Sa panahon ng pagbubuntis at panganganak, ang mga kalamnan ng tiyan at pelvic ay sumailalim sa isang malaking halaga ng pag-uunat. Bilang karagdagan, maaaring magkaroon ka ng karagdagang taba sa iyong pagbubuntis dahil sa isang kakulangan ng kakayahang mag-ehersisyo o sobrang pagkain. Upang maibalik ang iyong kalakasan ng core at ibagsak ang iyong tiyan pagkatapos manganak, dapat mo munang maghintay ng 6 na linggo bago mag-ehersisyo at pagkatapos ay unti-unting mabuo ang intensity ng iyong pagsasanay sa lakas at pag-eehersisyo ng cardiovascular.
Gawin ang Kalikasan na Gawin ang Trabaho nito
Kapag hindi ito lumalaki ng isang sanggol, ang average na matris ay tinatayang laki ng isang hinlalaki. Sa paglipas ng iyong pagbubuntis, umaabot ito sa laki ng iyong sanggol. Pagkatapos ng panganganak, ito ay ang laki ng isang suha, at 6 na linggo pagkatapos ng panganganak, magkakaroon ito ng sukat sa laki ng isang peras. Para sa tiyan na tunay na banayad pagkatapos ng pagbubuntis, ang matris ay kailangang bumalik sa normal na sukat nito. Nangyayari ito nang mas mabilis kung nagpapasuso ka.
Habang ito ay maaaring maging nakakabigo para sa iyo kung nasanay ka na sa pagkakaroon ng isang patag na tiyan, ang pagkakaroon ng mga inaasahan ng isang agarang pagbabalik sa normal ay magdudulot sa iyo ng hindi pagkapagod. Ang sitwasyon ay wala sa iyong kontrol at lutasin ang sarili sa isang mahusay na antas sa sarili nitong.
Humingi ng Medical Clearance
Bilang karagdagan sa katotohanan na aabutin ng hindi bababa sa 6 na linggo para sa iyong katawan na natural na muling ma-reshape ang sarili pagkatapos ng panganganak, kung mayroon kang isang normal na paghahatid ng vaginal dapat kang maghintay hanggang pagkatapos ng iyong 6-linggong pag-checkup upang magsimulang mag-ehersisyo. Papayagan nitong masiguro ng iyong doktor na nakabawi ang iyong mga organo. Sa oras na iyon, masuri ng doktor na ang anumang paghahati ng rectus abdominus muscle (diastasis recti) na maaaring nangyari sa panahon ng pagbubuntis ay hindi na umiiral. Hindi ka dapat makisali sa anumang uri ng matinding ehersisyo nang walang clearance ng doktor, at hindi mo dapat itaas ang anumang mas mabigat kaysa sa iyong sanggol.
Kung mayroon kang isang seksyon ng Cesarean, dapat kang maghintay, sa average, 8 linggo at hindi dapat magsimulang mag-ehersisyo nang walang clearance ng isang doktor.
Lakas ng Pagsasanay
Kapag nakatanggap ka ng clearance, maaari kang magsimula ng isang malawak na iba't ibang mga pagsasanay upang muling matibay ang mga abdominals. Kabilang dito ang pangunahing crunch, bisikleta ng bisikleta, supine tulay at reverse crunch. Habang sinisimulan mo ang rehabilitasyon ng iyong tiyan, dapat kang mag-ehersisyo hanggang sa pagod o hanggang makumpleto mo ang walong mga pag-uulit ng bawat ehersisyo - ang paghinto sa kung alin ang uuna. Matapos ang isang linggo, maaari kang gumana ng hanggang sa 12 na pag-uulit at pagkatapos ay sa huli hanggang sa 20 na pag-uulit kapag nakumpleto na ang iyong rehabilitasyon. Ang mga pagsasanay ay dapat na nakatuon sa rectus abdominus, internal obliques, panlabas na obliques at pelvic floor.
Ehersisyo sa Cardiovascular
Ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay magpapahintulot sa iyo na mawala ang anumang taba na maaaring naipon sa paligid ng iyong gitnang dahil sa pagtaas ng timbang. Mayroon din itong mahusay na sikolohikal na benepisyo para sa mga bagong ina. Ang pisikal na aktibidad pagkatapos ng pagbubuntis ay ipinakita upang bawasan ang pagkalungkot sa postpartum. Ang lahat ng maagang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay dapat na kasiya-siya at sa isang mas mababang intensity kaysa sa nais mong makisali bago ang iyong pagbubuntis. Ang iyong pagbabata ay dapat na binuo nang paunti-unti upang payagan ang iyong katawan na ganap na mabawi.
