Inilalagay mo ang trabaho sa gym, ngunit hindi ito ipinapakita ng iyong katawan. Napatigil mo ang pagkakaroon ng kalamnan at nagsimulang maglagay ng isang labis na layer ng taba. Ano ang nagbibigay? Kung hinahagupit mo ang mga timbang, paggawa ng kardio at kumakain ng tama, baka magtataka ka kung bakit napakahirap na maging matigas. Ang isang pulutong ng mga tao na nais na maging sandalan at maskulado ngunit ito ay maaaring maging isang mahirap na gawain upang maisagawa, lalo na habang tumatanda ka at ang iyong mga hormone at metabolismo ay nagsisimulang gumana laban sa mga hangaring ito.
Ngunit sandali! Hindi imposibleng mapanatili ang kalamnan habang nakasandal - hangga't hindi mo inaasahan ang mga resulta ng estilo ng bodybuilder sa magdamag. Sa halip, mag-isip nang higit pa sa mga linya ng mga sandalan na nakikita mo sa gym. Kaya kung ikaw ay isang average na tao na nais na manatiling akma sa edad mo, kakailanganin lamang ang ilang pagsisikap, pasensya, isang matatag na pag-unawa sa kung paano nagbabago ang iyong katawan sa paglipas ng panahon upang mapanatili kang naghahanap ng sandalan at tulong ng isang pagsubaybay sa pagkain at ehersisyo tulad ng MyPlate.
Ang Papel ng Testosteron
Tulad ng alam mo na, ang testosterone ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa iyong kakayahan upang mapanatili ang kalamnan at isang sandalan na pangangatawan. Makakatulong ito na mapanatili ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan at makakatulong na balansehin ang porsyento ng taba ng iyong katawan.
Gayunpaman, ang testosterone ay bumababa ng halos 1 porsyento bawat taon pagkatapos mag-30 ang mga lalaki, sabi ni Steven Wilson, MD, ng Redlands Community Hospital. At nagreresulta ito sa mga pisikal na pagbabago na kinabibilangan ng nabawasan na mass ng kalamnan at lakas kasama ang pagtaas ng taba ng katawan, nabawasan ang density ng buto at isang mas mabagal na metabolismo.
Dagdag pa, maraming mga tao ang nakakaranas din ng mga emosyonal na pagbabago tulad ng kakulangan ng pagganyak at mas mababa ang tiwala sa sarili kapag ang kanilang mga antas ng testosterone ay nagsisimulang bumaba, na maaaring makuha sa paraan ng iyong pag-eehersisyo.
Ang magandang balita ay mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang ma-maximize ang iyong mga antas ng testosterone, anuman ang edad.
Kunin ang Iyong Protein
Kahit na isang matibay na katawan ang ginawa sa gym, ang mga sandalan ay ginagawa sa kusina. Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong mga buto at kalamnan (lalo na ang iyong puso), pinapataas ang iyong metabolismo at pinapabuti ang iyong kalooban, ngunit, sa kasamaang palad, hindi sapat iyon upang mapanatili ang mass ng kalamnan.
"Ang mga pagkaing may asukal, mga diet na may mataas na taba at makabuluhang pag-inom ng alkohol lahat ng pagbuga ng testosterone, kahit na ang iyong mga antas ay normal, " sabi ni David Greuner, MD, operasyon ng kirurhiko ng NYC Surgical Associates. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagdidikit sa isang diyeta na mataas sa protina at mababa sa asukal at pag-ubos ng isang mababa hanggang katamtaman na halaga ng alkohol ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang natural na pagbaba ng iyong mga antas ng testosterone.
Maaaring nagtataka ka kung gaano karaming protina ang dapat mong puntahan. Ngunit si Dr. Paul Arciero, ehersisyo ng physiologist at propesor sa Kagawaran ng Kalusugan at Pag-ehersisyo ng Agham ng Skidmore College, ay may mas mahusay na tanong para sa iyo: Kailan ka dapat kumonsumo ng protina?
