Ang matalim, sumasakit na sakit ng isang kalamnan pinsala ay hindi kung ano ang maaari mong asahan habang lumalawak - ngunit kung pinipilit mo ang isang kahabaan na masyadong malayo o masyadong mabilis, maaari itong mangyari. Ang mabuting balita ay ang ilang "pinakamahusay na kasanayan" para sa pag-unat ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang hindi inaasahang sakit na hamstring o pinsala.
Maghintay - Ang Pag-uunat ay Masasaktan Ako?
Kung sakaling mayroong isang aktibidad sa fitness na itinuturing na benign, ito ay lumalawak. Ngunit sorpresa: Posibleng mag-abot sa punto ng isang kalamnan ng kalamnan o, dahil mas kilala ito, isang hinugot na kalamnan.
Maaari itong mangyari sa alinman sa iyong mga kalamnan, ngunit may ilang mga kadahilanan kung bakit ang mga hamstrings - ang malaki, malalaki na kalamnan sa likod ng iyong mga hita - ay maaaring mas madaling kapitan. Ang una ay, tulad ng itinuturo ng Harvard Health Publishing, ang modernong-araw na ugali ng pag-upo para sa matagal na panahon ay madalas na nag-iiwan sa iyong mga hamstrings "na patuloy na napapagana at labis na na-overload, " na kumukuha ng dobleng tungkulin upang gumawa ng para sa reaksyon ng kadena ng mahina na glutes at masikip na mga hip flexors ang pag-upo ay maaaring makabuo.
Ang mga eksperto sa Harvard Health ay nagpapatuloy na ipaliwanag na kapag ang iyong mga hamstrings ay mahigpit at sobrang trabaho, maaari silang mas madaling masugatan o pilit. Hindi iyon nangangahulugang hindi mo dapat iunat ang iyong mga hamstrings - ngunit dapat mong sundin ang isang maliit na bilang ng mga pinakamahusay na kasanayan na makakatulong sa iyo na tiyaking ang oras ng pag-abot ay tumutulong sa iyong mga hamstrings sa halip na saktan ang mga ito.
Ang iba pang mga kadahilanan kaya madaling nakakagulat na hilahin ang iyong mga hamstrings kapag iniunat mo ang mga ito? Sa maraming mga paraan sila ang kanaryo sa minahan ng karbon ng pisikal na kakayahang umangkop. Ang labis na masikip na mga hamstrings ay maaaring magkaroon ng isang kapansin-pansin na epekto sa pang-araw-araw na paggalaw na kasing simple ng pag-angat ng iyong mga binti upang ilagay sa mga medyas o umakyat sa isang paglipad ng mga hagdan, na kung saan ay ginagawang mas madali na hindi sinasadyang itulak ang iyong sarili sa punto na ang iyong hamstring ay nagtatapos sa pinsala.
Tip
Ang pag-unat ay isa lamang bahagi ng proseso upang maibalik ang balanse ng kalamnan. Kailangan mo ring palakasin ang iyong mahina na kalamnan at mabatak ang iba pang mga masikip na kalamnan - halimbawa, ang iyong mga hip flexors, na tumututol sa mga glutes at may posibilidad na higpitan kapag umupo ka ng maraming. Ang pagpapanumbalik ng balanse ng muscular o kakayahang umangkop sa hamstring ay maaaring tumagal ng ilang linggo o buwan, kaya sulit na kumonsulta sa isang fitness o medikal na propesyonal upang matiyak na tumpak na nakatuon ang iyong mga pagsisikap.
Paano Maligtas nang Ligtas
Kaya, ano ang pinakamahusay na kasanayan upang matulungan kang maiwasan ang matalas na sakit sa isang hamstring kapag lumalawak? Maaari itong makatulong na isipin ang mga ito bilang antidotes sa pinakakaraniwang mga pagkakamali sa pag-uunat.
Error: Pag- inat ng malamig na kalamnan.
Ang antidote: Mag- init bago ka mag-inat ng iyong mga hamstrings, tulad ng pagpainit mo bago magsagawa ng anumang iba pang sangkap ng fitness. Iyon ay karaniwang nangangahulugang ang paggawa ng lima hanggang 10 minuto (o higit pa) ng banayad na pisikal na aktibidad bago ka mabatak. O kaya, panatilihing simple ang mga bagay at gawin ang iyong kahabaan ng pag-eehersisyo pagkatapos ng isang cardio o pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay, kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init. Ang tumaas na temperatura ng katawan at sirkulasyon ay makakatulong na mabawasan ang iyong panganib ng pinsala habang lumalawak.
