Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay susi sa pagkawala ng timbang at mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming calories na susunugin mo. Gamit ang lohika na ito, maaari itong tuksuhin na mag-ehersisyo nang masigla hangga't maaari sa isang pagsisikap na mabilis na malaglag ang pounds.
Sa kasamaang palad, ang pagtatrabaho sa iyong pinakamataas na rate ng puso ay hindi lamang mapanganib sa iyong kalusugan, ngunit maaaring humantong sa pagkabigo sa iyong pag-eehersisyo. Sa halip na tumututok sa paglabas lahat, layunin na mag-ehersisyo nang regular sa loob ng isang target na lakas upang mawalan ng timbang at manatiling malusog.
Tip
Ang pagtatrabaho sa pinakamataas na rate ng puso ay hindi napapanatiling. Sa halip, tumuon sa pare-pareho para sa pinakamahusay na mga resulta.
Pag-maxo Ito
Ang intensity ng cardiovascular ehersisyo ay madalas na batay sa porsyento ng maximum na rate ng puso. Upang makalkula ang iyong maximum na rate ng puso ibawas ang iyong edad mula sa 220. Halimbawa, ang maximum na rate ng puso para sa isang 40 taong gulang ay magiging 180 beats bawat minuto (220 - 40 = 180). Ang ilang mga kadahilanan, tulad ng mga gamot na iyong iniinom at mga kondisyon ng coronary, ay maaaring makaapekto sa maximum na rate ng puso, at dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong programa sa ehersisyo.
Nagtatrabaho sa Max
Ang pagtatrabaho sa iyong pinakamataas na rate ng puso ay maaaring maging sanhi ng mga pisikal at mental na mga problema. Una, ang regular na pag-eehersisyo sa mahigpit na pag-aayos ng kalamnan ng puso at maaaring mapahina ang puso sa halip na pagbutihin ito tulad ng dapat gawin ng cardiovascular ehersisyo. Pangalawa, patuloy na gumagana ang matitigas na ito sa iyong katawan at maaaring humantong sa mga pinsala sa kalamnan at magkasanib na. Naghihintay para sa mga pinsala na ito upang pagalingin ay maiiwasan ka sa pag-eehersisyo at mabagal ang pag-unlad ng iyong pagbaba ng timbang.
Ang isa pang problema ay ang mental toll ng matinding ehersisyo. Ang pagtulak sa iyong sarili sa pinakamataas na araw pagkatapos ng araw ay matigas. Kahit na maiwasan mo ang pinsala o mga problema sa puso, maaari kang mabigo sa pagsusumikap na mapanatili ang isang napakalakas na pamumuhay. Kapag nabigo ka, maaari mong ihinto ang pagtatrabaho sa kabuuan at hindi matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Paghahanap ng Iyong Target
Inirerekomenda ng American Heart Association na magtrabaho sa isang intensity na 50 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Ito ay kilala bilang iyong target na rate ng rate ng puso. Kapag una kang nagsimula ng isang programa ng cardio, nais mong manatili sa ibabang dulo ng zone. Habang nakakuha ka ng fitness, dahan-dahang dagdagan ang intensity sa mas mataas na dulo ng zone.
Paggastos ng Oras sa Zone
Gaano katindi ang iyong pag-eehersisyo ay matukoy kung gaano katagal kailangan mong mag-ehersisyo. Ang minimum na halaga ng ehersisyo na kailangan ng mga may sapat na gulang ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay 150 minuto sa isang linggo sa katamtamang intensidad, o sa gitna ng iyong target na rate ng rate ng puso. Kung maaari kang gumana nang masigla sa itaas na tapusin ang iyong target na rate ng puso, kailangan mo lamang kumuha ng 75 minuto ng ehersisyo ng cardio sa isang linggo.
Maaari mong makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang na nagtatrabaho sa mga antas na ito, ngunit upang mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang, doble ang dami ng oras na iyong pinagtatrabahuhan: 300 minuto sa katamtamang intensidad o 150 minuto sa isang masiglang intensidad. Upang maging ligtas, dahan-dahang taasan ang iyong mga oras ng pag-eehersisyo at intensities.
Pakiramdam ang Paso
Depende sa iyong kasalukuyang timbang at kung gaano ka ka-ehersisyo, ang pagsunog ng calorie ng mga aktibidad na pinili mo para sa iyong cardio ay magkakaiba. Ang Cardio (o ehersisyo sa pangkalahatan) ay hindi lamang para sa pagbaba ng timbang. Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, kailangan mong lumikha ng isang "calorie" na kakulangan ng 3, 500 calories upang sunugin ang isang libong taba ng katawan. Ang isang kakulangan sa calorie ay nangangahulugan na ang iyong paggamit ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo.
Ang pag-eehersisyo sa katamtamang intensidad ay tumutulong sa iyo na malikha ang kakulangan ng calorie na ito. Kung maaari kang magsunog ng labis na 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo, dapat kang mawalan ng isang libong taba sa isang linggo. Kung pinalakas mo ang iyong kakulangan sa calorie sa 1000 calories sa isang araw sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng ehersisyo at kumakain ng mas kaunti, maaari kang mawalan ng dalawang libra sa isang linggo.
Paghahalo sa Mataas na Intensities
Hangga't wala kang anumang mga problema sa cardiovascular at mayroon kang pag-apruba ng iyong doktor, maaari kang gumamit ng mga maikling pagsabog ng mga aktibidad na may mataas na lakas upang mapabuti ang iyong kalusugan at mawalan ng timbang.
Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity (HIIT) ay nangangailangan sa iyo na magtrabaho sa isang katamtamang tulin ng loob ng dalawa hanggang tatlong minuto at pagkatapos ay gumana sa isang tulin na nagtulak sa iyo sa itaas ng 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso para sa isang minuto; halimbawa, ang pag-jogging ng dalawang minuto, at pagkatapos ay sprinting ng isang minuto. Ang siklo na ito ay pagkatapos ay paulit-ulit sa pag-eehersisyo.
Dahil ito ay mahigpit at nangangailangan ng parehong lakas at pagtitiis sa mas mababang katawan, kailangan mong bumuo ng bilang ng mga agwat na ginagawa mo nang paunti-unti at hindi mo dapat gawin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo dalawang araw nang sunud-sunod. Ang HIIT ay maaari ring mag-ambag sa post-ehersisyo calorie burn habang ang katawan ay bumabawi mula sa ehersisyo.
