Ang mga push-up ay kilala bilang isang kamangha-manghang pampalakas sa itaas na katawan, na ginamit upang bumuo ng pagbabata at kapangyarihan sa dibdib at balikat. Kapag nagawa nang maayos, gayunpaman, ang push-up ay nagbibigay-aktibo sa core - kabilang ang mga kalamnan ng ab - para sa pag-stabilize. Sa katunayan, ang mga push-up ay gumagamit ng parehong kalamnan bilang ehersisyo ng tabla upang mapanatili ang matibay na katawan habang pinindot mo pataas.
Pangunahing Trabaho Sa Isang Push-Up
Ang iyong mga kalamnan ng pangunahing ay walang katuturan upang mapanatili ang iyong mga hips mula sa paglalakad o paglubog sa bawat oras na magsagawa ka ng isang push-up. Ang rectus abdominus, na bumubuo sa front sheath ng iyong abs, nagpapatatag sa iyong sentro, tulad ng ginagawa ng malalim na kalamnan ng pangunahing transverse abdominis at mga obliques sa mga gilid ng iyong baywang. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay makakatulong din na mapanatili ang iyong katawan na kahanay sa sahig.
Pag-maximize ng Abdominal Recruitment
Panatilihin ang iyong abs nakontrata sa buong kilusan. Upang gawin ito, higpitan ang iyong abs sa paraang maaari mong kapag nagsusuklay para sa isang suntok. Kahit na kailangan mong baguhin at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig upang mabawasan ang intensity, makakakuha ka pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo kung gumagamit ka ng wastong form.
Kapag na-master mo ang klasikong push-up, magdagdag ng hamon gamit ang isang aparato sa pagbabalanse. Ang paglalagay ng iyong mga kamay o paa sa isang bola ng katatagan habang isinasagawa mo ang push-up ay nagdaragdag ng pag-activate ng mga kalamnan ng pangunahing. Ang pag-angat ng isang binti o paghila ng isang tuhod patungo sa iyong siko habang ibinababa mo - style ng spiderman - kinukuha ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
Subukan ang mga push-up na may mga tap sa balikat sa pamamagitan ng pagbaba sa isang push-up at, sa pagtaas, mabilis na pag-tap sa isang balikat gamit ang kabaligtaran na kamay, pagkatapos ay lumipat ang mga kamay. Ang paggalaw na ito ay nangangailangan ng iyong abs upang maisaaktibo at magbigay ng sobrang kaunting pag-stabilize sa tuktok habang binabalanse mo ang tatlong puntos lamang.
Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa "Journal of Sports Science and Medicine" ay nagpakita na ang isang nasuspinde na push-up na epektibong nagrerekrut sa mga abdominals - higit pa kaysa sa karaniwang push-up.
Upang maisagawa ang paglipat na ito, ayusin ang isang pully system upang ang parehong mga hawakan ay ilang pulgada lamang mula sa sahig. Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng mga kable ng suspensyon at magpatuloy tulad ng gagawin mo sa isang standard na push-up.
Tunay na Toned Abs
Ang mga push-up ay buhayin ang iyong abs, ngunit nag-iisa ay hindi sapat upang mabigyan ka ng isang tinukoy na gitna. Pagsamahin ang mga ito sa ehersisyo ng cardio, upang masunog ang mga calorie at tulungan kang mawalan ng taba, isang kalidad ng diyeta at pagsasanay sa lakas ng buong katawan.
Magtatayo ka ng isang mas toned at muscular body at tiyan sa pamamagitan ng regular na kasama ang paglipat ng paglipat na gumagana sa iyong likod, braso, binti at hips, bilang karagdagan sa iba pang mga galaw na tumutugon sa iyong mga abdominals, tulad ng mga plank Hold, crunches at torso twists.
