Ang mga paligsahan sa mga reality TV ay maaaring gumawa ng mabilis na pagbaba ng timbang ay mukhang makatuwiran dahil nagbuhos sila ng dobleng-digit na pounds linggo-linggo. Ngunit ang pagkawala ng 20 pounds sa isang buwan ay mabuti lamang para sa telebisyon, hindi sa iyong katawan.
Ang pagkawala ng 20 pounds sa isang buwan na halaga ng pagkawala ng limang pounds bawat linggo. Para sa karamihan ng mga tao hindi ito ligtas o sustainable, ayon sa Mayo Clinic. Isaalang-alang ang mga katotohanan ng mabilis na pagbaba ng timbang at suriin muli ang iyong mga layunin para sa pangmatagalang tagumpay.
Makatotohanang Mga Timbang na Pagkawala ng Timbang
Ang pagkawala ng limang pounds sa isang linggo ay hindi isang makatotohanang layunin para sa karamihan ng mga tao. Hindi lamang ito nangangailangan ng matinding pag-ubos ng calorie, magsasangkot din ito ng regimentadong ehersisyo at madalas na pag-check-in sa scale.
Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa kumonsumo mo. Upang maitakda ang makatotohanang mga inaasahan sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin ang iyong paggasta ng enerhiya at timbangin ito laban sa mga calories na kinukuha mo.
Gamit ang iyong timbang, aktibidad at tagal ng aktibidad, ang Ospital para sa Espesyal na Surgery ay nagbibigay ng isang pangkalahatang pormula para sa pagkalkula ng iyong mga nasunog na calories. Pagkatapos, gamit ang isang app tulad ng MyPlate o isang scale ng pagkain, kalkulahin ang dami ng mga calorie na iyong kinakain. Ang mga tool na ito ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang kakulangan ng halos 500 hanggang 1, 000 calories, na umaabot sa halos isang- hanggang dalawang-libong pagkawala bawat linggo, ayon sa Mayo Clinic.
Pagpaplano ng Menu para sa Pagkawala ng Timbang
Kapag tinatantya mo ang iyong pang-araw-araw na limitasyon ng caloric bawat araw, alinman sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang doktor o paggamit ng isang online calculator, simulang planuhin ang iyong mga pagkain at ehersisyo. Iwasan ang paglaktaw ng mga pagkain at ihanda ang pagkain nang mas maaga upang maiwasan ang iyong pagbili ng hindi malusog na pagkain on the go.
Sa bawat pagkain, kumain ng isang paghahatid ng lean protein, inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga pagkain na mataas sa protina ay mahusay para sa pag-iwas sa gutom. Kabilang sa mga halimbawa ang salmon, manok o pabo. Siguraduhin na ang iyong protina ay maraming mga veggies sa gilid. Ang mga gulay ay mababa sa kaloriya at may mataas na hibla, na magpapanatili kang buong pakiramdam nang mas mahaba. Ang mga gulay tulad ng broccoli o Brussels sprouts at legume tulad ng beans at lentil ay ginagawa para sa kasiya-siyang mga pagpipilian.
Mahalaga rin ang kalidad ng iyong karbohidrat. Mag-opt para sa mga carbs mula sa sariwang ani at buong butil, inirerekumenda ng Harvard School of Public Health. Sa halip na puting tinapay, bagel o bigas, pumili ng buong butil na tinapay, quinoa o barley. Ang mga gulay tulad ng mga kamote o kalabasa ay mababa rin ang calorie, pinunan ang mga pick.
Sa wakas, gumawa ng maalalahanin na mga pagpipilian pagdating sa iyong pag-snack. Pag-isipan ang tungkol sa caloric density ng mga pagkaing pinili mo (isipin: maraming lugar sa ibabaw para sa minimal na kaloriya). Kapag nakakaramdam ka ng peckish, pumili ng mga prutas o veggies upang punan ang hibla. Kung nais mo ang isang pagpipilian ng crunchier, sumama sa naka-pop na popcorn, na mayroon lamang 30 calories bawat tasa.
Halimbawang Plano sa Pagkain para sa Pagkawala ng Timbang
Gaano kalaki ang iyong mga serbisyo sa pagkain ay nakasalalay sa iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie. Ang average na pang-araw-araw na paggamit para sa mga naghahanap upang mapanatili ang kanilang timbang ay nasa paligid ng 2, 000 calories, ayon sa Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot ng US. Nangangahulugan ito na nais mong kumain sa paligid ng 1, 500 calories para sa pagbaba ng timbang. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman sa pagitan ng 300 at 500 calories, na may silid para sa dalawang maliit na meryenda o isang solong mas malaki sa bawat araw.
Para sa agahan, ang iyong menu ng pagbaba ng timbang ay maaaring magtampok ng isang quarter quarter ng bakal cut oats na niluto sa tubig na nangunguna sa dalawang dakot ng mga sariwang blueberry. Ang meryenda sa dalawang pinakuluang itlog nang tanghali ng umaga upang panatilihing puno ka hanggang sa tanghalian. Ang halagang ito sa isang pagkain sa umaga na halos 360 calories.
Sa tanghalian, laktawan ang cafeteria ng tanggapan. Sa halip, maghanda ng isang maliit na inihaw na dibdib ng manok na may mga dahon ng gulay na spinach, isang kalahating tasa ng brown rice, at isang kutsarita ng langis ng oliba. Kung naramdaman mo ang 3 pm na pag-crash ng enerhiya, putulin ang iyong mapagkakatiwalaang naka-pop na popcorn. Dinadala nito ang iyong tanghalian sa isang kabuuang halos 300 calories.
Iwasan ang mga paghahatid ng pagkain sa iyong pauwi, masyadong. Sa halip, pukawin ang isang tasa ng tofu na may isang tasa ng mga puting kabute. Ihain ang hapunan na may isang tasa ng quinoa para sa ilang dagdag na tibok, at ang iyong pagkain ay darating sa isang malaking kabuuan ng 425 calories.
Huling ngunit hindi bababa sa, i-save ang ilang mga silid para sa dessert! Kunin ang isang tasa ng mga sariwang strawberry para sa isang matamis ngunit malusog na pagtatapos ng araw na gumagamot sa mga 49 na calories lamang.
