Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang itaas ang mga antas ng fitness, na nag-aambag sa pinabuting kalusugan. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng pagtutol para sa mga kalamnan na pagtagumpayan, ang pagsasanay sa lakas ay nagbubunga ng mga benepisyo tulad ng pagtaas ng kalamnan at kalusugan ng buto.
Ang mga tiyak na ehersisyo, tulad ng mga baluktot na hilera, ay gumana ng ilang mga pangkat ng kalamnan, na humahantong sa pinahusay na kalamnan at tibay. Kapag pinagsama sa pagsasanay sa kardio at tamang nutrisyon, isang mas malambot, mas maraming toned na pangangatawan ang resulta. Ang tumaas na lakas ay nangangahulugang isang nabawasan na peligro ng pinsala at sakit.
Tip
Ang mga taludtod na nakabaluktot ay nagpapatibay ng mga kalamnan sa iyong itaas na likod, kabilang ang latissimus dorsi at rhomboids.
Bent-Over Row
Sa pagsasanay ng timbang, ang mga kalamnan ay nagsisikap upang malampasan ang paglaban sa o walang paggalaw. Ang pagtutol ay maaaring sa anyo ng mga libreng timbang, mga machine ng timbang, timbang ng katawan o grabidad. Gumamit ang mga hilera ng Bent-over na mga libreng timbang at gravity bilang pagtutol sa paggalaw.
PAANO GAWAIN: Hinge pasulong sa iyong mga hips. Hilahin ang isang may timbang na barbell patungo sa iyong katawan ng tao habang pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan at tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng mga set ng anim hanggang 12 na pag-uulit, na gumaganap ng bawat hanay sa kabiguan ng kalamnan upang mapabuti ang kalamnan at tibay.
Subukan ang Bersyon ng Dumbbell
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong kanang tuhod sa isang bench bench. Umatras pasulong at ilagay ang iyong kanang kamay sa bench. Kunin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Pagpapanatiling iyong flat back, hilahin ang iyong kaliwang siko patungo sa kisame habang pinipiga ang iyong blade ng balikat sa iyong gulugod.
ID ang Mga kalamnan
Bilang isang ehersisyo ng tambalan gamit ang mga libreng timbang, ang baluktot na hilera ay gumagana sa maraming mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing pangkat ng kalamnan na naka-target ay ang iyong likuran - ang latissimus dorsi at rhomboids. Ang paghila ng timbang na mas mataas sa iyong dibdib ay gumagana sa iyong mga kalamnan sa itaas na likod, habang ang paghila ng bigat na mas malapit sa iyong baywang ay gumagana ang iyong mga kalamnan sa likod.
Ang pagtulong sa mga kalamnan ay ang iyong mga bisig pati na rin ang mga kalamnan sa iyong mga balikat at bisig. Bilang karagdagan, ang iyong mga binti at pangunahing - ang tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod - kontrata upang patatagin, o panatilihin ang iyong katawan sa lugar, habang isinasagawa ang ehersisyo. Ang pagtaas ng lakas sa mga kalamnan na ito ay nagpapabuti sa iyong pustura at katatagan ng gulugod, binabawasan ang panganib para sa mga pinsala sa mas mababang likod.
Mga Pakinabang sa Komposisyon ng Katawan
Ang pagtaas ng mass ng kalamnan at ehersisyo ay nag-aambag sa pagtaas ng metabolismo, ang rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie. Kung ang dami ng mga nasusunog na calorie ay mas malaki kaysa sa bilang ng mga calorie na natupok mo, ang labis na timbang ng katawan at taba ay nabawasan.
Ang pagsasanay sa lakas ay mapapabuti ang komposisyon ng katawan, ang paghahambing ng kalamnan sa taba ng katawan, na nagreresulta sa pinahusay na tono ng kalamnan at isang payat na hitsura. Ang pagbawas ng labis na taba ng katawan ay humantong sa isang pagbawas sa panganib ng mga problema sa puso, diabetes, labis na katabaan at mga kaugnay na sakit.
Pinahahalagahan ang Iyong Pagsasanay
Ang mga pag-eehersisyo ay maaaring ma-target para sa mas tiyak na mga layunin sa fitness. Ang paggamit ng mas magaan na timbang para sa dalawa hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 25 na mga repetisyon ay nagreresulta sa mas maliit na mga nakuha ng sukat at mas higit na pagbabata at kahulugan ng kalamnan.
Ang paggamit ng mas mabibigat na timbang para sa isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ay humantong sa mas malaking sukat at mga nakuha ng lakas. Ang pagdaragdag ng mas mataas na halaga ng pagsasanay sa kardio at isang mas mahirap na diyeta na makabuluhang binabawasan ang taba ng katawan.
