Ito ang tanong sa milyong dolyar para sa mga fitness fanatics: Ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa ab? Noong 2001, ang American Council on Exercise (ACE) ay nag-sponsor ng isang pag-aaral upang subukang sagutin ang tanong na iyon, na nagraranggo ng 13 ab na pagsasanay sa pamamagitan ng activation ng kalamnan. Habang ang mga crunches ng bisikleta ay kinuha ang tuktok na lugar, isang mas malalayo - ang upuan ng kapitan - kinuha ang pangalawang lugar.
Bakit nakatuon sa pangalawang lugar? Kahit na ang mga crunches ng bisikleta ay gumagawa ng pinakamaraming aktibidad ng kalamnan sa rectus abdominis (ang anim na pack na bahagi ng iyong abs), ang upuan ng kapitan (ang piraso ng kagamitan sa gym na mukhang medyo tulad ng isang armchair na nawawala sa upuan) ay tuktok ng bunton para sa pagpapalakas ng iyong mga obliques (ang mga kalamnan sa tabi ng iyong katawan ng tao), at ito ay nagsasangkot ng higit pa sa aktibidad ng kalamnan.
"Pinagsasama ng pinakamahusay na ab ehersisyo ang dalawang uri ng paggalaw - flexion / extension at pag-ikot - pati na rin ang isang pagtuon sa kadaliang kumilos at katatagan, " sabi ni Jonathan Ross, sertipikadong personal trainer at may-akda ng Abs Revealed . "Ang Flexion / extension at rotation ay sumasakop sa lahat ng mga paggalaw ng gulugod, habang ang katatagan at kadaliang kumilos ay sumasakop sa dalawang uri ng mga pagkilos na may kakayahang anumang bahagi ng katawan."
Narito kung bakit sa tingin ng mga eksperto na dapat mong kanal ng mga crunches para sa isang pag-ikot sa upuan ng kapitan.
Ang Suliranin Sa Mga Crunches
Bukod sa hindi pagiging isang napaka-ehersisyo na ehersisyo (kailan ka gumagawa ng isang paulit-ulit na paggalaw ng crunching sa iyong pang-araw-araw na buhay?), Ang pinakamalaking problema sa mga crunches ay hindi para sa lahat.
Totoo ito lalo na para sa mga taong nakakaharap ng mga pinsala o talamak na mas mababang sakit sa likod o leeg, dahil ang hindi tamang porma ay maaari lamang magpalala ng iyong mga sintomas, sabi ni Nick DiSarro, DPT, isang pisikal na therapist kasama ang ResilientRx, na nakabase sa Austin, Texas.
"Kung ang isang tao ay may sakit, tingling o pamamanhid na naglalakbay sa kanilang mga bisig o binti na pinalala ng pagbaluktot ng gulugod (mga paggalaw tulad ng baluktot, crunches, sit-up, atbp.), Lalo na dapat nilang pigilan ang mga crunches hanggang sa malutas ang mga sintomas na iyon, " sabi niya.
Mabilis na ituro ng DiSarro na ang mga crunches at sit-up ay hindi natagpuan na direktang maging sanhi ng sakit sa likod, at kung gagawin nila ito, ang sakit ay marahil dahil ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at sistema ng nerbiyos ay hindi handa nang handa upang hawakan ang kilusan.
Bakit Mas mahusay ang Tagapangulo ng Kapitan - at Paano Maging Master ang Ilipat
Dahil sa pagpoposisyon ng upuan ng kapitan, ang paglipat ay mas madali sa iyong katawan, lalo na sa mga may sakit sa likod o leeg. Ang isang malaking bahagi nito ay ang patayo na posisyon na inilalagay nito ang aming katawan, sabi ni Ross, dahil katulad ito sa kung paano ka natural na nakahanay sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Dagdag pa, ito ay isang mas mahusay na ehersisyo para sa hard-to-target na mas mababang bahagi ng iyong abs. "Habang walang anatomically walang pagkakaiba sa pagitan ng itaas at mas mababang abs, na may function, dahil maaari naming mas gusto ang kontrata sa itaas o mas mababang mga seksyon na may mas lakas kaysa sa iba pang rehiyon, " sabi niya. "Ang mga mas mababang tiyan ay karaniwang mahina para sa maraming tao, kaya ang upuan ng kapitan ay maaaring magbigay ng isang pagkakataon upang baybayin ang isang karaniwang lugar ng kahinaan."
Paano Gumagawa ng Hanging Knee Raises sa upuan ng Kapitan
- Umakyat sa upuan gamit ang iyong likod na pinindot laban sa backrest, braso at siko sa armrests (upang suportahan ang iyong timbang sa katawan), ang mga kamay ay humawak sa mga hawakan at binti na pinahaba nang diretso.
- Mula roon, hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, isinasangkot ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Upang matapos ang paglipat, pahabain ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Tip
Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan na nakatuon sa ilalim ng paggalaw upang hindi mo mai-archive ang iyong likod at i-swing ang iyong mga paa pasulong upang mapataas ito sa iyong dibdib, sabi ni Ross. Hindi ka dapat umaasa sa momentum.
Para sa higit pang hamon, huwag yumuko. Sa halip itataas ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo.
Mga At-Home Alternatives sa Kapitan ng Kapitan
Ang downside ng upuan ng kapitan ay maaari lamang itong gawin sa gym (maliban kung mayroon kang isang sobrang magarbong home gym). Ngunit sabi ni Ross, isang serye ng mga pagtaas ng binti, gunting na sipa o pagpindot sa mga daliri ng paa - na may mga paa na naiiwan sa sahig para sa buong ehersisyo - ay maaaring magbigay ng magkatulad na mga resulta.
Ilipat 1: Babangon
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na palawid nang tuwid at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ibabang likod para sa suporta.
- Itaas ang parehong mga binti sa sahig hanggang sa sila ay patayo sa lupa.
- Ibabang pabalik nang may kontrol, huminto bago pa maabot ang iyong mga paa sa sahig.
Ilipat 2: Scissor Kicks
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na palawid nang tuwid at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ibabang likod para sa suporta.
- Iangat ang parehong mga paa ng ilang pulgada sa sahig.
- Itaas ang isang paa hanggang sa ito ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig.
- Ibabang pabalik nang may kontrol, huminto bago pa maabot ang iyong paa sa sahig. Habang binababa mo ang isang binti, itaas ang iba pang mga paa hanggang sa 45 degree.
- Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti sa bawat sipa.
Ilipat 3: Hinawakan ng daliri ng paa
- Humiga ka sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na pinahaba nang diretso at hawakan nang diretso ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
- Itaas ang parehong mga binti mula sa sahig hanggang sila ay patayo sa lupa at panatilihin ang mga ito doon sa buong ehersisyo.
- Gamitin ang iyong abs upang maiangat ang iyong ulo at itaas na likod sa lupa nang maabot mo ang iyong mga daliri sa paa. Huwag ibagsak ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Ibaba ang likod upang ang iyong ulo ay lumalakad sa itaas ng lupa.
