Naiintindihan namin - abala ka! Kailangan mo ng isang matindi, mahusay na gawain sa pagsasanay upang ma-maximize ang burn ng calorie sa isang kaunting oras, na ang dahilan kung bakit ang mga paggalaw ng compound ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Ang mga compound na paggalaw ay gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Bilang isang karagdagang benepisyo, ang mga paggalaw ng compound ay nagpapataas ng rate ng iyong puso at metabolic rate upang makakuha ka ng isang pag-eehersisyo ng cardiovascular bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan. Upang mahusay na sanayin sa pinakamataas na antas, sundin ang mga 10 paggalaw ng tambalang ito para sa isang pangkaraniwang gawain sa katawan sa kaunting oras.
Naiintindihan namin - abala ka! Kailangan mo ng isang matindi, mahusay na gawain sa pagsasanay upang ma-maximize ang burn ng calorie sa isang kaunting oras, na ang dahilan kung bakit ang mga paggalaw ng tambalang ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Ang mga compound na paggalaw ay gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Bilang isang karagdagang benepisyo, ang mga paggalaw ng compound ay nagpapataas ng rate ng iyong puso at metabolic rate upang makakuha ka ng isang pag-eehersisyo ng cardiovascular bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan. Upang mahusay na sanayin sa pinakamataas na antas, sundin ang mga 10 na paggalaw ng tambalang ito para sa isang pangkaraniwang gawain sa katawan sa kaunting oras.
1. Bulgarian Split Squat hanggang sa Bicep curl
Ang combo ng ehersisyo na ito ay tungkol sa nadambong at armas (aka glutes at biceps). PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang paa sa isang matatag na bench o platform sa likod mo. Hakbang ang kabaligtaran ng paa na malayo sa harap mo upang sa pag-squat mo ay lumikha ka ng isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong tuhod sa harap. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at panatilihing mahigpit ang iyong pangunahing bilang squat mo. Isawsaw ang glutes at magmaneho, gumaganap ng isang bicep curl sa tuktok ng split squat. Lumipat ng mga binti at ulitin.
Ang combo ng ehersisyo na ito ay tungkol sa nadambong at armas (aka glutes at biceps). PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang paa sa isang matatag na bench o platform sa likod mo. Hakbang ang kabaligtaran ng paa na malayo sa harap mo upang sa pag-squat mo ay lumikha ka ng isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong tuhod sa harap. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at panatilihing mahigpit ang iyong pangunahing bilang squat mo. Isawsaw ang glutes at magmaneho, gumaganap ng isang bicep curl sa tuktok ng split squat. Lumipat ng mga binti at ulitin.
2. Hakbang-Up sa Overhead Press
Ang unang bahagi ng ehersisyo na ito ay nagta-target sa mas mababang katawan, habang ang pangalawang bahagi ay nagpapalakas sa iyong itaas na katawan - at ang buong ehersisyo ay naghamon sa iyong core. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang matatag na hakbang o bench, magsimula sa isang paa sa bench upang ang iyong tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay sa posisyon sa harap ng rack, tumungo sa bench. Sa tuktok ng step-up, pindutin ang mga dumbbells sa itaas. Ibaba ang likod at ulitin sa kabaligtaran na binti.
Ang unang bahagi ng ehersisyo na ito ay nagta-target sa mas mababang katawan, habang ang pangalawang bahagi ay nagpapalakas sa iyong itaas na katawan - at ang buong ehersisyo ay naghamon sa iyong core. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang matatag na hakbang o bench, magsimula sa isang paa sa bench upang ang iyong tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay sa posisyon sa harap ng rack, tumungo sa bench. Sa tuktok ng step-up, pindutin ang mga dumbbells sa itaas. Ibaba ang likod at ulitin sa kabaligtaran na binti.
3. Bench Press sa Leg Raise
Laktawan ang bench ng tradisyonal na bench press at isagawa ang ehersisyo na ito sa sahig. PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig na may mga dumbbells o barbell sa kamay. Magsimula sa mga dumbbells / barbell ng ilang pulgada mula sa iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ang hanggang sa kalangitan. Bilang ang bigat ay nasa itaas, itaas ang iyong mga paa hanggang sa ang iyong mga binti at braso ay magkatulad sa bawat isa (at patayo sa sahig).
