Ang mga itlog ay isang karaniwang natupok na uri ng pagkain na maaaring lutuin gamit ang iba't ibang mga pamamaraan. Ang mga boiling at frying egg ay dalawa sa mga pinakasikat na paraan upang kainin ang mga ito, ngunit nagsasangkot sila ng ibang magkakaibang paraan ng pagluluto. Ang paraan ng pagluluto ng iyong itlog ay maaaring makaapekto sa nutrisyon nito batay sa temperatura at tagal ng init na inilapat sa proseso ng pagluluto.
Pagkonsumo ng Egg at Mga Bahagi
Ang mga itlog ay isa sa mga pinaka-karaniwang kinakain na pagkain sa buong mundo. Ang mga ito ay isang sangkap na hilaw na pagkain na madalas na kinakain bilang meryenda, inihanda bilang mga item sa agahan o luto sa mga dessert. Hindi alintana kung kumonsumo ka ng mga itlog ng pugo, itlog ng manok o mga itlog ng pato, ang mga pagkaing mayaman na protina ay maaaring lahat ay magamot at lutuin sa mga katulad na paraan. Ang pag-scrape, pagprito at kumukulo ay ang pinakasikat na paraan ng pagluluto ng mga itlog sa Estados Unidos.
Ayon sa American Heart Association, makakain ka ng isang malaking itlog sa isang araw bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Sinabi ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang mga itlog ng manok ay maaaring saklaw sa pagitan ng 1.25 onsa (35.5 gramo) para sa mga itlog ng peewee hanggang 2.42 onsa (tungkol sa 68.5 gramo) para sa mga itlog ng jumbo. Ang isang malaking buong itlog ay karaniwang nasa paligid ng 1.96 onsa (o 55 gramo).
Kahit na ang pagkain ng mga itlog ay isang beses na hinihigpitan dahil sa kanilang nilalaman ng kolesterol, ang kolesterol sa mga itlog (dietary kolesterol) ay itinuturing na ngayon na maging malusog. Sa katunayan, ang isang itlog sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang isang pag-aaral sa 2018 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na makakain ka hanggang sa 12 itlog bawat linggo nang hindi negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan.
Pinakuluang Egg Nutrisyon Katotohanan
Ang pagluluto ng iyong mga itlog ay maaaring magresulta sa dalawang magkakaibang uri ng mga itlog: mga pinakuluang itlog at malambot na itlog. Ang parehong uri ay mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Ang kanilang mga pagkakaiba sa nutrisyon ay minimal, at ang anumang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay batay sa kung gaano katagal niluto ang mga ito. Ang bawat malaking pinakuluang itlog ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon, kabilang ang:
- 13 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) ng protina
- 6 porsyento ng iyong DV para sa bitamina A
- 15 porsyento ng iyong DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
- 7 porsyento ng iyong DV para sa bitamina B5 (pantothenic acid)
- 5 porsyento ng iyong DV para sa bitamina B9 (folate)
- 9 porsyento ng iyong DV para sa posporus
- 22 porsyento ng iyong DV para sa siliniyum
Ang bawat pinakuluang itlog na pinakuluang itlog ay 77.5 (na kung saan ay 4 porsyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie kung sumunod ka sa isang diyeta na 2, 000-calorie). Maaari ka ring makahanap ng 1 hanggang 4 porsyento ng iba pang mga bitamina at mineral sa pinakuluang itlog. Kabilang dito ang marami sa mga bitamina B, bitamina E, calcium, iron, magnesium, manganese, sodium at sink. Ang bawat malaking pinakuluang itlog ay naglalaman din ng 212 milligrams ng kolesterol.
Ang mga itlog ay madalas ding pinayaman ng malusog na fatty acid, tulad ng polyunsaturated fat fatty omega-3 at omega-6. Mayroon din silang iba pang mga uri ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, tulad ng mga carotenoids at xanthophylls.
Mga Pinatuyong Katong sa Fry Egg Nutrisyon
Ang mga piniritong itlog at pinakuluang itlog ay medyo maihahambing. Halimbawa, ang pinakuluang mga kaloriyang itlog at mga pritong kaloriya ng itlog ay halos pareho. Gayundin, ang protina at nutrisyon tulad ng posporus, siliniyum at bitamina A, B2, B5 at B9 ay magkapareho. Ang halaga ng nutrisyon ay bahagyang mas mataas sa pinirito na mga itlog ngunit sa pamamagitan ng isang maliit na halaga ng 1 o 2 porsyento lamang. Ang tanging tunay na pagkakaiba sa pritong nutrisyon ng itlog ay ang halos dalawang beses na mas maraming bakal, na may 5 porsyento ng DV para sa mineral na ito.
Siyempre, ang mga pritong itlog ay luto sa ibang paraan kung ihahambing sa pinakuluang itlog. Ang mga piniritong itlog ay tradisyonal na niluto sa ilang uri ng taba, samantalang ang mga pinakuluang itlog ay niluto sa tubig. Ang nutritional halaga ng mga itlog ay maaaring naiimpluwensyahan ng kung ano ang lutuin mo ang iyong mga itlog. Habang ang mga pritong itlog ay maaaring tradisyonal na lutuin sa mantikilya, baka gusto mong mag-opt para sa mas malusog na taba tulad ng langis ng oliba kung pipiliin mong regular na ubusin ang mga pritong itlog.
