Inirerekomenda ng Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan na makakuha ka ng 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo. Ang pagpunta lamang para sa isang malalakas na paglalakad sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na matugunan ang layuning ito, ngunit inirerekomenda din ng gobyerno na lingguhan ang pagsasanay sa lakas. Kung nagsisimula ka lang, malamang na makakaranas ka ng ilang mga namamagang kalamnan at higpit pagkatapos ng parehong paglalakad at pag-angat. Ang mga pagbabagong ito ay mga sintomas ng isang pinsala sa kalamnan na kilala bilang naantala-onset na sakit ng kalamnan , o DOMS.
Alamin ang mga Trigger ng DOMS
Tanging ang ilang mga uri ng paggalaw - eccentric na ehersisyo - ang mag-trigger ng mga sintomas ng DOMS, ayon sa isang ulat sa 2016 sa Frontiers in Physiology. Sa mga pagsasanay na ito, ang puwersa na inilapat at ang nagresultang kilusan ay nasa kabaligtaran ng direksyon . Halimbawa, nagtulak ka habang ang bar ay gumagalaw sa dulo ng isang ehersisyo sa leg-extension. Ang mga hibla sa target na kalamnan - ang mga quadriceps - nagpahaba sa naturang paggalaw.
Iba pang mga uri ng paggalaw - concentric na pagsasanay - huwag mag-trigger sa DOMS. Ang puwersa na inilapat at ang nagresultang kilusan ay nasa parehong direksyon sa mga pagsasanay na ito. Itinulak mo up habang gumagalaw ang bar sa simula ng isang ehersisyo sa leg-extension. Ang mga hibla sa kalamnan ng quadriceps ay paikliin sa panahon ng naturang paggalaw.
Ang mga isometric na pagsasanay ay hindi rin nag-trigger ng DOMS. Teknikal, walang trabaho ang nangyayari sa mga pagsasanay na ito. Ang isang bodybuilder ay gumagawa ng ganitong uri ng paggalaw kapag nag-pose sila at nabaluktot. Nang walang paggalaw, ang mga hibla ng target na kalamnan ay manatili ng parehong haba sa panahon ng mga pagsasanay na ito.
Ang mga paggalaw ng eentricric ay mas karaniwan sa pang-araw-araw na ehersisyo kaysa sa iniisip mo. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo pababa, paglalaro ng soccer at pag-angat ng mga timbang ay nagpapalawak sa iyong mga kalamnan sa paa. Kaya, ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay maaaring gumawa ka ng sakit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Alamin ang Mga Sintomas ng DOMS
Mapapansin mo ang maraming mga sintomas - pati na rin ang mga namamagang kalamnan - kapag ang mga DOMS ay sumipa, ayon sa isang pagsusuri sa 2016 sa Journal of Physiological Sciences. Pakiramdam mo ay nakakapagod, at ang iyong mga binti ay higpitan. Ang iyong kakayahang umangkop, pagbabata at lakas ay pag-urong sa kanilang pinakamababang antas.
Makakaranas ka rin ng sakit sa iyong mga binti. Hindi sasaktan ang iyong mga kalamnan - hanggang sa subukan mong gamitin ang mga ito! Mapapansin mo ang mga malambot na lugar sa mga tukoy na lokasyon sa iyong mga binti. Ang mga siyentipiko ay tumutukoy sa mga nasabing lokasyon bilang mga puntos ng pag-trigger. Ang mga taut band na ito ay tila may papel sa mga pinsala sa mga runner.
Alamin ang Panahon ng mga DOMS
Ang mga pisikal na therapist ay nakikilala ang mga DOMS mula sa isang kalamnan na pilay sa pamamagitan ng tiyempo. Nagpadala ang mga Strains ng agarang sensasyon ng sakit sa iyong utak. Sa kaibahan, ang mga DOMS ay hindi nangyari sa loob ng ilang oras, o kahit na mga araw.
Malamang mapapansin mo ang pamamaga sa iyong mga binti ng ilang oras pagkatapos ng eccentric ehersisyo, ayon sa isang ulat sa 2018 sa journal Methods. Iyon ay dahil ang iyong katawan ay naglabas ng mga nakakalason na kemikal sa loob ng apat na oras na ehersisyo. Sa kabutihang palad, ang mga kemikal na ito ay nagsisimulang mawala sa kanilang sarili sa loob ng 24 na oras.
Ang katibayan ng pinsala sa kalamnan ay maaaring manatili sa iyong mga binti ng hanggang sa 80 araw, ayon sa isang 2017 na papel sa Radiology. Ikaw, subalit, marahil ay hindi mapapansin ang anumang mga negatibong epekto pagkatapos ng halos isang linggo. Sa puntong iyon, ibabalik mo ang iyong mga kalamnan sa paa at ginawang mas lumalaban sa pinsala.
