Kapag ang mahabang sciatic nerve sa posterior side ng katawan ay nagiging inis o naka-compress dahil sa isang slipped o degenerative disk, tingling sensations, pamamanhid at kahinaan ay nadama sa likod ng binti. Upang matulungan ang paggamot sa kondisyong ito, na kilala bilang sciatica, ang mga pagsasanay ay ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at pangunahing, na nag-aalok ng katatagan sa gulugod. Ang mga makina ng timbang ay ligtas na gagamitin, basta magsagawa ka ng wastong form. Bago ka magsimula, tiyaking makakuha ng clearance mula sa iyong tagapagkaloob ng pangangalagang pangkalusugan.
45-Degree Hyperextension
Ang 45-degree hyperextension ay isang karaniwang ehersisyo na ginamit upang palakasin ang mas mababang likod, glutes at hamstrings. Ang makina na ginamit para sa ehersisyo na ito ay may dalawang paddy na sumusuporta sa isang bakal plate kung saan mo inilalagay ang iyong mga paa. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ang iyong mas mababang katawan ay nasa isang nakapirming posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagtapak sa plato at magkasama ang iyong mga paa. Maingat na pindutin ang likod ng iyong ibabang mga binti laban sa mas mababang suporta at pahinga ang iyong mga hips laban sa itaas na suporta. Matapos mong i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, itiklop ang iyong katawan nang marahan hanggang sa bumuo ka ng isang anggulo ng 90-degree. Bumangon muli sa isang matatag na paggalaw at ulitin.
Pagsisinungaling Crunch
Ang nakahiga na crunch machine ay naka-target sa iyong abs mula sa isang mukha-up na posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod, pagpahinga ng iyong mga takong sa itaas na suporta at mahigpit na hawakan ang mga hawakan ng mga gilid ng iyong ulo. Ang iyong tuhod ay dapat baluktot ng 90 degree sa puntong ito. Pagpapanatili ng iyong mas mababang katawan, ilipat ang iyong ulo at balikat pasulong sa pamamagitan ng paglipat ng braso ng pingga. Kapag nahaharap ka sa iyong mga hita, pisilin ang iyong abs nang malakas at hawakan ang isang segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa likod at ulitin. Siguraduhing panatilihin ang iyong ulo at balikat na patag sa itaas na nakabalot na suporta sa lahat ng oras.
Nakaupo na Hamstring curls
Ang sciatic nerve ay naglalakbay hanggang sa gitna ng likod na paa. Ang mga hamstrings ay nakaupo sa likod ng mga hita, at maaari mo itong palakasin sa pamamagitan ng paggawa ng mga nakaupo na kulot. Ano ang ginagawang mas kapaki-pakinabang sa ehersisyo na ito kaysa sa nakahiga na kulot ay mas kaunti ang panganib mong maiangat ang iyong mga hips. Madalas itong nangyayari kapag ikaw ay nasa posisyon ng mukha, at maaari itong maglagay ng labis na stress sa iyong mas mababang gulugod. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa upuan at ilagay ang iyong mga binti sa loob ng mga naka-suplay na suporta. Ang iyong mga hita ay dapat na masikip sa nakatigil na itaas na suporta, at ang iyong ibabang mga binti ay dapat na nakaupo sa tuktok ng braso ng tuyong braso. Pagpapanatili ng iyong itaas na katawan, pindutin sa lever braso upang ilipat ito pabalik. Kapag nawala ka hangga't maaari, dahan-dahang pahabain ang iyong mga binti pabalik at ulitin.
Ab Crunch Machine
Ang ab crunch machine ay naiiba sa nakahiga na crunch machine dahil gumagana ito sa itaas at mas mababang abs nang sabay-sabay. Nakaupo ka rin sa halip na nakahiga sa posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa upuan, pahinga sa iyong likuran laban sa backrest at pag-hook sa iyong mga paa sa ilalim ng nakabalot na braso ng pingga. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong likod sa backrest, maabot at hawakan ang mga hawakan ng braso ng pingga sa mga gilid ng iyong ulo. Mabilis na ilipat ang iyong katawan ng tao habang iniangat ang iyong mga binti. Kapag ang iyong mga siko ay nasa tabi ng iyong tuhod, pisilin ang iyong abs ng lakas at hawakan nang isang segundo. Ibaba ang iyong sarili pabalik nang marahan at ulitin.
Standing Hip Extension
Ang extension ng Hip ay ang paggalaw na maganap kapag inilipat mo ang iyong hita. Ginagawa nitong magtrabaho ka sa iyong glutes at hamstrings. Ang nakatayo na extension ng hip extension ay gumagana sa dalawang kalamnan na ito. Tumayo sa platform, at pahinga ang likod ng iyong kanang hita laban sa may palaman na braso ng pingga sa taas ng tuhod. Ang pagpapanatili ng iyong mga kamay sa mga riles ng suporta, iangat ang iyong kanang paa sa sahig at pahabain ang iyong paa pabalik sa abot ng makakaya. Dahan-dahang ibaba ang braso ng pingga, ulitin para sa isang hanay ng mga reps at lumipat sa mga gilid.
