Ang deltoid na kalamnan ng balikat ay binubuo ng tatlong ulo: ang nauuna o harap, ang panggitna o gilid, at ang posterior o hulihan ng mga deltoid. Maaaring hindi magamit ng mga kababaihan ang parehong dami ng mga timbang o maaaring hindi pumili upang bumuo ng malaking kalamnan ng balikat tulad ng nais ng karamihan sa mga kalalakihan. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa pambabae ay hindi dapat magkakaiba sa mga kalalakihan. Ang mga pagsasanay ay dapat na i-target ang lahat ng tatlong ulo ng iyong mga deltoids upang matiyak ang pag-unlad ng kalamnan.
Nakaupo sa Dumbbell Press
Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa anterior at medial deltoids. Itakda ang linya sa isang bench hanggang 90 degrees. Dakutin ang isang angkop na pares ng mga dumbbells, umupo sa bench, at i-hoist ang mga dumbbells sa antas ng balikat gamit ang iyong mga palad na malayo sa iyo. Itulak ang parehong mga dumbbells pataas sa iyong ulo hanggang sa hawakan nila sa tuktok ng kilusan gamit ang iyong mga siko na bahagyang baluktot. Bumalik sa iyong panimulang posisyon at gawin sa pagitan ng 10 at 15 na pag-uulit.
Pagtaas ng lateral
Nag-target ang ehersisyo na ito sa iyong medial deltoids. Umupo sa gilid ng isang bench, at hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa bawat kamay, gamit ang iyong mga braso na nakabitin. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko, at itaas ang parehong mga braso sa patagilid hanggang sa sila ay bahagyang itaas ng antas ng balikat. Tiyakin na panatilihin mo ang iyong mga palad na nakaharap sa tuktok ng kilusan upang mapanatili ang pag-igting sa iyong medial deltoids
Itaas ang harap
Ipagpalagay ang isang komportable na tindig na tindig, at hawakan ang isang pares ng mga dumbbells. Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita. Itaas ang kaliwang dumbbell sa isang pasulong na paggalaw hanggang sa ito ay medyo nasa itaas ng antas ng balikat. Ibaba ang iyong braso sa panimulang posisyon, pagkatapos ay itaas ang kanang kamay dumbbell. Pataas ang bawat braso ng halagang 20 hanggang 24 beses. Panatilihing nakabaluktot ang parehong mga siko. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mga front deltoids.
Baluktot sa Paglaon
Ang kilusang ito ay nagta-target sa iyong likuran na deltoids. Umupo sa gilid ng isang bench. Dakutin ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso na nakabitin. Umatras pasulong mula sa iyong mga hips hanggang ang iyong dibdib ay pinindot laban sa iyong mga hita. Yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at i-swing ang parehong mga dumbbells sa ilalim ng iyong mga hita. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko, at itaas ang parehong mga dumbbells patagilid hanggang ang iyong mga siko ay nakaturo sa kisame. Bumalik sa iyong panimulang posisyon, at ulitin para sa 10 hanggang 15 na pag-uulit.
