Sa edad mo, ang tinatayang mga sukat ng iba't ibang mga macronutrients na kailangan mo ay mananatiling pareho ngunit bumababa ang iyong kabuuang pangangailangan sa caloric. Ang mga kalalakihan sa pagitan ng 51 at 70 ay nangangailangan ng 2204 na kaloriya bawat araw at pagkatapos ng 70 ay nangangailangan ng 2054 na kaloriya sa isang araw. Ang mga pangangailangan ng caloric ng kababaihan ay bumaba mula sa 1978 calories sa isang araw mula 51 hanggang 70 hanggang 1873 pagkatapos ng 70. Habang bumababa ang iyong mga pangangailangan sa caloric, kailangan mong tumuon sa mas maraming pagkaing nakapagpapalusog, dahil may mas kaunting silid upang kumain ng junk food at makuha pa rin ang lahat ng mga pangunahing nutrisyon na kailangan mo nang walang pag-ubos ng masyadong maraming kabuuang calorie.
Protina
Ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Pag-inom, RDA, para sa protina ay 46 gramo para sa mga kababaihan na higit sa 50 at 56 gramo para sa mga kalalakihan na higit sa 50. Kung regular kang nakikibahagi sa ehersisyo ng paglaban o pagbawi mula sa ilang mga uri ng sakit o operasyon, maaaring inirerekumenda ng iyong tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan ang pagtaas ng halaga ng protina na ubusin mo.
Karbohidrat
Para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 50, ang RDA ng mga karbohidrat ay 130 g. Ang mga atleta ng pagbabata ay nangangailangan ng mas maraming karbohidrat kaysa sa kanilang mga nakaupo na mga kapantay. Kung nagsasanay ka para sa paghahati ng master ng isang marathon o triathlon, kakailanganin mo ng higit na karbohidrat at kabuuang calorie kaysa sa isang kaibigan na may isang napakahusay na trabaho at nagnenegosyo sa araw sa isang computer para sa libangan.
Pinagmumulan ng Protina
Ang lahat ng mga protina ay maaaring magamit ng iyong katawan nang pantay nang maayos, ngunit ang ilan ay darating na nakabalot na may saturated fat na artery-clogging at ang iba pang may hibla. Ibinigay ang iyong mas mababang caloric na pangangailangan sa higit sa 50, nais mong tumuon sa mga mapagkukunan ng sandalan ng protina na nagbibigay ng mga mahahalagang nutrisyon na may kaunting mga calor. Inirerekomenda ng Harvard School of Public Health na higpitan mo ang mga pulang karne at maiwasan ang naproseso na karne, at makuha ang iyong protina mula sa sandalan na manok, isda, legumes, at katamtamang halaga ng mga produktong toyo.
Mga Pinagmumulan ng Karbohidrat
Sa pagpili ng mga karbohidrat, nais mong bigyang-diin ang mga mapagkukunan na mayaman sa hibla, bitamina, mineral, at phytochemical kaysa sa asukal o maalat na meryenda. Pumili ng buong butil, prutas sa halip na mga juice, at mga gulay.