Laktawan ang bench ng tradisyonal na bench press at isagawa ang ehersisyo na ito sa sahig. PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig na may mga dumbbells o barbell sa kamay. Magsimula sa mga dumbbells / barbell ng ilang pulgada mula sa iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ang hanggang sa kalangitan. Bilang ang bigat ay nasa itaas, itaas ang iyong mga paa hanggang sa ang iyong mga binti at braso ay magkatulad sa bawat isa (at patayo sa sahig).
4. Hilahin hanggang sa mga daliri sa paa
Regular na pull-up hindi sapat na mahirap para sa iyo? Subukan ang amped-up na pagkakaiba-iba para sa pinakamataas na pakikipag-ugnay sa mas mababang ab. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa isang pull-up bar. Kumpletuhin ang isang mahigpit na pull-up sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa core at pisilin ang mga magkasama. Sa pamamagitan ng kontrol, ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, sa iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari, ikontrata ang iyong abs at itaas ang iyong mga daliri sa paa upang tapikin nila ang pull-up bar. Ibaba at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comRegular na pull-up hindi sapat na mahirap para sa iyo? Subukan ang amped-up na pagkakaiba-iba para sa pinakamataas na pakikipag-ugnay sa mas mababang ab. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa isang pull-up bar. Kumpletuhin ang isang mahigpit na pull-up sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa core at pisilin ang mga magkasama. Sa pamamagitan ng kontrol, ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, sa iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari, ikontrata ang iyong abs at itaas ang iyong mga daliri sa paa upang tapikin nila ang pull-up bar. Ibaba at ulitin.
5. Walkout Plank sa Push-Up
Kilala rin bilang isang inchworm push-up, ang pagkakaiba-iba na ito sa karaniwang plank-to-push-up combo ay tumatama sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Yumuko sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Habang pinapanatili ang isang matatag na core, lakad ang iyong mga kamay sa isang posisyon sa tabla. Habang nasa posisyon ng tabla, ibababa sa isang push-up at itaas ang back up. Maglakad ng iyong mga paa sa iyong mga kamay at ulitin. Kung wala kang gaanong puwang, maaari mo ring lakarin ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa pagkatapos ng bawat rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKilala rin bilang isang inchworm push-up, ang pagkakaiba-iba na ito sa karaniwang plank-to-push-up combo ay tumatama sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Yumuko sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Habang pinapanatili ang isang matatag na core, lakad ang iyong mga kamay sa isang posisyon sa tabla. Habang nasa posisyon ng tabla, ibababa sa isang push-up at itaas ang back up. Maglakad ng iyong mga paa sa iyong mga kamay at ulitin. Kung wala kang gaanong puwang, maaari mo ring lakarin ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa pagkatapos ng bawat rep.
6. Tapikin ang balikat sa Push-Up
Gamit ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong tumuon sa pagpapanatiling matatag ang iyong buong core at hindi lumiligid sa isang tabi o sa iba pang pag-tap sa bawat balikat. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon sa tabla gamit ang iyong mga kamay sa sahig at balikat sa iyong mga pulso. Ikalat ang iyong mga paa nang ilang pulgada upang makakuha ng mas mahusay na balanse. Habang pinapanatiling matatag ang iyong core, itaas ang kanang kamay upang i-tap ang kaliwang balikat at ibababa ang iyong kamay. Pagkatapos ay i-tap ang kaliwang kamay sa kanang balikat at ibababa ito pababa. Matapos mong i-tap ang parehong mga balikat, ihulog sa isang push-up, makuha ang iyong dibdib na malapit sa sahig hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong likuran, pagkatapos ay pindutin muli hanggang sa panimulang posisyon.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGamit ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong tumuon sa pagpapanatiling matatag ang iyong buong core at hindi lumiligid sa isang tabi o sa iba pang pag-tap sa bawat balikat. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon sa tabla gamit ang iyong mga kamay sa sahig at balikat sa iyong mga pulso. Ikalat ang iyong mga paa nang ilang pulgada upang makakuha ng mas mahusay na balanse. Habang pinapanatiling matatag ang iyong core, itaas ang kanang kamay upang i-tap ang kaliwang balikat at ibababa ang iyong kamay. Pagkatapos ay i-tap ang kaliwang kamay sa kanang balikat at ibababa ito pababa. Matapos mong i-tap ang parehong mga balikat, ihulog sa isang push-up, makuha ang iyong dibdib na malapit sa sahig hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong likuran, pagkatapos ay pindutin muli hanggang sa panimulang posisyon.
