Ang mga kalamnan ng iyong ibabang likod at baywang ay medyo mahalaga. Ikinonekta nila ang iyong mas mababang katawan at itaas na katawan, na tinutulungan silang magtrabaho nang madali para sa madaling paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain at mga gawaing pang-atleta.
Tumutulong din ang iyong mga kalamnan ng core na panatilihin kang magtayo at suportahan ang iyong gulugod para sa mahusay na pustura, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumalaw nang mas mahusay at maiwasan ang sakit sa likod. At, siyempre, ang isang toneladang midsection ay nakakaramdam sa iyo at mukhang mahusay. Upang makuha ang lahat ng mga benepisyo na ito, magdagdag ng ilang tiyak na mas mababang ehersisyo sa likod at baywang sa iyong kasalukuyang gawain.
Trabaho ang Buong Abdomen Sa Mga Bisikleta sa Bisikleta
Ang isang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik ng Estado ng San Diego noong 2001 ay natagpuan ang crunch ng bisikleta na ang pinaka-epektibong ehersisyo sa tiyan sa labas ng 13 ab na kanilang pinag-aralan. Gamit ang electromyography (EKG) na kagamitan, sinukat ng mga mananaliksik ang pag-activate ng kalamnan ng tiyan habang isinagawa ng mga kalahok sa pag-aaral ang lahat ng 13 pagsasanay.
Ang mga bisikleta na crunches ay nagbabago ng hindi bababa sa epektibong ehersisyo, ab rockers, ng higit sa 200 porsyento. Ang mga bisikleta na crunches ay dumating din malapit sa tuktok ng listahan ng mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong mga obliques, ang mga kalamnan na tumatakbo sa mga gilid ng iyong katawan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka sa isang ehersisyo sa banig ng iyong mga paa at malumanay na sinusuportahan ng iyong mga daliri ang iyong ulo sa likod ng iyong mga tainga. Itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo upang ang iyong mga guya ay kahanay sa banig.
Itataas ang iyong mga blades ng balikat mula sa banig, pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig at ikontrata ang iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Huminga habang dinadala mo ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko, palawakin ang iyong kaliwang paa at umiikot ang iyong katawan sa kaliwa. Dahan-dahang i-tap ang tuhod sa siko pagkatapos malalanghap habang pinakawalan mo sa gitna. Lumipat panig.
Tip
Ilan ang dapat mong gawin? Ang bilang ng mga rep ay hindi mahalaga tulad ng kalidad ng paggalaw. Kumuha ng buong saklaw ng paggalaw at tumuon sa pagpapanatili ng iyong mga kalamnan ng core - abs, obliques at mababang likod - kinontrata sa buong kilusan.
Gawin ang mas maraming makakaya mo nang walang pilit at pagkatapos ay huminto para sa isang pahinga - kahit saan mula 10 hanggang 20 na kalidad ng mga pag-uulit, depende sa iyong antas ng fitness. Gawin ang dalawa hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo. Habang nagpapabuti ang lakas ng iyong kalamnan, magagawa mong magdagdag ng mga rep at set.
Bumuo ng isang Napakahusay na Core Sa Mga Pagkakaibang Plank
Ang tradisyonal na plank ehersisyo ay isang isometric na ehersisyo na gumagana ang iyong mababaw at malalim na kalamnan ng tiyan, ang iyong mas mababang likod at iyong mga obliques. Ito ay gaganapin para sa isang tagal ng oras - 30 segundo hanggang 3 minuto, o higit pa, depende sa iyong lakas ng core. Patuloy na mapaghamong ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo.
1. Tradisyonal na Plank: Magsimula sa tuktok ng isang push-up gamit ang iyong mga kamay nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri ng paa ay nakalusot. Itaas ang iyong hips upang sila ay naaayon sa iyong mga balikat at sakong. Ang pinakamahalagang bahagi ng pagsasanay na ito ay upang mapanatili ang isang tuwid, malakas na gulugod. Bahagyang i-tuck ang iyong pelvis at hilahin ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod upang makisali sa iyong mga kalamnan ng core.
2. Forearm Plank: Katulad ito sa isang tradisyunal na tabla, maliban na nasa iyong mga bisig sa halip na iyong mga kamay. I-align ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at alinman na hawakan ang iyong mga kamay o panatilihin silang magkatulad sa bawat isa sa harap mo.
3. Katatagan ng Ball o Half-Ball Plank: Pagdaragdag ng isang hindi matatag na ibabaw sa ehersisyo ay nagdaragdag ng hamon at ang dami ng gawaing ginagawa ng maliliit na kalamnan ng iyong pangunahing kilala bilang mga stabilizer. Madali itong gawin sa patag na ibabaw ng isang kalahating bola at mas mahirap gawin sa isang regular, bilog na bola ng katatagan. Sa kalahating bola, hawakan ang mga gilid ng patag na ibabaw at panatilihin ang iyong pangunahing pagkontrata habang hawak mo; sa bola ng katatagan, makakakuha ka ng isang bahagyang makitid na tindig sa iyong mga kamay o forearms sa tuktok ng bola.
Maaari mo ring ilipat ito at ilagay ang iyong mga paa sa kalahating bola o buong bola. Makakakuha ka ng pag-activate sa iba't ibang bahagi ng iyong pangunahing mula sa paggawa ng pagbabagong ito.
4. Timbang na Plank: Kapag na-master mo ang mga pagkakaiba-iba ng timbang ng katawan, magdagdag ng pag-load sa pamamagitan ng paglalagay ng isang weight plate sa iyong kalagitnaan ng likod sa panahon ng ehersisyo. Maaari mong ilagay ang plato sa iyong sariling likod sa isang nakaluhod na posisyon bago makapunta sa plank na posisyon, o maglagay ng ibang tao ng plato kapag nasa posisyon ka na.
Tumutok sa Iyong Mas mababang Likod Sa Mga Supermans
Tono at palakasin ang iyong itaas, gitna at mas mababang likod, pati na rin ang iyong glutes at hamstrings na may isang simpleng ehersisyo - hindi kinakailangan ng kagamitan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan sa sahig o isang ehersisyo na banig. Palawakin ang iyong mga armas sa itaas, mga palad na nakaharap sa ibaba. Sa pamamagitan ng kontrol, iangat ang iyong mga binti at armas mula sa sahig. Panatilihin ang iyong mga binti at braso nang tuwid hangga't maaari. Maikling hawakan sa tuktok, pagkatapos ay bumalik na may kontrol sa iyong panimulang posisyon. Ulitin para sa dalawa hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 15 rep.