Error: Mabilis na lumalawak, napakabilis.
Ang antidote: Dalhin ang iyong oras at pagaanin ang iyong paraan papunta sa kahabaan, na hawakan ito sa punto ng banayad na pag-igting sa iyong kalamnan - hindi sakit. Pupunta ka doon para sa isang habang, pa rin: Inirerekomenda ng Mayo Clinic na hawakan ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, at paulit-ulit ang kahabaan ng kabuuang tatlo hanggang limang beses. Huwag kalimutan na kung lumalawak ka sa isang tabi, tulad ng karaniwang kaso para sa mga hamstrings, dapat mo ring ibatak ang kabilang panig.
Error: Nagba-bounce sa limit ng iyong kahabaan.
Ang antidote: Magpahinga sa kahabaan at, muli, hawakan ito - walang nagba-bounce! - sa punto ng pag-igting ngunit hindi sakit. Tulungan ang iyong sarili na makapagpahinga sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga. Huminga ng malalim, o hindi bababa sa normal, habang nasa kahabaan ka. Kung ang kahabaan ay sapat na masakit na hindi ka makahinga nang normal masasaktan mo ang iyong katawan sa halip na tulungan ito. Marahil sa counterintuitively, mas mabilis kang mag-unlad kung pinapaginhawa mo nang kaunti.
Karagdagang Tungkol sa Muscle Strains
Bukod sa matalas na sakit sa iyong kalamnan, ang iba pang mga potensyal na sintomas ng isang kalamnan ay kinabibilangan ng lambot, pamumula o bruising, pamamaga, at kahirapan sa paglipat ng kalamnan. Sa mas malubhang mga galaw, maaari mo ring marinig ang isang pop mula sa kalamnan o ang mga tendon na nakadikit ito sa iyong mga buto.
Binibigyang-diin din ng MedlinePlus ang perpektong first aid para sa isang hamstring strain. Nagsisimula ito sa agarang aplikasyon ng yelo sa loob ng 10 hanggang 15 minuto bawat oras sa unang araw; balutin ang yelo sa isang tela sa halip na ilapat ito sa iyong hubad na balat. Inirerekumenda nila ang icing bawat tatlo hanggang apat na oras para sa ikalawa at pangatlong araw pagkatapos ng iyong pinsala. Pagkatapos nito, maaaring maging kapaki-pakinabang ang init o yelo.
Dapat mo ring pahinga ang iyong hinila na hamstring ng hindi bababa sa isang araw, at subukang huwag gamitin ito hanggang sa mawala ang sakit. Kapag nabawasan ang sakit, inirerekumenda nila ang malumanay na pag-abot ng kalamnan bilang isang paraan upang bumalik sa aktibidad.
Minsan Kailangan mo ng isang Doktor
Tulad ng itinuturo ng Mayo Clinic, ang banayad na kalamnan ng galaw ay maaaring gamutin sa bahay. Gayunpaman, ang klinika - at maraming iba pang mga awtoridad sa kalusugan - ipinapayo din na makita ang isang doktor kung lumala ang iyong mga sintomas sa kabila ng paggamot. Ang pagpahintulot sa isang propesyonal na suriin ang iyong hamstring luha diagnosis ay lalong mahalaga kung ang sakit ay nagiging hindi mabagal o may kasamang pamamanhid o tingling, na ang lahat ay maaaring mag-signal ng isang mas malubhang pinsala.
Sa sandaling nakuhang muli ka mula sa iyong pinsala sa hamstring, ang mga ehersisyo upang mabatak at palakasin ang iyong mga binti ay makakatulong upang maiwasan ang pag-ulit. Sa isip, isang pisikal na therapist o iba pang propesyonal sa rehabilitasyon ay dapat na kasangkot dito, upang matulungan kang mag-diagnose at gamutin ang anumang iba pang kahigpitan o kawalan ng timbang sa kalamnan bago ito maging sanhi ng mas maraming mga problema.
Narito ang isang huling piraso ng pagkain para sa pag-iisip: Kung hindi mo talaga masaktan ang iyong mga hamstrings habang lumalawak, maaaring mayroon ka lamang sapat na unat upang matuklasan ang isang pinsala na mayroon. Iyon ay hindi kasing-abot ng tunog, dahil ang katawan ng tao ay napakahusay sa pagbabayad ng kahinaan o pinsala - na kung saan ang dahilan ng kawalan ng timbang sa kalamnan ay maaaring napakasakit.
