Mayroon kaming isang lihim para sa iyo: Ang tuhod ng Runner ay maaaring mangyari sa sinuman. "Hindi mo kailangang maging isang mananakbo upang maging tuhod ng runner, " sabi ni Eric Ullman ng ReThrive Wellness, isang pisikal na therapist sa Scottsdale, Arizona.
"Tinatawag itong tuhod ng runner dahil karaniwang naranasan ito ng mga taong lumahok sa palakasan na partikular na nagsasangkot sa pagpapatakbo, kahit na maaaring mangyari sa anumang aktibidad na nagsasangkot ng paulit-ulit na pagkapagod sa kasukasuan ng tuhod, " sabi ni Ullman.
Kaya paano mo malalaman kung mayroon ka nito - at maiiwasan ba ito? Nakipag-usap kami sa mga eksperto upang malaman ang mga sintomas at mga pagpipilian sa paggamot, kabilang ang mga pagsasanay sa tuhod ng runner na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong tuhod at maiwasan ang sakit sa tuhod.
Ano ang Knee's Knee?
Kahit na ang tuhod ng runner ay may isang medikal na pangalan - patellofemoral pain syndrome (PPS) - ang pinsala ay isang pangkalahatang termino na ginamit upang ilarawan ang sakit sa patella, aka iyong kneecap. Isang pag-aaral noong Oktubre 2017 sa Open Access Journal of Sports Medicine kahit na tinukoy ang termino bilang isang "wastebasket, " yamang ito ay tulad ng isang catch-all term.
Dahil dito, ang pagiging diagnosis ng PPS ay maaaring medyo nakakabigo. "Wala talagang nakakaalam kung ano ang eksaktong sanhi ng sakit ng patellofemoral pain at nauugnay ito sa sakit sa tuhod, " sabi ni Lindsey Plass, isang pisikal na therapist na nakabase sa Chicago.
Kahit na ang isang solong dahilan ay hindi nakilala, natatala ni Ullman na ang sakit ay nagmula sa kneecap rubbing laban sa mga lugar ng natitirang tuhod na hindi dapat. Dahil dito, ang mga sintomas ay maaaring magsama ng isang mapurol na sakit o matalim na sakit, higpit, at / o paggiling o pag-click sa o sa paligid ng patella. Ang resulta? Sakit at pamamaga.
Ang mabuting balita ay para sa karamihan ng mga tao ay may mga pagpipilian sa paggamot na walang kapararakan. Sinabi ni Ullman na ang karaniwang paggamot ay nagsasangkot ng mga cold pack, mga anti-namumula na gamot at isang kahabaan at pagpapalakas ng programa mula sa isang pisikal na therapist.
Bakit Mahalaga na Palakasin ang Iyong Mga Sakit?
Ang pagpapalakas ay hindi lamang bahagi ng isang plano sa paggamot para sa tuhod ng runner; mahalaga din na mapagbuti ang tibay ng iyong mga tuhod bago magtakda ang pinsala. Mahina at / o masikip na kalamnan sa balakang, tuhod at / o bukung-bukong madalas na nag-aambag sa PPS, sabi ni Ullman, kaya ang mas maaga ay maaari mong matugunan ang anumang kahinaan sa iyong katawan, ang mas mahusay.
Mahalagang kilalanin na ang mas malakas na tuhod ay hindi lamang ang resulta ng mga partikular na mga tuhod at pagsasanay. Tulad ng nangyayari ang PPS sa isang magkasanib na nag-uugnay sa iyong buong mas mababang katawan, ang isang mahusay na plano sa pag-iwas sa sakit sa tuhod ay dapat na tugunan ang mga nakapalibot na kalamnan at kasukasuan, pati na rin, lalo na ang mga hips.
"Habang pinapalakas ang mga kalamnan sa paligid ng tuhod, kabilang ang mga hamstrings at quadriceps, mahalaga, ang mga pangunahing lugar na target ay ang mga hips, " sabi ni Ullman. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2016 mula sa Turkish Journal of Medical Sciences ay natagpuan ang mga regimen ng ehersisyo na kasama ang parehong mga ehersisyo sa tuhod at hip kaysa halip na ang tuhod ay nagresulta sa mas epektibong pamamahala ng sakit at mas mahusay na kilusan ng pag-andar.
5 ng Pinakamahusay na Ehersisyo ng Knee ng Best Runner
Kahit na ikaw ay isang runner o hindi, maaari kang makinabang mula sa sumusunod na limang pagsasanay, na nagpapatibay sa mga tuhod at hips, na tumutulong sa iyo na mapuksa ang isang potensyal na kaso ng tuhod ng runner.
