Kung ang iyong mga pangarap na magsuot ng payat na maong ay tila hindi ka nakakapit, huwag ka nang tumigil sa pag-abot pa. Habang ang iyong uri ng katawan at genetika ay may papel sa laki ng binti, maaari kang gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang plano ng ehersisyo. Mas mahusay na gumawa ng puwang sa iyong aparador — ang mga payat na maong ay nasa iyong hinaharap.
Pag-unawa sa Fat Loss
Upang slim down ang iyong mga binti, kailangan mong magsunog ng mga calorie. Ang mga calorie ay mga yunit ng enerhiya na nakukuha mo sa pagkain. Mabuti sila, hanggang sa isang tiyak na punto. Dumaan sa sobrang kaloriya, at iniimbak ng iyong katawan ang mga ito bilang taba.
Ang ilang mga tao ay may mga uri ng katawan (tinutukoy ng genetika) na madaling kapitan ng pag-iimbak ng taba sa ibabang katawan; ang iba ay nag-iimbak ng taba sa paligid ng kanilang midsection. Hindi mahalaga kung saan nag-iimbak ka ng taba, ang pag-slimming ay isang bagay na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie at pagsunog sa mga taba na mayroon ka na.
Tandaan na hindi mo maiintindihan. Kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan, na maaaring magmula sa iyong tiyan at, sa kalaunan, ang iyong mga binti. Sa katunayan, kung may posibilidad kang mag-imbak ng taba sa iyong mas mababang katawan, malamang na ang iyong taba ng binti ay magiging mabagal upang tumubo.
Ehersisyo sa Cardio
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay isa sa dalawang uri ng ehersisyo na kailangan mong gawin para sa mga slimmer legs. Ang paglalakad, paglangoy, kickboxing, pagtakbo at pag-akyat ay lahat ng anyo ng ehersisyo ng kardio.
Gaano karaming mga calories ang sinusunog mo ay nakasalalay sa kung gaano ka kasipagan. Ang mas maraming pagsisikap na ginugol mo, mas maraming caloryang sinusunog mo. Ang iyong edad, timbang at kasarian ay may papel din sa pagsunog ng calorie.
Kunin ang mga pagtatantya na ito, halimbawa. Ang paglalakad sa isang bilis ng 3.5 milya bawat oras ay sumunog sa pagitan ng 120 at 178 na kaloriya sa loob ng 30 minuto, depende sa iyong timbang. Ang tumatakbo sa isang bilis ng 5 milya bawat oras, gayunpaman, ay nasusunog sa pagitan ng 240 at 355 calories, sa parehong dami ng oras.
Sa pinakadulo, dapat kang makakuha ng katumbas ng 30 minuto ng katamtaman-intensity cardio ehersisyo sa karamihan sa mga araw ng linggo. Mahirap matukoy ito, na binibigyan ng maraming aktibidad na kwalipikado bilang cardio, ngunit may iba't ibang intensidad.
Up ang Intensity
Ang pagdaragdag sa ilang mga pag-eehersisyo ng mas mataas na intensidad bawat linggo ay makakatulong sa iyong simulang makita ang mga minarkahang resulta. Ang ehersisyo ng high-intensity cardio ay mas epektibo sa pagpapakilos ng mga taba ng tindahan para sa pagkasunog. Sinusunog nito ang mga calories hindi lamang habang ginagawa mo ito, ngunit pinapabago din nito ang iyong metabolismo ng hanggang sa 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang isang mahusay na paraan upang madagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa isang paraan na mapapamahalaan ay gawin ang pagsasanay sa agwat. Ang mga pag-eehersisyo sa panloob na kahalili ng mga panahon ng matinding pagsisikap na may mga panahon ng pagbawi. Karamihan sa mga tao ay mas madaling magawa ito kaysa upang mapanatili ang isang antas ng mataas na intensity sa pamamagitan ng isang buong pag-eehersisyo.
PAANO GAWAIN: Mag- init sa isang malalakas na lakad o madaling pag-jog sa loob ng limang minuto. Itulak ang intensity, pagtaas ng bilis sa isang sprint. Lumabas lahat, nang mabilis hangga't maaari. Gawin ito ng 30 segundo, pagkatapos bawasan ang iyong bilis sa isang mabilis na lakad o jog. Ibalik dito ang 30 hanggang 90 segundo, pagkatapos ay ulitin ang sprint. Gumawa ng isang kabuuang walong pag-ikot, pagkatapos ay lumamig.
Habang nakakakuha ka ng mas malinis (at ang iyong mga binti ay nagiging slimmer) dapat mong mapanatili ang mas mahabang panahon ng pag-sprint at bawasan ang iyong oras ng paggaling hanggang sa halos pareho silang pantay.
Lakas ng Pagsasanay
Ang taba ay tumatagal ng maraming espasyo. Pound para sa pounds, aabutin ng higit sa doble ang puwang ng malambot na masa ng kalamnan. Habang nasusunog mo ang taba ay pinalitan ito ng sandalan ng kalamnan, sa maraming kadahilanan.
Aesthetically, ang kalamnan ay nagbibigay sa iyong bago, slimmer binti na mas kahulugan. Ang pagkakaroon ng higit pang total-body muscle mass ay nagre-revive din sa iyong metabolismo dahil ang kalamnan ay mas metabolikong aktibo kaysa sa taba.
Bilang karagdagan sa iyong pag-eehersisyo sa cardio, magdagdag sa dalawa o tatlong araw ng pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan bawat linggo. Gawin ang mga pagsasanay sa itaas na katawan upang mai-target ang iyong mga braso, dibdib, likod at abs. Para sa iyong mas mababang katawan subukan:
- Mga squats at side squats
- Mga lungga - nakatayo, naglalakad at may mga lungag sa gilid
- Tumalon squats
- Mga hakbang-hakbang
- Magandang umaga
Ito ang lahat ng mga pagsasanay sa tambalan, nangangahulugang gumagamit sila ng ilang magkakaibang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Mas mahirap silang gawin, at nasusunog sila ng mas maraming calorie habang ginagawa mo ang mga ito.
Para sa panghuli pag-eehersisiyo ng taba, gawin ang mga ito sa isang circuit, lumilipat mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod na hindi nagpapahinga sa pagitan, pagkatapos ay paulit-ulit ang pag-ikot ng ilang beses.
Hangarin ng halos 12 hanggang 20 reps bawat set, upang makabuo ng mahaba, sandalan ng kalamnan at magsunog ng taba. Maaari mong gamitin lamang ang timbang ng iyong katawan o magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paghawak ng isang barbell o dumbbells.
Tulad ng iyong cardio, babayaran ito upang gumana sa isang mataas na intensity, na inilalagay ang lahat na nakuha mo sa bawat pag-eehersisyo.
