Para sa ilan, ang pagkasunog ng mga kalamnan sa ilalim ng masiglang paggamit ay isang positibong pandamdam - kumpirmasyon na nagsusumikap ka. Ngunit kung nakaramdam ka ng sakit sa iyong mga hamstrings kapag nagbibisikleta, itigil ang ginagawa mo at isaalang-alang ang sanhi: Ang sakit na iyon ay maaaring mag-signal ng isang pinsala o isang problema sa iyong pustura.
Tip
Ang sakit sa hamstring habang ang pagbibisikleta ay maaaring magmula sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang isang talamak na pilay ng kalamnan, hindi wastong taas ng upuan, maling frame ng geometry para sa iyong katawan at mga layunin sa pagbibisikleta, o mga hamstrings na masyadong masikip o masyadong mahina.
Posible ang kalamnan ng kalamnan
Anumang oras na nakakaramdam ka ng isang matalim na sakit sa isang kalamnan, isang pilay - aka isang hugot na kalamnan - isang tunay na posibilidad. Ang mga kalamnan ng kalamnan ay graded sa pamamagitan ng kalubhaan, na may banayad na grado-isang pilay na karaniwang paggaling ng kaagad sa paggamot sa bahay, habang ang isang grade-three na pilay ay isang ganap na napunit na kalamnan o pang-akit, tulad ng isinalarawan ng American Academy of Orthopedic Surgeons 'OrthoInfo.
Tulad ng mga tala ng AAOS, ang mga hamstring strains ay madalas na sanhi ng malaki, biglaang naglo-load - tulad ng paglilipat bigla mula sa katamtamang pagbibisikleta hanggang sa isang sprint. Ang iba pang mga kadahilanan ng peligro ay kinabibilangan ng mga masikip na kalamnan, pagkapagod ng kalamnan, sa pangkalahatang mga deconditioned na kalamnan, o mga kawalan ng timbang sa kalamnan na humantong sa isang pangkat ng kalamnan sa pagkapagod nang masyadong mabilis - isang karaniwang isyu sa mga hamstrings, na madalas na mas mahina kaysa sa dapat nilang kaugnay sa iyong mga quadriceps, ang magkasalungat na kalamnan pangkat sa harap ng iyong mga hita.
Ang mga sintomas ng iyong kalamnan pilay ay maaaring magsama ng isang biglaang, matalim na sakit; kalamnan spasms; bruising o pagkawalan ng kulay; patuloy na kahinaan o limitadong saklaw ng paggalaw sa apektadong kalamnan; o pamamaga sa loob ng unang ilang oras ng iyong pinsala. Sa kaso ng isang malubhang pilay, maaari mo ring marinig ang isang pop, mawalan ng pag-andar sa apektadong kalamnan o mapansin na ang hugis ng kalamnan ay malinaw na naiiba.
Pag-aalaga sa isang Naayos na Hamstring
Kung nagdusa ka ng isang malubhang pilay ng kalamnan habang nagbibisikleta, huminto at pumunta sa isang doktor. Kung nagdusa ka ng banayad na pilay, maaari mo itong gamutin sa bahay, tulad ng itinuturo ng Mayo Clinic. Ngunit dalhin ito nang madali hangga't maaari sa paglalakbay pauwi, o kumuha ng isang taong darating na kunin ka kung posible.
Ang karaniwang pag-aalaga sa bahay para sa isang kalamnan ng kalamnan ay RICE (pahinga, yelo, compression at elevation), bagaman ang Mayo Clinic ay tala na dapat mong makita ang isang doktor kung ang iyong mga sintomas ay lumala, kung ang iyong sakit ay hindi mawawala, o kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng pamamanhid o tingling. Sa kaso ng isang matinding luha, maaaring kailanganin mo ang operasyon o pisikal na therapy upang mai-rehab ang iyong nasugatan na hamstring.
Mataas ba ang Iyong Seat?
Mayroong isa pang peligro, na lubos na natatangi sa pagbibisikleta, na maaaring maging sanhi ng iyong sakit sa hamstring: Tulad ng nabanggit sa isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isyu ng Disyembre ng International Journal of Sports Physical Therapy , ang pagkakaroon ng labis na mataas na saddle ay maaaring mag-ambag sa talamak na sobrang karga ng pag-aanak. kalamnan at tendon.
Maaari mo ring mapansin ang sakit sa guya kapag ang iyong bike na saddle ay masyadong mataas, dahil ang sobrang mataas na upuan ay pinipilit ka na patuloy na "maabot" para sa mga pedals. Maaari mo ring mapansin ang iyong mga tuhod na nakakandado o ang iyong mga hips na tumba sa gilid habang naglalakad ka sa isang upuan ng bisikleta na nababagay ng napakataas.