Alamin ang mga Sanhi ng DOMS
Binago mo ang pisyolohiya ng iyong mga kalamnan sa paa sa panahon ng ehersisyo sa mas mababang katawan. Halimbawa, kinakailangan ang pagpapahaba ng kalamnan upang makumpleto ang isang kakaibang kilusan na nagiging sanhi ng ilang mga hibla. Ang mga doktor ay maaaring makakita ng katibayan ng pagbabagong ito gamit ang ultrasound, ayon sa 2017 na papel sa Radiology.
Iniisip ng maraming tao na ang ehersisyo ay nagdudulot ng maliliit na luha sa iyong mga kalamnan. Gayunpaman ang mga pag-record ng ultrasound ay hindi nagpapakita ng anumang katibayan ng di-umano’y microscopic na luha. Sa halip, mayroong isang pare-pareho ang pamamaga sa buong kalamnan at fascia.
Ang pamamaga na naapektuhan ng ehersisyo na ito ay hindi nagiging sanhi ng mga sintomas ng DOMS. Ang mga nakakalason na kemikal na pinakawalan mula sa iyong binago na mga kalamnan ng mas mababang katawan ay nag-trigger ng isang immune response. Ang mga puting selula ng dugo ay nag-iipon sa puwang sa pagitan ng iyong mga kalamnan sa paa. Ang pagbabagong ito ay nagdudulot ng pamamaga at sakit.
Alamin ang mga Epekto ng DOMS
Ang mga sintomas ng DOMS ay negatibong nakakaapekto sa pagganap ng mas mababang katawan, ayon sa isang artikulo sa 2015 sa Journal of Athletic Training. Sa pag-aaral na ito, nabawasan ng DOMS ang taas ng paglukso at bilis ng pagtakbo. Binawasan din nito ang kanilang lakas at liksi.
Ang mga namamagang at matigas na kalamnan ng binti ay ginagawang mas mahina ka sa sakit at pinsala. Isaalang-alang, halimbawa, ang ugnayan sa pagitan ng mga kalamnan na nakapaligid sa iyong mga tuhod at mga kasukasuan ng tuhod mismo. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang iyong mga hamstrings at quadriceps ay nagpapatatag ng kasukasuan ng tuhod. Ang isang mahirap na araw ng paglalakad ay nag-trigger ng mga DOMS at pinaputok ang mga kalamnan na ito. Ang mga namamaga na tisyu ay hindi gaanong gumagana at masuportahan. Kaya, nadagdagan mo na ngayon ang iyong panganib na makakuha ng pinsala sa tuhod.
Ang mga epekto ng DOMS ay kumakalat din, ayon sa isang ulat sa 2018 sa Journal of Electromyography at Kinesiology. Ang pag-aaral na ito ay nagpakita na ang pag-eksperimento sa pag-uudyok sa mga DOMS sa isang binti ay nakakaapekto sa lakas ng kabilang binti. Ang nasabing paghahanap ay nagpapatunay sa mahalagang papel na nagpapalipat-lipat ng mga kemikal na immune tulad ng pag-play factor ng nerve growth sa mediating DOMS.
Alamin ang Mga remedyo para sa DOMS
Ang mga sintomas ng DOMS ay talagang isang natural na proseso na humahantong sa pagbagay at pagbawi. Kaya, ang pagbuo sa hugis ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na lunas para sa mga DOMS. Tinatawag ng mga siyentipiko ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ang paulit-ulit na epekto ng labanan. Ang isang 2015 papel sa European Journal of Applied Physiology ay mahusay na naglalarawan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito:
Sedentary subject ang dalawang sesyon ng pagsasanay sa paglaban, na pinaghiwalay ng isang linggo. Ang mga session ng pag-angkat na ito ay nakatuon sa mas mababang katawan, at ang mga kalahok ay gumawa ng aerobic na pagsubok 24 at 48 oras pagkatapos ng bawat labanan. Ipinakilala ng mga resulta na ang isang mas maliit na tugon ng DOMS ay nangyari pagkatapos ng pangalawang pag-eehersisyo - ngunit para lamang sa mga pagsasanay sa paglaban. Kaya, ang fitness na kinakailangan upang maiwasan ang DOMS ay magkakaiba batay sa uri ng ehersisyo.
Ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng malaking pagsisikap sa paghahanap ng mga paraan upang madoble ang paulit-ulit na epekto ng pakikipag-away nang hindi ginagawa ang mga tao na talagang nag-ehersisyo. Sinubukan nila ang mga suplemento sa nutrisyon, mekanikal na aparato, nakakalason na gamot at maraming iba pang mga pamamaraan. Ngunit ang mga likas na paggagamot ay gumawa ng pinakamahusay na mga resulta para sa pag-relieving ng namamagang at matigas na mga binti pagkatapos ng ehersisyo.
