Pinagsasama ng iron ang protina upang makagawa ng hemoglobin, ang pulang sangkap ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga cell ng katawan. Tinutulungan din nito ang mga cell na gumamit ng oxygen, pinipigilan ang nutrisyon na anemia at pinatataas ang pagtutol sa impeksyon. Ang mga mapagkukunan ng iron ng diet ay nagmula sa dalawang anyo: Ang iron na Heme ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop tulad ng karne, isda at manok, habang ang iron na nonheme ay nagmula sa mga mapagkukunan ng halaman kabilang ang mga beans, legume, nuts, pinatibay na butil at toyo.
Nabawasan ang iron pagsipsip
Ang pag-inom ng gatas o kabilang ang iba pang mga produktong mayaman sa kaltsyum, tulad ng keso at yogurt, na may mga pagkain ay binabawasan ang pagsipsip ng iron na nonheme. Ang mga tanke, na matatagpuan sa tsaa, at polyphenols at phytates, na matatagpuan sa mga legume at buong butil, ay may parehong epekto sa pagsipsip ng iron ng nonheme. Ang mga Vegetarian ay mas nasa panganib para sa kakulangan sa bakal dahil kumonsumo lamang sila ng iron na nonheme.
Pagtaas ng iron pagsipsip
Ang Heme iron ay mas madaling hinihigop ng katawan kaysa sa iron na nonheme. Isama ang isang hanay ng parehong mga mapagkukunan ng heme at nonheme na pang-araw-araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng bakal. Kasama ang isang bitamina C-rich na pagkain, tulad ng isang orange, sa mga pagkain ay tumutulong sa katawan na magamit ang iron nang mas mahusay. Gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain upang account ang mga pagkain at inumin na maaaring mapigilan o madagdagan ang pagsipsip ng bakal.
Mga panganib
Ang mga sintomas ng kakulangan sa iron, na kilala bilang anemia, ay kasama ang pagkapagod, nabawasan ang pagganap ng trabaho, mas malamig na temperatura ng katawan at nadagdagan ang dalas ng sakit. Kung nababahala ka na maaaring ikaw ay naghihirap mula sa kakulangan sa bakal, tanungin ang iyong doktor na magsagawa ng isang pagsubok sa lab. Kung nasuri ka na may anemia, sundin ang mga rekomendasyon sa itaas upang ma-maximize ang pagsipsip ng bakal mula sa iyong diyeta. Inirerekomenda ng iyong doktor na kumuha ng pandagdag sa bakal.
Benepisyo
Ang mga benepisyo ng pag-ubos ng gatas na may pagkain ay maaaring lumampas sa mga panganib. Ayon sa Mga Alituntunin ng Diyeta ng 2010, ang calcium at bitamina D, na parehong natagpuan lalo na sa mga produktong pagawaan ng gatas, ay kinilala bilang "nutrients ng pag-aalala" sa populasyon ng Amerikano. Ang mga rekomendasyon ay nagsasaad na ang karamihan sa mga matatanda ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa tatlong mga servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw. Kung mayroon kang mababang antas ng bakal, ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga suplemento ng kaltsyum na hiwalay sa mga pagkain upang maiwasan ang iba pang mga kakulangan sa nutrisyon.