Kung hindi ka sigurado kung paano ayusin ang iyong bike, makakatulong ang isang propesyonal na bike shop. Kung hindi ka pa nakakuha ng pakinabang ng isang dalubhasang umaangkop sa bike, maaaring ito ay isang tunay na paghahayag na nagpapabuti sa maraming mga aspeto ng iyong karanasan sa pagsakay. Kapaki-pakinabang lalo na kung bumili ka ng isang bike sa unang pagkakataon, dahil ang geometry ng bike frame - at sa partikular, ang anggulo ng poste ng upuan - ay maaaring makaapekto sa iyong mga hamstrings.
Halimbawa, ang isang pagsusuri ng geometry ng bike na nai-publish sa Marso 2006 isyu ng Journal of Sports Science and Medicine ay nabanggit na ang isang triathlon bike frame, na naglalagay ng upuan sa isang mas malayo na anggulo, ay makakatulong upang mabawasan ang higpit ng hamstring.
Gayunpaman, ang agresibong pasulong na sandalan na ito ay maaaring hindi perpekto para sa mga pampaligirang pampalakasan. Ang pagkakaroon ng isang upuan na nakatakda nang malayo sa likod ay maaari ring maging sanhi ng mga problema sa hamstring. Muli, ang isang propesyonal na fitting ng bisikleta ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagkuha ng tamang geometry para sa iyong mga layunin sa pagbibisikleta at iyong katawan.
Kung ikaw ay nag-iisa, mayroong maraming mga pamamaraan para sa pagsukat ng naaangkop na taas ng iyong bike seat. Inirerekomenda ng Brookhaven National Laboratory na nakaupo sa saddle, inilalagay ang iyong paa sa pedal at inilipat ang paa na iyon sa pababa na limitasyon ng pedal stroke. Sa posisyon na iyon, ang anggulo ng iyong tuhod ay dapat na nasa pagitan ng 25 at 35 degree; tandaan nila na para sa karamihan ng mga sakay, perpekto ang isang 25-degree na liko. Huwag mag-overcorrect - ang pagkakaroon ng iyong upuan na masyadong mababa ay naglalagay ng sobrang lakas sa iyong tuhod at maaaring maging sanhi ng iba pang mga problema.
Tip
Hindi pa rin nabebenta sa ideya ng isang propesyonal na fitting ng bisikleta? Ang isang mahusay na tindahan ng bisikleta ay titingnan ang lahat ng mga aspeto ng iyong pagbibisikleta na posture, kasama na kung magkano ang bigat na inilalagay mo sa iyong mga kamay (at ang mga hawakan); ang pasulong na sandalan ng iyong katawan, na, naman, ay maaaring makaapekto sa iyong leeg at balikat; kung saan ang iyong mga kamay ay nahuhulog sa mga hawakan; at kung gaano kahusay ang iyong mga paa (o ang mga cleats ng iyong mga bisikleta, kung mayroon kang mga ito) pumila sa braso ng pedal crank.
Iba pang mga Dahilan para sa Hamstring Pain
May isa pang dahilan na maaari kang makakaranas ng sakit sa hamstring, kahit na hindi eksklusibo sa pagbibisikleta - ang mga kalamnan na masyadong masikip o masyadong mahina ay maaaring magwakas din sa pagsasakit.
Sa wakas, kahit na ang kakayahang umangkop ay madalas na hindi napapansin bilang isang sangkap ng fitness, ang paggugol ng oras upang mabatak matapos ang iyong pag-eehersisyo ay isang madaling, walang-stress na paraan upang madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw at palayasin ang mga masikip na kalamnan, na maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Isaalang-alang ang isama ang alinman (o pareho) ng mga simpleng hamstring kahabaan sa dulo ng iyong pag-eehersisyo:
Ilipat ang 1: Nakaupo na Hamstring Stretch
-
Umupo sa mga bangko sa isang bench ng timbang, park bench -
o kahit ang gilid ng iyong kama kung ito ay sapat na.
-
Palawakin ang binti na nasa bench / kama nang diretso; panatilihin ang paa na wala sa bench na nakatanim sa sahig para sa katatagan.
-
Panatilihin ang isang tuwid na likod habang ikaw ay nagbabalik mula sa mga hips, nakasandal nang marahan hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga tuwid na paa.
-
Hawakan ang kahabaan sa punto ng pag-igting - hindi sakit - sa loob ng 30 segundo, at ulitin ang kabuuan ng tatlo hanggang limang beses. Pagkatapos ay iunat ang iyong iba pang mga binti.
Ilipat 2: Pagsinungaling Hamstring Stretch
- Humiga ng mukha sa isang ehersisyo na banig, sahig o kama. Yumuko ang parehong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa.
- Ituwid ang iyong kanang binti, at dahan-dahang dalhin ito - ang iyong layunin ay upang ituro nang diretso, o mas malapit hangga't maaari mong makuha ito habang pinapanatili ang iyong binti.
- Dahan-dahang iguhit ang hita na iyon, kung kinakailangan, upang lumikha ng pag-igting sa hamstring ng tuwid na binti.
- Hawakan ang kahabaan sa punto ng pag-igting sa loob ng 30 segundo, at ulitin sa kabuuan ng tatlo hanggang limang beses. Muli, iunat ang susunod na paa.