Bumuo siya ng isang sinubok na siyentipikong protocol na tinatawag na PRIZE na may pokus sa pacing ng protina. Sa isang pag-aaral noong Pebrero 2017 na inilathala sa Growth Hormone at IGF Research, ang mga kalahok na sumunod sa protocol sa loob ng 12 linggo o higit pa ay nagpakita ng pinahusay na fitness, nabawasan ang kabuuan at taba ng tiyan, nadagdagan ang mass body mass at optimal na metabolic at kalusugan ng puso.
At kung ano ang paglalagay ng protina? Inirerekomenda ni Arciero ang apat hanggang anim na de-kalidad na mga pagkaing protina na ipinamamahagi nang pantay-pantay sa buong araw, sa bawat pagkain na naglalaman ng 20 hanggang 40 gramo ng protina bawat paghahatid.
Ang unang pagkain, na tinawag na "umaga kalamnan maximizer, " ay kinakailangang natupok sa loob ng isang oras ng paggising. Mag-isip ng mga smoothies o shakes na ginawa gamit ang alinman sa protina at / o protina na batay sa halaman (pea, brown rice, abaka), mga pancake ng protina na ginawa gamit ang mga itlog at pulbos na protina o isang mangkok na naglalagay ng protina na gawa sa pagawaan ng gatas o gatas na walang gatas na may quinoa, oatmeal, mga mani o buto.
Ang huling pagkain - na tinawag na "bedtime fat-fat burner" - dapat kainin sa loob ng dalawang oras na matulog. Maaari itong kapareho ng pagkain sa umaga, ngunit may pagtuon sa kaginhawaan. Halimbawa, ang protina ay nanginginig o nag-iisa o isang homemade protein bar.
Ibaba ang Iyong Mga Antas ng Stress
Ang Cortisol, ang stress hormone, ay maaari ring makabuluhang makasama ang produksiyon ng testosterone. Upang makakuha ng sandalan, sinabi ni Dr. Greuner na dapat pamahalaan ng mga lalaki ang kanilang mga antas ng stress dahil ito ay nagiging sanhi ng mas mababang antas ng cortisol. Ang mas mababang cortisol ay nangangahulugang mas mataas na antas ng testosterone.
Ngunit ang pagpapanatili ng iyong stress sa isang naaayos na antas ay madalas na mas madaling sabihin kaysa sa tapos na. Upang labanan ang mataas na antas ng cortisol, inirerekumenda ni Arciero na tumutok sa kalidad ng pagtulog - hindi bababa sa pito hanggang siyam na oras bawat gabi.
Isa rin siyang malaking tagahanga ng pag-iisip at pagmumuni-muni para mabawasan ang stress. Sa katunayan, sinabi ni Arciero kahit 10 minuto ng pagsasanay sa paghinga sa bawat araw ay isang mabuting lugar upang magsimula. Inirerekomenda niya ang paghinga ng diaphragmatic, na inilaan upang matulungan kang magamit nang tama ang dayapragm habang humihinga.
Upang gawin ito, humiga ka sa isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan sa ibaba lamang ng iyong mga buto-buto. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Dapat mong maramdaman na itulak ito laban sa iyong ilalim na kamay, ngunit ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatili sa lugar.
Huminga sa pamamagitan ng hinahabol na mga labi, na nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan ng tiyan na mag-uri ng kuweba papasok at kontrata habang tinatapon mo ang iyong sarili ng hangin. Gawin ito nang ilang minuto sa isang pagkakataon, nagtatrabaho hanggang sa mas mahabang pag-asikaso kung kinakailangan.
Pindutin ang pindutan ng Timbang
Kung hindi ka nag-aangat ng mga timbang ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, baka gusto mo itong unahin. At kung naabutan mo na ang gym, baka gusto mong sipain ang tindi at tutukan ang mga galaw na ginagawa mo.