Gumamit ng Massage Therapy para sa DOMS
Nagbibigay ang masahe ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, ang Thai massage ay tataas ang temperatura ng balat at daloy ng dugo sa iyong mga binti. Ang mga positibong epekto na iminumungkahi na ang massage ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga DOMS kasunod ng ehersisyo ng mas mababang katawan. Ang isang ulat ng 2016 sa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ay sumubok sa hypothesis na ito sa mga runner ng ultramarathon.
Hindi nakakagulat na 95 porsyento ng mga ultramarathoner ang nakakaranas ng sakit sa binti. Samakatuwid, ang populasyon na ito ay nagbibigay ng isang mahusay na modelo upang masubukan ang di-umano’y epekto ng masahe. Ang mga kalahok ay nakatanggap ng 20 minuto ng massage pagkatapos tumakbo ng 100 milya . Kung ikukumpara sa mga kontrol, ang pagkuha ng paggamot ay may positibong epekto sa pagkahilo, pagkapagod at sakit. Ang pagmamasahe ay nagkaroon ng agarang epekto sa mga hakbang na ito, ngunit hindi ito nakagawa ng mga pang-matagalang benepisyo sa pagganap ng mas mababang katawan.
Gumamit ng Foam Rolling para sa DOMS
Ang foam rolling ay nagbibigay sa iyo ng isang paraan upang self-massage. Tulad ng massage therapy, ang foam rolling ay may napatunayan na track record para sa pagtulong sa mga tao na mapabuti ang kanilang kalusugan. Maraming mga atleta, halimbawa, ang gumagamit nito upang madagdagan ang kanilang kakayahang umangkop.
Ang mga sintomas ng DOMS ay may kasamang masikip na kalamnan, kaya ang pag-ikot ng bula ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang namamagang at matigas na mga paa na nauugnay sa ehersisyo. Ang isang pag-aaral sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo ang naggalugad ng posibilidad na ito sa mga may sapat na gulang.
Ang mga may-akda ay gumamit ng isang matinding session ng mga leg squats upang pukawin ang DOMS. Matapos ang session na ito, ang ilang mga subject foam ay nagpulong ng kanilang mga binti habang ang iba ay nagpahinga. Kung ikukumpara sa control group, ang mga kalahok sa pangkat ng paggamot ay may higit pang kakayahan sa atleta at hindi gaanong sakit sa binti. Ang mga pagsubok sa elektronika ay nagpakita na ang foam rolling ay nagtrabaho sa pamamagitan ng pagbabago ng pisyolohiya ng kalamnan at hindi sa pamamagitan ng isang sikolohikal na proseso.
Gumamit ng Magiliw na Pag-unat para sa mga DOMS
Maraming mga atleta ang gumagamit ng lumalawak upang mapadali ang pagbawi at maiwasan ang DOMS. Ang ilang mga may-akda, gayunpaman, ay nagtaltalan na ang pag-uunat ay walang mga benepisyo sa mga runner. Ngunit ang paghahanap ng tamang kahabaan ng protocol ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang sakit sa ibaba ng katawan na dulot ng matinding o ehersisyo sa nobela. Ang isang artikulo sa 2018 sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay naghahanap para sa pinakamahusay na lumalawak na protocol upang labanan ang mga DOMS.
Ang mga mananaliksik na ito ay unang nahikayat ang mga DOMS sa mga malusog na may sapat na gulang na gumagamit ng nobelang, eccentric na pagsasanay para sa mas mababang katawan. Matapos ang mga ehersisyo ng binti na ito, sapalarang naitalaga nila ang mga kalahok sa isa sa tatlong mga kondisyon: walang pag-unat, mababang-lakas na pag-uunat at mataas na intensity. Ang mga static na lumalawak na mga protocol na ginamit sa target na mga hip flexors, hamstrings at quadriceps.
Ipinakilala ng datos na tanging ang mababang-intensity group ay nagpakita ng nabawasan ang DOMS. Ang kakulangan ng pagpapabuti sa pangkat ng high-intensity na lumalawak ay maaaring magpakita na nangyari ang isang tugon ng stress. Sa katunayan, ang pangkat na ito ay nagpakita ng isang pagtaas sa creatine kinase - isang karaniwang sintomas ng DOMS. Ang pagtugon sa biochemical na ito ay maaaring negated ang mga positibong epekto ng kahabaan na natagpuan sa mababang-intensity group.
Maging Malalaman sa Iyong mga Limitasyon
Ang mga resulta na ito ay nagmumungkahi na dapat kang kumuha ng isang konserbatibong pamamaraan sa pagpapagaling ng pinsala sa kalamnan ng post-ehersisyo. Sa ganitong paraan, maiiwasan mong mag-ambag sa pinsala. Mahalaga rin na magtrabaho sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan, dahil ang lahat ng paggamot ay maaaring magkaroon ng hindi inaasahang mga kahihinatnan. Ang isang therapist, tagapagsanay o doktor ay maaaring makatulong sa iyo na masiyahan sa maraming mga benepisyo ng ehersisyo.
