Ang sikat na diyeta ng DASH ay kilala sa tagumpay nito sa paglaban sa mataas na presyon ng dugo. Sa katunayan, ito ay patuloy na niraranggo sa mga pinakamahusay na diets out doon. Ano pa: Ang isang mababang bersyon ng DASH ay maaari ding maging isang malusog na paraan upang mawala ang timbang.
Ang isang medyo mahigpit na 1, 200-calorie na DASH diyeta ay nasa mababang pagtatapos ng pang-araw-araw na calories na kinakailangan ng karamihan sa mga tao. Bago simulan ang ganoong isang mababang-calorie na plano, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ligtas at naaangkop para sa iyong kasarian, edad, kasalukuyang timbang at antas ng aktibidad. Tandaan na ang mga kalalakihan at aktibong kababaihan ay maaaring mangailangan ng higit pang mga calorie upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon, kahit na habang sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Kung ang isang 1, 200-calorie na plano sa pagkain ay tama para sa iyo, subalit, narito kung paano ito gagawing gumagana at nakakaramdam pa rin ng kasiyahan.
: Paano Mabilis Ibaba ang Iyong Presyon ng Dugo
Ano ang DASH Diet?
Ang DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) na diyeta ay isang sinaliksik na plano sa diyeta na sinusuportahan ng National Heart, Dugo at Lung Institute na ipinakita sa pagbaba ng presyon ng dugo. Ang diyeta ay mababa sa taba, kabilang ang mga saturated fat, pati na rin ang kolesterol, ngunit mayaman sa potasa, magnesiyo, kaltsyum, hibla at protina. Binabawasan din nito ang iyong paggamit ng sodium, isang mineral na, kapag natupok nang labis, ay maaaring magpalala ng hypertension.
Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2019 sa American Journal of Preventive Medicine ay nagbigay ng ilan sa mga pinaka-nakakahimok na ebidensya pa sa pagiging epektibo ng DASH. Sinundan ng mga mananaliksik ang mga diets ng halos 4, 500 mga kalahok sa higit sa 13 taon at natagpuan na ang mga taong wala pang 75 taong gulang na sumunod sa DASH diet ay nakabuo ng kabiguan sa puso kalahati nang madalas sa mga hindi sumunod sa DASH.
Ang diyeta ay binibigyang diin ang mga prutas, gulay at mababang-taba o mga produkto ng pagawaan ng gatas at hinihikayat ka na kumain ng mas maraming isda, manok, mani at buong butil. Kapag nililimitahan ang iyong mga calories sa 1, 200 sa isang araw habang sumusunod sa DASH, kailangan mong kumain ng isang tinukoy na bilang ng mga servings mula sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo para sa isang malusog na katawan at pinakamainam na antas ng enerhiya.
Mag-load ng Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas at gulay ay mataas sa potasa at magnesiyo, na mga nutrisyon na makakatulong sa mas mababang presyon ng dugo. Puno din sila ng hibla, na tumutulong sa pagkontrol ng gutom.
Sa iyong 1, 200-calorie na DASH diet, maaari kang magkaroon ng tatlo hanggang apat na servings ng prutas at tatlo hanggang apat na servings ng mga gulay bawat araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang daluyan na piraso ng prutas o kalahating tasa ng frozen o de-latang prutas, at isang tasa ng hilaw o kalahating tasa ng mga lutong gulay.
Kumain ng mga prutas nang walang idinagdag na asukal at gulay na malalaki at makulay, tulad ng spinach, sili at broccoli. Iwasan ang mga de-latang gulay, na madalas na nagdagdag ng sodium, at mga starchy gulay tulad ng mais at patatas.
Pumunta Buong Utak
Inirerekomenda ng diyeta ng DASH ang buong butil para sa karamihan ng iyong mga pagpipilian sa butil, kabilang ang brown rice, oats, quinoa at buong-trigo na tinapay. Tulad ng mga prutas at veggies, ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng satiating fiber.
Sa iyong planong diyeta na mababa, maaari kang magkaroon ng apat hanggang limang servings ng mga butil bawat araw, na may isang paghahatid na katumbas ng isang hiwa ng tinapay, 1 onsa ng malamig na cereal o kalahating tasa ng lutong kanin o pasta.
Panatilihin ang Iyong Protein Lean
Upang mapanatili ang isang takip sa lunod na taba at paggamit ng kolesterol, ang karamihan sa iyong mga pagpipilian sa protina ay dapat na sandalan, tulad ng isda, manok at sandalan na pulang karne. Subukang limitahan ang iyong paggamit sa tatlong servings sa isang araw, na may isang paghahatid na katumbas ng 1 onsa ng karne, isda o manok o isang itlog.
Ang mga mani, buto at legumes ay isa ring mapagkukunan ng protina, magnesiyo at hibla. Kapag sumunod sa isang 1, 200-calorie na DASH diet, maaari kang magkaroon ng tatlong mga servings ng nuts, buto o legume sa isang linggo. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang-katlo ng isang tasa ng mga mani, 2 kutsara ng mga buto o kalahating tasa ng mga legume, tulad ng mga beans o garbanzo beans. Iwasan ang mga mani na may idinagdag na asin o asukal, at kung pupunta ka para sa de-latang beans, hanapin ang mga may label na mababang sosa.
Huwag Kalimutan ang Pagawaan ng gatas
Bilang isang mapagkukunan ng kaltsyum at protina, ang mga pagkain sa pagawaan ng gatas ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng DASH. Tulad ng iba pang mga nutrisyon, ang calcium ay maaaring makatulong na mapabuti ang kontrol ng presyon ng dugo.
Isama ang dalawa hanggang tatlong servings ng mga produktong low-fat o fat-free dairy sa isang araw sa iyong 1, 200-calorie diet. Ang isang paghahatid ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng isang tasa ng gatas o yogurt, o 1 1/2 ounces ng keso.
Taba at Sodium
Upang matulungan ang kontrol sa araw-araw na kaloriya, manatili sa isang paghahatid lamang ng taba sa iyong diyeta na mababa ang calorie. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 1 kutsarita ng margarine o langis ng gulay.
Ang pagputol sa iyong paggamit ng asin ay nakakatulong sa mas mababang presyon ng dugo. Subukang limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa mas mababa sa 2, 300 milligrams sa isang araw, tulad ng inirerekomenda ng American Heart Association. Basahin ang mga label ng pagkain upang matulungan ang subaybayan ang iyong pagkonsumo. Subukan din na alisin ang idinagdag na asin. Ang pagkain ng halos buong pagkain at nililimitahan ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain ay makakatulong din sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng sodium.
Isang 1, 200-Calorie DASH Diet Meal Plan
Ang Gabriella Vetere, RD, ay nagpapakita sa iyo kung paano makakaya ang higit sa 1, 200 calories sa halagang pagkain ng halimbawang araw na ito:
Almusal (448 calories, 493 mg sodium)
- 1 tasa nonfat cottage cheese
- 1 tasa ng mga sariwang blueberry
- 1 tasa na lutong bakal na pinutol ng bakal na may 1 tsp. stevia at dash ng cinnamon
- 1 decaf latte na may 1 tasa ng nonfat milk
Tanghalian (294 calories, 531 mg sodium)
Ang Salad ng Chef kasama si Tofu
Snack (196 calories, 162 mg sodium)
- Nangungunang may 1 tasa arugula
Hapunan (260 calories, 75 mg sodium)
Farro sa Charred Gulay
Mga kabuuan para sa Araw: 1198 calories, 1261 mg sodium
