran ng iyong tiyan ng pader at pumapalibot sa iyong mga organo. Ang ganitong uri ng taba ay aktibo sa biologically, na gumagawa ng mga hormone na maaaring maglagay sa iyo sa peligro para sa mga kondisyon ng metabolic tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes. Hindi mo maaaring "spot bawasan" ang anumang bahagi ng iyong katawan, kabilang ang iyong tiyan. Gayunpaman, hindi tulad ng pinchable fat, ang visceral fat fat ay nagbubunga ng madali sa mga pagbabago sa pandiyeta at isang regular na programa ng ehersisyo.
Ang pagkawala ng Timbang at Taba ng Belly
Tulad ng karamihan sa mga Amerikano, malamang na nakakuha ka ng timbang ng tiyan sa paglipas ng panahon, kaya kakailanganin din ang oras upang mawala ito. Ayon sa pangkalahatang mga prinsipyo ng pagbaba ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng 3, 500 calories upang mawala ang 1 libong taba. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong caloric intake at dagdagan ang iyong caloric burn. Itinuturing na ligtas na i-trim ang 500 hanggang 1, 000 calories sa isang araw, para sa pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Hindi ito maaaring maging mahirap bilang tunog, lalo na kung ikaw ay higit na katahimikan at ang iyong diyeta ay mabigat sa mga walang laman na calorie tulad ng soda at iba pang pino na mga carbs. Ang pag-drop ng isang 16-ounce cola lamang mula sa iyong diyeta araw-araw, halimbawa, ay nakakatipid sa iyo ng 207 calories, habang pumipili sa labas ng medium fries sa isang fast food restawer ay nagpapalaya sa iyo ng 378 calories. Tatlumpung minuto ng malalakas na paglalakad ay sumunog ng 149 hanggang 167 na calorie para sa average na 155-pound na tao.
Anuman ang gagawin mo, huwag isawsaw sa ibaba 1, 200 calories sa isang araw kung ikaw ay babae o 1, 800 kung lalaki ka. Ang patuloy na pagkain ng napakakaunting kaloriya o nasusunog ng napakaraming maaaring ilagay sa peligro para sa mga kakulangan sa nutrisyon at mabagal din ang iyong metabolismo at samakatuwid ang iyong pag-unlad ng taba.
Mga Panukala sa Pandiyeta para sa Pagkawala ng Fat
Ang kinakain mo ay nakakatulong upang matukoy ang matagumpay na pagkawala ng taba. Ang pagkain ng protina ay pinalalaki ang iyong metabolismo, sapagkat nangangailangan ito ng mas maraming pagsisikap para maproseso ang iyong katawan. Ang protina ay isang nakakapagod na nutrisyon na tumutulong na mapanatili kang buo hanggang sa iyong susunod na pagkain, at makakatulong din sa iyo na mapanatili ang malambot na kalamnan upang ikaw ay halos mawalan ng taba sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Piliin ang kalidad ng mga protina na matangkad kaysa sa mga mataba na pagbawas ng karne at mga pagkain na mataas sa puspos ng taba, tulad ng keso na full-fat. Ang mabubuting mapagkukunan ng protina ay kasama ang mga isda, manok, beans, mani at buto, itlog, at toyo.
Mag-opt para sa mas malusog na carbs na may mataas na hibla at iba pang mga nutrisyon, kabilang ang mga prutas at gulay, buong butil, at legumes. Tulad ng protina, nabubusog ang hibla, pinupuno ka nang hindi nagdaragdag ng mga calorie.
Ito ay isang mito na ang pagputol ng taba mula sa iyong diyeta ay magbawas ng taba mula sa iyong katawan. Bigyang-pansin ang mga uri ng taba na pinili mo, gayunpaman. Mga di-pusong taba - na matatagpuan sa mga isda, abukado, olibo at langis ng oliba, mani at buto - binibigyan ka ng taba na kailangan mong sumipsip ng mga nutrisyon, lumikha ng mga hormone, at bumuo ng malusog na tisyu at mga cell.
Ehersisyo upang Mawalan ng Taba at Bumuo ng kalamnan
Maaari mong isipin ang mga crunches at sit-up ay makakatulong sa iyo na mawalan ng mga hindi kanais-nais na taba ng tiyan, ngunit ang mga uri ng lugar na ito ay magsanay lamang ng mga kalamnan ng tono - nang hindi nasusunog ang taba. Upang gupitin ang taba ng tiyan, inirerekomenda ng American Council on Exercise ang isang regimen na pinagsasama ang aerobic ehersisyo na may pagsasanay sa lakas. Makipag-usap sa iyong doktor bago pumasok sa anumang bagong programa ng ehersisyo.
Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo na nakakakuha ng iyong puso sa pumping para sa limang araw ng linggo - halimbawa, paglalakad sa isang tulin ng lakad na gumawa ka ng hangin, pag-jogging, pagbibisikleta, paggaod o paglangoy. High-intensity interval training - kung saan alternatibong panahon ang iyong aerobic activity na may mga panahon ng pahinga - nag-aalok ng higit pang mga benepisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan, ayon sa American College of Sports Medicine.
Sa dalawang araw kung hindi ka gumagawa ng ehersisyo ng aerobic, magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas upang makabuo ng kalamnan at mawalan ng taba. Gawin ang mga di-magkakasunod na araw upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong kalamnan na mabawi. Maaari kang gumamit ng mga libreng timbang, mga machine ng timbang, o mga banda ng paglaban, o kumuha ng isang klase sa yoga. Sa mga timbang, nagmumungkahi ang ACSM ng walong hanggang 12 na mga repetisyon ng walo hanggang 10 iba't ibang mga pagsasanay na naka-target sa lahat ng mga pangunahing kalamnan. O kung pipiliin mo ang yoga, isama ang mga poses tulad ng Boat, Chair, Dolphin Plank, Downward na nakaharap sa Aso, Triangle at Warrior 1 sa iyong kasanayan.
