Pagdating sa paghahanap ng isang diyeta para sa pagkawala ng timbang at pag-eehersisyo, tila may magkasalungat na impormasyon lamang. Sa ilang mga punto, maaari mo lamang pakiramdam tulad ng pagsuko sa halip na pag-uuri sa lahat ng iba't ibang payo.
Gayunpaman, posible na makahanap ng isang diyeta upang suportahan ang iyong mga pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo na magpapasaya sa iyo at magmukhang kamangha-manghang.
Diet Plan para sa Paggawa Out
Bagaman mahalaga ang panonood ng iyong diyeta sa lahat ng oras, partikular na mahalaga kung regular kang nagtatrabaho. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga nutrisyon para sa pagbawi ng kalamnan, at hindi pagtupad ng sapat na refuel bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisiyo ay maaaring sabotahe ang iyong mga pagsisikap.
Ayon sa Mayo Clinic, pinakamahusay na kumain ng isang malaking pagkain tatlo hanggang apat na oras bago ang pag-eehersisyo o isang maliit na pagkain isa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ubusin ang isang timpla ng protina at karbohidrat sa loob ng dalawang oras.
Ang pinakamahusay na plano sa diyeta habang nagtatrabaho sa labas ay isang balanse. Ang katawan ay nangangailangan ng kumplikadong mga karbohidrat upang mag-fuel ng mga kalamnan para sa iyong pag-eehersisyo at upang mapuno ang gasolina pagkatapos nito, pati na rin ang protina upang ayusin ang nasira na kalamnan. Kailangan mo rin ng malusog na taba upang magsunog ng taba.
Nangungunang Mga Pagkain para sa Iyong Diyeta
Ang pinakamahusay na plano sa diyeta habang nagtatrabaho sa labas ay maaaring magsama ng mga pagkain tulad ng:
- Ang mga Avocados: Ang Avocados ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at malusog na puso na taba ng monounsaturated. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa Mga Kritikal na Review sa Pagkain ng Agham at Nutrisyon ay natagpuan ang walong paunang pag-aaral na nagmumungkahi ng pagkonsumo ng abukado ay tumutulong sa pagsuporta sa kalusugan ng cardiovascular. Bilang karagdagan, ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2013 sa Nutrisyon Journal , ang pagkain ng kalahati ng isang abukado ay maaaring mapabuti ang katiyakan ng hanggang sa tatlo hanggang limang oras.
- Buong taba na Greek yogurt: Ang buong -taba na Greek yogurt ay puno ng buong karbohidrat, protina at pagpuno ng malusog na taba upang matulungan kang mabawi mula sa pag-eehersisyo. Ang Greek yogurt ay may mas mataas na nilalaman ng protina kaysa sa regular na yogurt dahil ito ay makitid upang alisin ang higit pa sa likidong whey protein.
- Lean meat: Lean cut ng manok, isda, at karne ng baka ay mga pagkaing may mataas na protina na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan. Mahalaga ang protina sa pagbuo ng kalamnan dahil, tulad ng ipinakita sa isang pag-aaral noong Mayo 2015 sa Biophysical Journal , ang mga protina ay mga enzymes na nagiging sanhi ng mga reaksyon sa katawan na mahalaga sa iyong metabolismo, tulad ng panunaw, paggawa ng enerhiya, at pag-urong ng kalamnan. Tinutulungan ng Protina ang pagbuo ng bagong kalamnan at bawasan ang pagkahilo habang ang mga kalamnan ay nag-aayos ng kanilang sarili. Mga marka ng karne ng baka ang dagdag na puntos para sa nilalaman ng bakal nito. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2014 sa Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo ay tinukoy na ang mga mababang antas ng iron ay maaaring humantong sa anemia, na naglilimita sa paghahatid ng oxygen sa pag-eehersisyo ng kalamnan. Ang kakulangan sa iron na may iron ay maaaring makaapekto sa pagganap ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-iwas sa metabolismo ng oxygen oxidative.
- Buong butil: Ang buong butil ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga karbohidrat na kailangan nito para sa paggawa ng enerhiya nang walang lahat ng nakuha ng timbang na nauugnay sa naproseso na mga butil tulad ng puting tinapay, cereal at pasta. Ang pagkain ng mga oats, quinoa at buong-trigo na tinapay, pastas at cereal ay magbibigay sa iyo ng mga carbs at hibla upang makatulong sa panunaw at pigilan ang iyong gana.
Pang-araw-araw na Kaloriya para sa Ehersisyo
Walang isang sukat na sukat-lahat ng sagot para sa kung gaano karaming mga calorie na dapat mong kumain bawat araw kapag regular kang nagtatrabaho. Ang bilang ng mga calorie na kinakain upang mawalan ng timbang habang nagtatrabaho sa labas ay nag-iiba depende sa uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo, kung magkano ang ehersisyo mo at iba pang mga kadahilanan.
Kapag hindi sinusubukan na mawalan ng timbang, inirerekumenda ng Diyeta Para sa Diyeta para sa mga Amerikano na ang mga may sapat na gulang ay kumakain sa pagitan ng 2, 400 at 2, 800 na kaloriya bawat araw, habang ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay dapat kumain sa pagitan ng 1, 800 at 2, 200 calories araw-araw, depende sa antas ng edad at aktibidad.
Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ng National Heart, Lung, at Blood Institute na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 750 calories bawat araw upang mawala ang 1 hanggang 1 1/2 pounds bawat linggo. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas kaunti sa 1, 500 calories bawat araw, maliban kung nasa ilalim ng pangangalaga ng isang medikal na propesyonal, habang ang mga kababaihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw.
