Hindi bihira na magkaroon ng sakit sa likod dahil sa isang "herniated" lumbar disk - o isang disk na "slipped, " "prolapsed" o "ruptured." Ang problema ay maaaring maging lubhang masakit, na nagiging sanhi ng sciatica, tingling at pamamanhid sa mga binti at tumitibok sa mas mababang likod. Gayunpaman, hindi rin pangkaraniwan para sa problema na magdulot ng walang mga sintomas.
Ang spinal disks ay ang malambot, goma na unan na nagbibigay ng padding sa pagitan ng vertebrae. Ang kanilang konstruksyon ay kung minsan ay ihahambing sa isang jelly donut: Ang isang matigas na panlabas na encases ay isang mas malambot na pagpuno. Ang isang herniates ng disk o mga rupture kapag ang mga pambalot ay sumisira at ang pagpuno ay nagtutulak sa pamamagitan ng panlabas na dingding, pagpindot sa mga ugat ng gago na oh-so-sensitive.
Habang ang isang herniated lumbar disk ay maaaring maging mapagkukunan ng iyong sakit sa likod, ang tawag na iyon ay dapat gawin ng isang doktor. Minsan kinakailangan ang operasyon, ngunit marami ang maiiwasan o bawasan ang mga sintomas na may ehersisyo at pinalakas ang tamang kalamnan. Ang pagpapalakas ng mas mababang bahagi ng abs ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan ng mas mababang likod, ngunit hindi ito ang buong pagkakapareho.
: Paano Mag-Loosen Up ng isang Masikip at Maghain ng Mas mababang Likod
Mga Ehersisyo sa Core para sa Herniated Disk
Ang isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine ng 63 mga batang lalaki na pasyente na may herniated disks ay natagpuan na ang mga nakikibahagi sa isang 12-linggong regimen ng mga pagsasanay sa pag-stabilize ng gulugod ng lumbar spine (LSSE) ay nag-ulat ng makabuluhang mas malaking pagbawas sa sakit kaysa sa mga taong ginawa lamang ang pangkalahatang ehersisyo. Ang pangkat ng LSSE ay gumawa ng mga curl-up, pelvic bridges, side bridge kahaliling braso / binti na nakataas at madaling kapitan.
Mabuti para sa Abs at Spine
1. Guhit sa tiyan
Isama ang draw draw sa tiyan bilang bahagi ng iyong ehersisyo sa isang herniated disk. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang ang rectus abdominis, ngunit ang panloob at panlabas na obliques at ang nakahalang abdominis, ang pinakamalalim ng mga kalamnan ng tiyan. Ang draw-in, na partikular na inirerekomenda para sa sakit sa mas mababang likod, ay maaaring gawin na nakatayo o nakahiga, ngunit mas epektibo ang ginagawa habang nakatayo.
Ginagawa ito sa pamamagitan ng dahan-dahang pagguhit sa ibabang tiyan at pagkatapos ay iguguhit ang kalamnan ng pelvic floor upang makontrata ito kasama ang ibabang tiyan. Huminga nang normal habang ginagawa ang ehersisyo. Ang draw-in, na kung minsan ay tinatawag na vacuum, ay nagsasangkot ng pag-urong ng transverse abdominis, na sa turn ay bumababa ang mas mababang abs.
2. Reverse curl
Habang ang mga kulot ay isang mahusay na ehersisyo sa tiyan para sa mas mababang mga problema sa likod sa pangkalahatan, ginagawa nila ang itaas na rectus abdominis nang higit sa mas mababang bahagi nito. Ang mga baluktot na kulot, gayunpaman, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng pakikipag-ugnay sa mas mababang ab.
Upang makagawa ng isang baligtad na kulot, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib. Flex ang iyong hips sa 45 degrees at ang iyong tuhod sa 90 degrees. Itaas ang mas mababang kalahati ng iyong katawan, kabilang ang mga puwit kung maaari mo, sa sahig hangga't maaari. Ibalik ang mga ito sa banig upang makumpleto ang isang pag-uulit.
3. Plank para sa Herniated Disk
Ang tabla ay maaaring ang pinakamahusay na ehersisyo para sa toning iyong tummy at pag-aalaga ng iyong likod nang sabay. Pinagsasama nito ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan sa paglalaro at nagbibigay-daan sa iyo upang maglagay ng labis na diin sa mas mababang abs kung sobrang hilig ka. Ang plank ay talaga ang posisyon na nasa loob ka sa tuktok ng isang pushup.
Hawakan ito hangga't maaari, pagguhit sa iyong tiyan at pag-compress ng iyong mas mababang abs. Ang isa sa mga kalamangan ng tabla ay nagsasangkot ito ng kaunting kilusan habang hinihiling sa iyo na ikontrata ang lahat ng mga layer ng iyong kalamnan sa tiyan. Kapag nagawa nang maayos, nasasaklaw nito ang malalim na kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng balakang, balikat at pang-itaas na likod.
4. Ibon na Ibon
Para sa mga ibon na aso, nagsisimula ka sa lahat ng pang-apat at palawakin ang iyong kaliwang paa sa likod mo habang pinalawak ang kanang braso sa harap gamit ang iyong hinlalaki. I-compress ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan ng 10 hanggang 20 segundo; pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran. Ang aso na ibon ay nagpapatatag ng lumbar spine, pinapalakas ang core at tinutuyo ang mga kalamnan ng balakang.
Mga Pagsasanay upang maiwasan
Ang ilang mga ehersisyo ay hindi dapat isama sa iyong ab ehersisyo para sa isang herniated disk:
Situps - Naglalagay sila ng mataas na puwersa ng compressive sa mga spinal disc at presyon sa leeg na maaaring mag-iwas sa mga cervical ligament at pinsala sa mga disc.
Double Leg Lift - Nag-hyperextend sila sa mas mababang likod sa pamamagitan ng pag-straining ng iyong mga hip flexors. Ang mga solong pag-angat ng binti na gumanap sa kabaligtaran ng tuhod na nabaluktot ay inirerekomenda bilang isang kahalili.
: Paano Patakbuhin pagkatapos ng isang Herniated Disc