7. Itulak hanggang sa Hilera
Kilala rin bilang ang renegade row, ang paglipat na ito ay isang toneladang pang-itaas. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng push-up na may isang dumbbell sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga paa upang makakuha ng higit na kontrol at balanse sa iyong katawan. Ibaba sa ilalim ng isang push-up at itaas muli hanggang sa panimulang posisyon. Sa tuktok ng iyong push-up, hilahin ang kanang braso pabalik upang ang iyong kamay ay malapit sa iyong kilikili habang pinapanatili itong malapit sa iyong tabi. Ang iyong siko ay dapat ituro nang diretso sa kisame. Ibaba at ulitin sa kabilang linya. Sa bawat push-up, palitan ang braso na nakikipagsapalaran ka.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKilala rin bilang ang renegade row, ang paglipat na ito ay isang toneladang pang-itaas. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng push-up na may isang dumbbell sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga paa upang makakuha ng higit na kontrol at balanse sa iyong katawan. Ibaba sa ilalim ng isang push-up at itaas muli hanggang sa panimulang posisyon. Sa tuktok ng iyong push-up, hilahin ang kanang braso pabalik upang ang iyong kamay ay malapit sa iyong kilikili habang pinapanatili itong malapit sa iyong tabi. Ang iyong siko ay dapat ituro nang diretso sa kisame. Ibaba at ulitin sa kabilang linya. Sa bawat push-up, palitan ang braso na nakikipagsapalaran ka.
8. Dumbbell Squat sa Overhead Press
Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang makabuo ng functional na lakas, ngunit kung minsan kailangan mo ng pahinga mula sa tradisyonal na squat. Paghaluin ito sa pagkakaiba-iba. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga dumbbells sa isang posisyon sa harap ng rack at ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay. I-squat down (sa ibaba kahanay kung pinahihintulutan ng iyong kadaliang kumilos) at magmaneho pabalik. Habang nagmaneho ka, gamitin ang iyong momentum upang ilunsad ang mga dumbbells sa itaas. Maaari ka ring mag-pause sa pagitan ng squat at sa overhead press kung ang momentum ay masyadong nakababalisa sa iyong mga kasukasuan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang makabuo ng functional na lakas, ngunit kung minsan kailangan mo ng pahinga mula sa tradisyonal na squat. Paghaluin ito sa pagkakaiba-iba. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga dumbbells sa isang posisyon sa harap ng rack at ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay. I-squat down (sa ibaba kahanay kung pinahihintulutan ng iyong kadaliang kumilos) at magmaneho pabalik. Habang nagmaneho ka, gamitin ang iyong momentum upang ilunsad ang mga dumbbells sa itaas. Maaari ka ring mag-pause sa pagitan ng squat at sa overhead press kung ang momentum ay masyadong nakababalisa sa iyong mga kasukasuan.
