Iniulat ng USDA na ang mga Amerikanong may sapat na gulang ay nakakakuha ng malaking 24 porsyento ng kabuuang calorie mula sa meryenda. Ang tamang meryenda ay hindi lamang makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog, ngunit maaari ring mabawasan ang kagutuman at matulungan kang makontrol ang iyong timbang. Ang mga inuming may asukal, chips, kendi at inihurnong kalakal ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang pagkain na meryenda, ngunit mag-isip nang dalawang beses bago maabot ang mga pagpipilian na ito. Ang low-glycemic, high-protein snacks ay makakatulong upang maiwasan ang mga swings ng asukal sa dugo at mabawasan ang kagutuman.
Tungkol sa Glycemic Index
Ang glycemic index ng isang pagkain na may karbohidrat ay isang tagapagpahiwatig ng tugon ng asukal sa iyong dugo sa pagkain ng isang tiyak na halaga ng pagkain. Ipinaliwanag ng Linus Pauling Institute na ang pag-ubos ng mas mataas na glycemic na pagkain ay humahantong sa pantasa at mas malaking spike sa asukal sa dugo kaysa sa pag-ubos ng mga pagkain na mas mababa sa glycemic. Ang mga naproseso na pagkain ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na mga indeks ng glycemic kaysa sa mga walang pinag-aralan na mga katapat. Halimbawa, ang lutong at de-latang karot, pinong pasta, pasas, at fruit juice, ay mas mataas na glycemic, ayon sa pagkakabanggit, kaysa sa mga hilaw na karot, pasta ng buong trigo, mga sariwang ubas, at buong prutas. Ang buong butil, maraming mga gulay, legume, nuts, at ilang mga prutas ay mababa-glycemic.
Mga Potensyal na Pakinabang ng Mga low-Glycemic, High-Protein Snacks
Ang katawan ay naghuhukay ng low-glycemic, high-protein snacks nang mas mabagal kaysa sa mga high-glycemic. Ang mabagal na pantunaw at paglabas sa daloy ng dugo ay nakakatulong upang maiwasan ang hindi malusog na spike ng asukal sa dugo at kasunod na hypoglycemia, o biglaang pagbagsak sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang protina sa iyong meryenda ay lalong nagpapabagal sa panunaw at tinatanggal ang simula ng gutom bago ang susunod na pagkain. Ang matatag na asukal sa dugo at pinigilan ang gutom ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang at mapanatili ang antas ng enerhiya sa pagitan ng pagkain. Ang mga pagkaing mayaman sa de-kalidad na protina ay kasama ang mga itlog, tofu, produkto ng pagawaan ng gatas, karne, manok at isda.
Mga low-Glycemic, High-Protein Snack Ideya
Ang mga matitigas na itlog, mga low-fat cheese sticks, yogurt, inihaw na edamame o berdeng soybeans, bean o lentil sopas, at mga inihaw na mani o mani ay simpleng low-glycemic, high-protein snacks. Ipares ang mga hilaw na gulay, tulad ng kintsay, karot, pipino, at pulang paminta, na may isang mataas na protina na kumakalat o kumalat, tulad ng hummus, bean dip, o Greek yogurt. Ang iba pang mga ideya ay kasama ang de-latang tuna o low-fat cheese sa buong-trigo na mga crackers, hiwa ng pabo o dibdib ng manok sa buong butil na tinapay na trigo, peanut butter na may mga hiwa ng mansanas, at buong butil na butil na may skim milk.
Mga pagsasaalang-alang
Ang ilang mga meryenda na may mababang glycemic at high-protein ay hindi malusog. Ang mga keso at crackers, sausage sticks at deviled egg ay mataas sa puspos na taba, na pinalalaki ang hindi malusog na antas ng kolesterol ng LDL sa iyong dugo. Ang mga bar ng kendi na may mga mani, trail mix na may mga piraso ng kendi at ilang mga uri ng may lasa na yogurt ay mataas sa asukal at calories. Maaari mong bawasan ang glycemic index ng mga high-glycemic na pagkain, tulad ng popcorn, puting crackers, at puting tinapay, sa pamamagitan ng pagkain ng mga ito ng isang mapagkukunan ng protina, tulad ng peanut butter, de-latang salmon o yogurt.
