Ang mga prutas, gulay at isda ay dapat maging batayan ng anumang malusog na diyeta. Magkasama silang nagbibigay ng mahahalagang bitamina at mineral, hibla at sandalan ng protina. Upang matiyak na nakukuha mo ang tamang nutrisyon habang nasa isang diyeta, kumain ng iba't ibang kulay ng mga prutas at gulay, pati na rin ang iba't ibang uri ng isda. Maraming mga plano sa diyeta, tulad ng Mediterranean, Mga Diyetiko na Diskarte upang Ihinto ang hypertension, o DASH, at Pagbabago ng Therapeutic Lifestyle, o TLC, hindi lamang kasama ang mga pangkat na pagkain na ito bilang isang batayan, ngunit kasama rin ang malusog na buong butil.
Makulay na Gulay
Ang bawat gulay ay may natatanging hanay ng mga nutrisyon. Halimbawa, ang mga pulang sili ay naglalaman ng bitamina C, habang ang mga karot ay nakakuha ng kanilang kulay kahel mula sa beta carotene. Inirerekumenda ng 2010 na Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ang mga gulay sa iba't ibang kulay, na may pagtuon sa madilim na berde, pula at orange na gulay, at beans at mga gisantes. Upang makuha ang inirekumendang minimum na paggamit ng 2 1/2 tasa para sa mga kababaihan at 3 tasa para sa mga kalalakihan, tiyaking hindi bababa sa isang quarter ng iyong plato ang mga gulay.
Mga Prutas na Nutritive
Ang buong mga prutas, hindi fruit juice, ay nagbibigay ng hibla, na makakatulong sa iyong pakiramdam na puno ng mas kaunting mga calories. Ang mga fruit juice at prutas ay isang likas na mapagkukunan ng asukal, na nagbibigay sa iyo ng enerhiya. Nagbibigay ang mga prutas ng maraming mga nutrisyon na hindi napapansin, kabilang ang potasa, bitamina C at folic acid. Ang mga may sapat na gulang na kababaihan at kalalakihan ay nangangailangan ng 2 tasa ng mga prutas bawat araw, kaya't gumawa ng silid sa iyong plato sa mga pagkain at meryenda, at subukan ang iba't ibang sariwa o nagyelo na mga prutas. Kumain ng de-latang prutas sa katamtaman - at iwasan ang mga de-latang mga de lata sa syrup - at panoorin ang iyong mga sukat ng bahagi kapag kumakain ng pinatuyong prutas, dahil mataas ito sa mga calorie.
Isda na naka-pack na Isda
Nagbibigay ang mga isda ng sandalan ng protina, na kung saan ay ang bloke ng gusali para sa mga kalamnan, enzymes, hormones at bitamina. Ang mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng 5 hanggang 5 1/2 onsa at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 5 1/2 hanggang 6 1/2 onsa ng mga pagkaing protina bawat araw, depende sa edad. Ang tatlong ounces ay isang pangkaraniwang paghahatid ng mga isda, na may maraming halaga ng protina sa mga uri. Ang pinakamataas na protina na isda ay tuna sa kabuuan ng 26 gramo bawat 3-ounce na paghahatid, na may swordfish sa mababang dulo sa 16 gramo para sa parehong laki ng paghahatid. Ang ilang mga isda ay nagbibigay din ng omega-3 fatty acid, na maaaring mabawasan ang mga antas ng triglyceride, mabagal ang paglaki ng plaka sa mga arterya at bahagyang mas mababa ang presyon ng dugo. Inirerekomenda ng American Heart Association na ubusin mo ang dalawang 3.5-ounce servings ng salmon, mackerel, herring o tuna, na nagbibigay ng Omega-3s.
Iba pang Mga Grupo sa Pagkain
Ang isang malusog na diyeta ay maaaring isama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain, kahit na ang mga karbohidrat tulad ng buong butil. Ang magnesiyo, na mahalaga sa paglabas ng enerhiya mula sa kalamnan, at selenium, na sumusuporta sa isang malusog na immune system, ay dalawa lamang sa mga nutrisyon na matatagpuan sa buong butil. Layunin na gumawa ng hindi bababa sa kalahati - kung hindi lahat - ng mga butil na iyong kinakain. Pumili mula sa buong butil na trigo, oats, brown rice o quinoa.