9. Hang Power Linisin sa Front Squat
Ang huling dalawang galaw na ito ay nangangailangan ng kaunting kasanayan at kasanayan sa pag-aangat ng timbang, kaya perpekto ang iyong porma bago magdagdag ng timbang. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng hang kasama ang barbell sa harap mo (na-load kung ikaw ay isang nagsisimula). Ang iyong panimulang posisyon ay katulad ng isang deadlift, ngunit sa parehong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Hawakan ang bar sa itaas ng iyong mga tuhod at pakiramdam ang iyong mga hamstrings na umaakit. Pagkatapos ay itaboy ang mga hips (na parang tumatalon) at umikot upang ang bar ay dumiretso sa harap ng iyong katawan. Dahil ito ay isang malinis na kuryente, dapat kang bumaba sa isang posisyon ng quarter-squat upang matanggap ang bar, pagbubugbog ang mga siko sa harap mo upang simulan ang iyong harap na squat. Gamit ang bar na nagpapahinga sa kabuuan ng iyong collarbone, ibababa sa isang front squat. Habang nagmamaneho ka, isipin ang pag-screwing ng iyong mga paa palabas sa lupa upang ganap na makisali sa iyong glutes.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng huling dalawang galaw na ito ay nangangailangan ng kaunting kasanayan at kasanayan sa pag-aangat ng timbang, kaya perpekto ang iyong porma bago magdagdag ng timbang. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng hang kasama ang barbell sa harap mo (na-load kung ikaw ay isang nagsisimula). Ang iyong panimulang posisyon ay katulad ng isang deadlift, ngunit sa parehong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Hawakan ang bar sa itaas ng iyong mga tuhod at pakiramdam ang iyong mga hamstrings na umaakit. Pagkatapos ay itaboy ang mga hips (na parang tumatalon) at umikot upang ang bar ay dumiretso sa harap ng iyong katawan. Dahil ito ay isang malinis na kuryente, dapat kang bumaba sa isang posisyon ng quarter-squat upang matanggap ang bar, pagbubugbog ang mga siko sa harap mo upang simulan ang iyong harap na squat. Gamit ang bar na nagpapahinga sa kabuuan ng iyong collarbone, ibababa sa isang front squat. Habang nagmamaneho ka, isipin ang pag-screwing ng iyong mga paa palabas sa lupa upang ganap na makisali sa iyong glutes.
10. Hang Power Snatch sa Overhead Squat
Sa halip na magsagawa ng isang full-squat snatch, maaari mong masira ang mga paggalaw upang makakuha ng higit na kontrol. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula dahil binibigyan ka ng oras upang makabisado ang wastong form. PAANO GAWAIN: Magsimula mula sa posisyon ng hang gamit ang iyong mga braso na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (sa posisyon ng pag-agaw). Kung tatayo ka, tatamaan ang bar ng iyong balakang. Bend sa hips upang makisali ka sa iyong mga hamstrings. Palawakin ang mga hips at hilahin ang bar nang mas mataas hangga't maaari upang matanggap ang bar sa itaas. I-drop sa isang quarter squat upang matanggap ang bigat ng bar. Kapag ang bar ay overhead maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong paglalagay ng paa upang ang iyong kadaliang mapakilos ay nagbibigay-daan sa iyo upang maglupasay kasama ang bar sa itaas mo. Susunod, higpitan ang iyong core at ibababa sa isang overhead squat. Tumayo up at i-drop ang bar na may kontrol upang bumalik ka sa panimulang posisyon.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSa halip na magsagawa ng isang full-squat snatch, maaari mong masira ang mga paggalaw upang makakuha ng higit na kontrol. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula dahil binibigyan ka ng oras upang makabisado ang wastong form. PAANO GAWAIN: Magsimula mula sa posisyon ng hang gamit ang iyong mga braso na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (sa posisyon ng pag-agaw). Kung tatayo ka, tatamaan ang bar ng iyong balakang. Bend sa hips upang makisali ka sa iyong mga hamstrings. Palawakin ang mga hips at hilahin ang bar nang mas mataas hangga't maaari upang matanggap ang bar sa itaas. I-drop sa isang quarter squat upang matanggap ang bigat ng bar. Kapag ang bar ay overhead maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong paglalagay ng paa upang ang iyong kadaliang mapakilos ay pinahihintulutan kang mag-squat kasama ang bar sa itaas mo. Susunod, higpitan ang iyong core at ibababa sa isang overhead squat. Tumayo up at i-drop ang bar na may kontrol upang bumalik ka sa panimulang posisyon.
Ano sa tingin mo?
Natapos mo na ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito? Alin ang pinaplano mong subukan? Ano ang ilan sa iyong iba pang mga paboritong paggalaw ng compound? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNatapos mo na ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito? Alin ang pinaplano mong subukan? Ano ang ilan sa iyong iba pang mga paboritong paggalaw ng compound? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