"Ang antas ng Testosteron ay pinasigla ng makabuluhang, panandaliang pagsisikap ng kalamnan, tulad ng matinding pag-aangat ng timbang, ngunit hindi bababa sa isang oras, " sabi ni Dr. Greuner. Ang pagpapanatiling isang matatag na halaga ng mga timbang sa iyong regimen sa pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mapanatili at kahit na bumuo ng kalamnan.
Lalo na mahalaga na i-target ang mas malaking kalamnan ng mga binti (hamstrings, quads, hips) at gluteals, sabi ni Arciero. Isama ang doble at solong paa na mga squats at deadlift (tingnan ang video sa itaas) gamit ang mga matatag na ibabaw. Para sa mas advanced na gumagalaw, gumamit ng bola ng BOSU. Ang harap, likod at pag-ilid na baga ay mahusay din na pagsasanay upang maisama sa isang payat na kalalakihan na pag-eehersisyo.
Apat na Mga Pagkakamali na Nagbabalik sa Iyo
Maaari kang magkaroon ng pinakamahusay na hangarin, ngunit kung gumagawa ka ng alinman sa mga pagkakamali na maaari mong makita ito halos imposible upang makakuha ng sandalan at manatiling sandalan habang ikaw ay edad.
- Masyadong maraming ehersisyo ng pagbabata. Pinapayuhan ni Arciero ang mga lalaki na ibigay ito sa cardio; ang pagbabata ehersisyo ay nagwawasak ng kalamnan nang napakabilis. Dumikit sa dalawa hanggang tatlong araw ng cardio bawat linggo, at tumuon sa mas maikli, masidhing mga sesyon kapag maaari mo.
- Ang pag-Overtraining sa mga timbang. Kung hindi mo binigyan ang iyong sarili ng sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay hindi ganap na nag-aayos, muling itayo at palaguin, sabi ni Arciero. Tiyaking binibigyan mo ng sapat na pahinga ang iyong katawan sa pagitan ng mga sesyon pati na rin ang isa hanggang dalawang araw ng kumpletong pahinga bawat linggo. Maaari mo ring gawin ang isang de-loading week isang beses bawat tatlong buwan, na nangangahulugang kumuha ng isang maikli, nakaplanong panahon ng pagbawi kung saan binabaan mo ang halaga at / o intensity ng iyong mga sesyon ng pagsasanay.
- Hindi sapat na calories at protina. Sinabi ni Wilson na hindi kumain ng sapat na tamang uri ng mga calorie at protina na nagreresulta sa pagkawala ng masa, kalamnan at kahinaan. "Sa isip, ang paggawa ng isang pagsusuri sa metabolismo ay ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang iyong paggastos ng calorie, bagaman mayroong maraming mga formula sa online na maaaring magamit upang magbigay ng mga pagtatantya sa paggasta ng calorie, " sabi niya. (Hint: Subukan ang MyPlate app ng LIVESTRONG.COM.)
- Ang pagpapaalam sa iyong timbang ay mabilis. Inirerekomenda ng Greuner na manatiling medyo sandalan sa buong taon dahil pinapayagan ka nitong magtayo at, pinaka-mahalaga, mapanatili ang kalamnan sa isang malusog na antas. Ipinaliwanag niya na ang mga iskedyul na "bulking" at "paggupit" ay madalas na hindi produktibo at gumagana lamang sa mga nagpapagana sa kanilang paggamit ng dietary, tulad ng mga mapagkumpitensya na bodybuilder. "Bumuo ng kalamnan nang dahan-dahan at magtitiis ito."
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong kasalukuyang mga layunin sa fitness? Pangunahin ba ang pagbuo ng kalamnan o upang makakuha ng sandalan? O baka pareho? Ano ang iyong kasalukuyang pagkain at ehersisyo na pamumuhay? Anong uri ng mga pag-tweak sa palagay mo ang gagawin mo pagkatapos basahin ang artikulong ito? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
