Ang popliteal na kalamnan ay isang maliit na kalamnan na nagmula sa likuran ng tibia at nagsingit sa ibabang bahagi ng femur. Dahil tumatawid ito sa likuran ng kasukasuan ng tuhod, ang kalamnan ng popliteal ay tumutulong sa pag-flex ng ibabang binti sa likod ng hita at panloob na umiikot ang tibia. Ang kalamnan na ito ay kung minsan ay tinatawag na susi sa pagbaluktot ng tuhod. Kapag ang iyong binti ay tuwid sa tuhod, ito ang popliteal na kalamnan na magbubukas ng tuhod sa paglaon sa pag-ikot ng femur sa tibia. Ang kalamnan na ito ay mahina sa sprain sa panahon ng mga aktibidad na nangangailangan ng pagtatanim ng iyong mga paa at pag-twist sa iyong katawan, tulad ng basketball, football, at soccer. Matapos ang pinsala, mayroong ilang mga tiyak na ehersisyo na makakatulong na mabawi ang lakas at pag-andar sa popliteal na kalamnan.
Reverse Tapikin ang Takong
Gamit ang isang banda ng pagtutol, ikabit ang isang dulo sa isang mababang, matatag na ibabaw tulad ng isang talahanayan ng talahanayan. Ikabit ang kabilang dulo sa iyong paa sa pamamagitan ng pambalot ng hawakan sa paligid ng iyong hintuturo. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Kumapit sa isang pader o iba pang matatag na ibabaw kung kinakailangan. Ibaluktot ang iyong paa sa tuhod at dalhin ang iyong paa sa likod ng iyong kabaligtaran na paa. Sikaping hawakan ang iyong kabaligtaran na balakang sa iyong sakong. Hindi lamang ito nabaluktot sa tuhod, ngunit ito rin ay panloob na umiikot sa tibia, na epektibong gumagana ang popliteal na kalamnan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa 15 hanggang 20 na pag-uulit.
Hakbang Gawain
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na pigilan ang kalamnan ng popliteal upang maayos na ma-stabilize ang kasukasuan ng tuhod. Gamit ang isang matibay na kahon o maliit na nakataas na platform tulad ng isang hakbang na aerobics, ilagay ang isang paa sa tuktok. Ang pagpapanatiling bahagyang yumuko sa tuhod, sumulong sa iyong iba pang mga paa. Susunod, hakbang pabalik, pagkatapos ay sa kanan at kaliwa ng iyong paa na nakatanim sa hakbang. Ang pagpapanatili ng isang paa na nakatanim habang ang pagtapak sa iba pang mga maraming direksyon ay bubuo ng lakas ng pag-andar sa kalamnan. Ulitin ang paggalaw na ito para sa 20 hanggang 25 na pag-uulit.
Mga Kulot sa Baboy
Ikabit ang isang dulo ng isang banda ng pagtutol sa ilalim ng isang saradong pintuan o iba pang matatag na ibabaw sa antas ng sahig. I-Loop ang kabilang dulo sa paligid ng iyong bukung-bukong. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa patungo sa punto ng pagkalakip ng banda. Itaas ang iyong sakong at patungo sa iyong glutes. Ang mas malayo sa pintuan mo, mas maraming resistensya na mararamdaman mo sa likod ng iyong paa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa 20 hanggang 25 na pag-uulit.
Mga Ball Squats
Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa maraming mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ang popliteal na kalamnan ay dapat na makontrata nang magkakasabay sa mga kalamnan na nakapaligid dito. Ang mga squats ng bola ay muling sinanay ang popliteal na kalamnan upang gumana kasabay ng mga hamstrings at quadriceps. Maglagay ng isang malaking fitness ball laban sa isang pader. Lumayo mula sa bola, inilalagay ito sa maliit ng iyong likuran upang pinindot mo ang bola laban sa dingding gamit lamang ang iyong likuran. Itago ang iyong mga paa dalawa hanggang tatlong talampakan ang layo mula sa base ng pader gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong hips at dahan-dahang umupo na parang nakaupo ka sa isang upuan. Hayaan ang bola na gumulong hanggang sa gitna ng iyong likod habang ikaw ay lumusot. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay mananatili sa likod ng iyong mga daliri sa paa sa buong ehersisyo. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, pindutin ang paitaas at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang para sa 15 hanggang 20 na pag-uulit.
