Upang makakuha ng mahigpit, sandalan ng kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo ang iyong katawan. Ang mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay pinaka-epektibo para sa pagkuha ng mga kalamangan na natamo mo pagkatapos. Gayunpaman, nang walang tamang nutrisyon hindi mo makikita ang iyong mahigpit, sandalan at malakas na kalamnan.
Sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan at isang nakapagpapalusog na diyeta na puno ng mga pagkaing mayaman sa protina, malusog na taba at maraming mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina, maaari kang makalikha ng sandalan, malakas na katawan na iyong sinusundan.
Pagsasanay sa Timbang para sa Panalo
Upang makakuha ng sandalan ng kalamnan, kailangan mong gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang ng isang pangunahing bahagi ng iyong kabuuang regimen ng pag-eehersisyo sabi ni ACE Fitness. Sa pamamagitan ng mga pagsasanay gamit ang mga weight machine at libreng timbang, maaari kang makakuha ng maximum na kalamangan ng kalamnan. Magsimula sa isang solong hanay ng 12 reps para sa bawat ehersisyo - squats, lunges, triceps overhead extension, step-up, at bicep curl upang pangalanan ang ilang - at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa tatlong hanay ng 12 reps.
Upang mabuo ang kalamnan at maiwasan ang pinsala, gumamit ng isang halaga ng timbang na maaaring mapamamahala nang hindi ginagawa kang pilay, ngunit binibigyan ka pa rin ng pagtutol at mga hamon sa huling ilang mga rep. Dagdagan lamang ang bigat kapag hindi ka na naramdaman na hinamon, upang maiwasan ang pag-plate.
Isang Iskedyul ng Pag-eehersisyo Na Gumagana
Maaari mong malaman ang tamang mga uri ng pagsasanay upang maisama sa iyong kabuuang plano ng pag-eehersisyo, ngunit kung wala ang isang iskedyul na manatili, hindi ka makakakita ng maraming pag-unlad. Dapat mong gawin ang iyong lakas sa pagsasanay sa pag-eehersisyo ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, pagalit ng iyong pang-itaas at mas mababang pag-eehersisyo sa katawan kapag posible upang makakuha ng sapat na pahinga ang iyong mga kalamnan. Ang panahon ng pahinga na ito ay ang oras na maayos ng iyong mga kalamnan, lumalaki nang malaki at mas malakas bilang isang resulta.
Huwag Kalimutan ang Pag-unat
Mahalaga ang pag-unat pagkatapos ng iyong lakas-pagsasanay sa pag-eehersisyo. Nakatutulong ito na bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang lumalamig at nagtataguyod ng kakayahang umangkop, binabawasan ang paninigas at sakit sa susunod na araw. Stick sa static na umaabot ang post-ehersisyo, na hawak ang bawat kahabaan sa lugar para sa 30 segundo upang makakuha ng mga resulta nang walang panganib na mapinsala ang iyong sarili. Dapat mo lamang maramdaman ang isang magaan na kahabaan sa kalamnan, hindi kailanman anumang sakit. Inirerekomenda ng ACE Fitness na ang static kahabaan ay maaaring mabawasan ang talamak na sakit sa mababang likod at ang kalubhaan ng mga cramp ng kalamnan.
Mahusay ang Isang Magaling na Diyeta
Maaari kang mag-eehersisyo hangga't gusto mo, ngunit kung hindi ka nakakakuha ng nutrisyon na kailangan mo, hindi ka magkakaroon ng lakas na ilagay sa iyong mga pag-eehersisyo at hindi ka makakakuha ng mga kalamnan na natamo mo pagkatapos bilang isang resulta. Kumain ng lima hanggang anim na mas maliliit na malusog na pagkain sa isang araw sa halip na tatlong mas malalaking pagkain. Pinapanatili nito ang pakiramdam ng iyong katawan na mas pinalakas sa araw at pinipigilan ang pag-snack. Lumikha ng isang mahusay na bilog na diyeta na may kasamang sandalan ng protina at kumplikadong karbohidrat, malusog na taba at bitamina - at maiwasan ang labis na asukal at asin upang hadlangan ang pagpapanatili ng tubig at pagkakaroon ng taba.
Mga kalamnan na Bulge Matapos ang Cardio
Walang pag-eehersisyo ay kumpleto nang walang pagdaragdag ng ilang aktibidad ng kardio. Maaari kang magtrabaho nang husto hangga't nais mong bumuo ng sandalan, malakas na kalamnan, ngunit kung mayroon kang makapal na mga layer ng taba sa tuktok nito, hindi mo makikita ang iyong pag-unlad. Ang pag-eehersisyo ng Cardio ay sumasabog ng mga calorie at sinusunog ang taba ng katawan, na inilalantad ang mga masikip, toned na kalamnan sa ilalim. Isama ang apat hanggang limang 30- hanggang 40-minuto na sesyon bawat linggo, tulad ng inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano , na may mga aktibidad tulad ng jump lubid, burpee, jump jacks, pushups at tumatakbo - ito ang ilan sa mga pinaka-epektibong taba - pagsasanay sa cardio ehersisyo.