Ang Epekto ng mga Egg ng Pagluluto
Ang mga itlog ay tradisyonal na natupok sa ilang uri ng lutong porma. Habang maaari kang makahanap ng mga hilaw na itlog sa iba't ibang mga dessert o smoothies, ang mga itlog sa pagluluto ay karaniwang ginustong dahil nakakatulong ito na matanggal ang masamang bakterya. Kasama dito ang mga microbes tulad ng Salmonella , na maaaring maging sanhi ng pagkalason sa pagkain. Ang mga itlog sa pagluluto ay positibo rin na maaari nitong mapabuti ang pagkakalunaw para sa mga taong may mga intoleransiyang itlog o alerdyi.
Habang ang mga itlog ng pagluluto ay ayon sa tradisyonal na nakikita bilang positibo, ang init na ginagamit upang magluto ng mga itlog ay maaari ring masama para sa kanila mula sa isang pananaw sa nutrisyon. Ang init ay maaaring mag-denature ng mga nutrisyon ng itlog at mabawasan ang dami ng mga protina, omega fatty acid at carotenoids sa bawat paghahatid. Kadalasan, mababa sa daluyan na antas ng init ay naisip na matulungan ang mga itlog na mapanatili ang mga nutrisyon at mabawasan ang pagbuo ng mga negatibong by-produkto.
Ang paraan ng pagluluto ng iyong mga itlog ay maaari ring maimpluwensyahan ang dami ng mga advanced na mga produkto ng pagtatapos ng glycation (AGE) na nagtatapos sa iyong pagkain. Ang mga AGE (tinatawag din na glycotoxins) ay kadalasang matatagpuan sa malalaking halaga sa mga pamamaraan ng pagluluto ng mataas na init, mataas na taba. Ang pagkonsumo ng napakaraming mga AGE ay naka-link sa iba't ibang mga iba't ibang mga isyu sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso at diyabetis. Sa lahat ng mga paraan na maaari mong lutuin ang mga itlog, ang mga itlog ng pagprito ay itinuturing na paraan ng pagluluto na nagreresulta sa pinaka glycotoxins.
Pinirito na Egg kumpara sa pinakuluang Egg
Ang paghahambing ng isang pritong itlog na may isang pinakuluang itlog ay hindi nagpapakita ng labis na pagkakaiba mula sa isang pananaw sa nutrisyon. Gayunpaman, ang paraan ng pagluluto ng mga itlog na ito ay maaaring makaapekto sa higit sa kanilang mga bitamina at mineral. Mayroong xanthophylls sa mga itlog, tulad ng lutein at zeaxanthin, na higit sa lahat ay matatagpuan sa itlog ng pula. Ang average na itlog ng itlog ay may tungkol sa 175 hanggang 400 micrograms ng lutein at 200 hanggang 300 micrograms ng zeaxanthin.
Mahalaga ang mga sustansya na ito dahil mabuti para sa iyong mga mata. Maaari silang makatulong na maiwasan ang mga sakit sa mata tulad ng edad na may kaugnayan sa macular degeneration. Sa kasamaang palad, ang ilang mga pamamaraan ng pagluluto ay maaaring mabawasan ang mga nutrisyon na higit sa iba. Ang pagluluto ng iyong mga itlog, na kadalasang nagluluto sa kanila sa lahat ng paraan, ay nagdudulot ng isang malaking pagbawas sa mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng xanthophylls. Mula sa pananaw na ito, ang pagluluto ng iyong mga itlog ay mas masahol kaysa sa Pagprito sa kanila o kahit na ang microwave sa kanila.
Madali itong matukoy ang mga overcooked egg. Ang kanilang mga discolored yolks ay berde-kulay-abo at maaaring amoy tulad ng asupre. Ang kulay at amoy ay nangyayari kapag ang hydrogen sulfide sa itlog na puti at iron sa pula ay nakikipag-ugnay sa panahon ng proseso ng pag-init at bumubuo ng iron sulfide. Ang mga overcooked hard-rebus na itlog ay karaniwang ligtas na makakain, ngunit maaaring magkaroon ng kakaibang lasa.
Siyempre, may iba't ibang mga degree na maaari mong pakuluan ang iyong mga itlog. Ang mga malambot na itlog na pinakuluang, na hindi lutuin ang pula ng itlog, ay maaaring ituring na mas mahusay para sa iyo kaysa sa mga pinakuluang itlog. Ang mga malambot na itlog na pinakuluang, na nagsasangkot ng mababang halaga ng taba at isang gaanong lutong itlog ng itlog, ay maaaring aktwal na magkaroon ng pinakadakilang benepisyo sa kalusugan sa labas ng pinakasikat na mga diskarte sa pagluluto ng itlog. Kung kumain ka ng malambot na itlog, gumamit ng mga pasteurized na itlog upang mabawasan ang panganib ng pagkalason sa pagkain.