Glute Bridge
Inirerekomenda ni Ullman ang ehersisyo na ito, na pinapansin lalo na pinapalakas ang mga kalamnan ng glute, na sumusuporta sa mga tuhod, habang isinusulong ang extension ng hip (isang mahalagang bahagi ng pagpapatakbo). Kapag na-master mo ang paglipat, magdagdag ng isang pagtutol band sa paligid ng iyong mga hita upang mas mapanghamon.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at dahan-dahang iangat ang iyong hips patungo sa kisame, gamit ang iyong puwit upang magpatatag.
- Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips pabalik sa lupa.
- Siguraduhin na panatilihin ang mga tuhod na magkahiwalay (ngunit hindi yumuko palabas) at kahanay sa bawat isa at alinsunod sa mga balikat. Ang iyong mga hips at tuhod ay dapat ding nakahanay sa posisyon ng tulay.
Ang mga rep: 2 hanggang 3 na hanay ng 10, na may hawak na 2 hanggang 5 segundo sa tuktok
Kalabasa
Kahit na madalas naming iniuugnay ang mga squats sa mga hita at glutes, sinabi ni Ullman na sila ay tunay na isang total-body ehersisyo. Partikular na makikinabang ang mga mananakbo mula sa paraan ng pagtugon sa lakas at mekanika ng mas mababang paa.
- Tumayo nang matangkad na may mga paa sa balikat-lapad. Panatilihing nakasentro ang mga tuhod sa paa.
- Dahan-dahang yumuko ang mga hips at tuhod na parang uupo ka sa isang upuan, hanggang sa ang iyong mga tuhod ay umabot sa isang anggulo ng 90-degree.
- Dahan-dahang tumayo at bumalik sa nakatayo.
Rep: 2 set ng 10
Tip
Ang pag-unlad sa mga solong binti squats sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti sa hangin habang nag-squat ka, nagbabalanse sa kabilang binti.
Mamaya Tapikin Paikot
Inireseta ng plass ang paglipat na ito sa kanyang mga pasyente, dahil tinutugunan nito ang mga abd abdors at makakatulong sa iyo na matukoy ang mga tiyak na kahinaan, dapat ang isang panig ay mas madali kaysa sa iba pa.
- Nakatayo nang tuwid, mag-loop ng isang pagtutol band sa itaas ng iyong mga tuhod.
- Ang pagpapanatiling isang paa ay matatag at itinanim, i-tap ang iba pang mga paa sa gilid. Subukan na huwag hayaang bumagsak ang static na tuhod sa loob.
- Dalhin ito sa sentro at ulitin.
Rep: 2 set ng 10 sa bawat binti
Tip
Ibaba ang pagtutol band mula sa iyong mga hita hanggang sa iyong mga shins, pagkatapos ay ang iyong mga ankles o paa.
Clamshell
Ang ehersisyo na ito ay nagtuturo sa gluteus medius, na sinabi ni Ullman na gumaganap ng isang mahalagang papel sa katatagan ng hip (at, samakatuwid, nakakaapekto sa mga tuhod). "Ang ehersisyo ng clamshell ay nagtataguyod din ng pangkalahatang kadaliang kumilos, na pinoprotektahan ang mababang likod at tuhod, " sabi niya. "Kung ang mga hips ay hindi gumagalaw, kung gayon ang mababang likod at tuhod ay makakakuha ng lahat ng stress at pilay."
- Humiga sa iyong tabi na may mga tuhod na nakayuko at isang binti nang direkta sa tuktok ng iba pa.
- Dahan-dahang iangat ang itaas na tuhod habang pinapanatili ang mga paa sa pakikipag-ugnay sa bawat isa.
- Dahan-dahang ibababa ang itaas na paa pabalik.
- Lumiko sa iba pang panig upang matugunan ang kabaligtaran na binti.
Mga Rep: 2 hanggang 3 na hanay ng 10 sa bawat panig
Tip
Magdagdag ng isang banda ng pagtutol sa paligid ng mga hita upang mas mapanghamon.
Single-Leg Bridge Sa Matuwid na Pagtaas ng binti
Inirerekumenda ng Plass, ang tulay ng solong paa na muli ay nakatuon sa pagpapatibay ng iyong glutes, habang idinadagdag ang pagtaas ng binti, na pinapadali ang kadaliang kumilos ng tuhod.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at itinaas ang iyong hips patungo sa kisame gamit ang iyong puwit upang magpatatag.
- Kapag nasa posisyon ng tulay, iangat ang isang binti nang diretso upang may tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong daliri, habang pinapanatili ang antas ng hips (huwag hayaang bumaba ang isang balakang).
- Itago ang binti nang diretso sa loob ng 10 segundo at bumalik sa posisyon sa tulay.
- Ulitin ang iba pang mga binti, kahaliling panig.
Mga Rep: 3 hanggang 5 bawat panig
Tip
Matapos makumpleto ang tuwid na pagtaas ng binti, dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib bago bumalik sa tuwid na pagtaas ng binti.
