Spoiler alert: Ang parehong mga miyembro ng pamilya na B ay mahalaga.
Sa pangkalahatan, ang mga bitamina ng B ay kinakailangan para sa iba't ibang mga pag-andar, tulad ng pagtulong sa katawan na i-convert ang pagkain sa enerhiya at pagtulong sa katawan sa tamang pagbuo ng cell. Habang mayroong walong mga bitamina na nahuhulog sa ilalim ng kategorya ng B (at kapag ang lahat ng walong mga bitamina B ay naroroon sa isang suplemento, tinukoy ito bilang B Complex), dalawa sa mga bitamina na ito - B6 at B12 - ay may posibilidad na masulit.
: Ang Mga Nakakagulat na Mga Pakinabang at Side effects ng B-Complex Vitamins
"Ang mga tiyak na bitamina B, kabilang ang bitamina B6 at bitamina B12, ay nagtutulungan upang mabawasan ang mga antas ng homocysteine sa katawan - at ang pagtaas ng mga antas ng homocysteine ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso, " Amy Gorin, RDN, may-ari ng Amy Gorin Nutrisyon sa New York City lugar, nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Ang isang matinding kakulangan ng B6 ay maaaring humantong sa pagkalumbay, pagkalito o kondisyon ng balat, bawat Har School TH Chan School of Public Health habang ang kakulangan sa B12 ay maaaring magdulot ng anemia, mood swings, mga problema sa bituka at kahinaan ng kalamnan, bawat Mayo Clinic.
"Ngunit kung ang kakulangan sa bitamina B6 ay umiiral, kadalasan sa tabi ng isang kakulangan sa bitamina B12 at marahil folic acid (aka bitamina B9), pati na rin, " sabi ni Gorin, pagdaragdag na ang mga tao ay bihirang kulang sa alinman sa bitamina.
Lahat ng Tungkol sa Bitamina B6
Para sa mga nagsisimula, ang bitamina B6 ay kasangkot sa higit sa 100 mga reaksiyong enzymatic sa loob ng katawan, itinuro ni Gorin. "Karamihan sa mga reaksyon na ito ay kasama ang mga konektado sa metabolismo ng protina. Dagdag pa, ang bitamina B6 ay kasangkot sa pag-unlad ng nagbibigay-malay at kalusugan ng immune."
Sinabi ng Mayo Clinic na ang bitamina B6 ay ipinakita upang mabawasan ang kalubhaan ng sakit sa umaga sa mga buntis na kababaihan habang ang ilang paunang pananaliksik ay natagpuan na maaari ring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng PMS.
Ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance (RDA) para sa bitamina B6 ay 1.3 milligram para sa mga matatanda hanggang sa edad na 50. Ang dosis ay bahagyang nagdaragdag simula sa edad na 51 kapag ang RDA para sa kalalakihan ay 1.7 milligrams at 1.5 milligrams para sa mga kababaihan. Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng sakit sa bato, alkoholismo at mga kondisyon ng autoimmune, ay maaaring mag-ambag sa mababang antas ng bitamina na ito.
Kahit na ito ay itinuturing na ligtas sa pangkalahatan, ang isang kasaganaan ng bitamina B6 ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng kontrol sa kalamnan, mga isyu sa gastrointestinal, pamamanhid o pagiging sensitibo sa sikat ng araw.
Ano ang Napakahusay Tungkol sa Vitamin B12?
"Ang Vitamin B12 ay isang mahalagang bitamina na gumaganap ng mga kinakailangang tungkulin sa loob ng iyong katawan, tulad ng paggawa ng mga pulang selula ng dugo at tamang pagpapanatili ng gitnang sistema ng nerbiyos, " sabi ni Gorin. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang bitamina na ito ay mahalaga din para sa paggawa ng DNA at ang pag-unlad at pag-andar ng mga cell ng utak.
Sa katunayan, ang mga antas ng bitamina B12 ay bumababa sa edad. Ang mga may sapat na gulang sa pagitan ng edad na 61 at 80 na lumahok sa pananaliksik ay halos tatlong beses na mas kaunti sa bitamina na ito sa kanilang utak kumpara sa mga mas bata, malusog na matatanda, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2016 na inilathala sa journal na PLOS One.
Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pang-matagalang paggamit ng mataas na dosis mula sa mga indibidwal na pandagdag - ngunit hindi mula sa mga multivitamins - ay nauugnay sa isang 30 hanggang 40 porsyento na pagtaas sa panganib ng kanser sa baga sa mga kalalakihan lamang, ang pananaliksik na inilathala sa isang edisyon ng Agosto 2017 na edisyon ng Journal of Natagpuan ang Clinical Oncology
Ang kasalukuyang RDA para sa bitamina B12 ay 2.4 micrograms para sa mga matatanda. "Yamang maraming mapagkukunan ng bitamina B12 ang batay sa hayop, ang mga vegetarian at mga vegans ay may posibilidad na maging mababa sa bitamina na ito, " sabi ni Gorin. "At tandaan na ang parehong mga bitamina ay natutunaw sa tubig, nangangahulugang ang iyong katawan ay hindi pinapanatili ang mga malalaking tindahan sa kanila. Samakatuwid, mahalaga na makuha ang mga nutrisyon mula sa pagkain, pandagdag o pareho."
Pinagmumulan ng Pagkain ng Bitamina B6 at B12
1. Beef
"Sa bawat 3-onsa na paghahatid ng lutong pag-ikot ng tuktok na steak tulad ng broil ng London (na may taba na inalis), makakatanggap ka ng 61 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bitamina B12 at 20 porsiyento ng DV para sa bitamina B6, " sabi ni Gorin. "Nagbibigay din ang baka ng heme iron, na iron-based iron na mahusay na hinihigop ng katawan."
2. Dibdib ng Manok
Ang isang tanyag na uri ng manok, isang 6-onsa na paghahatid ng payat na dibdib ng manok ay nag-aalok ng 92 porsyento ng iyong DV para sa B6 at 14 porsyento na DV ng B12. Nag-pack din ito ng halos 55 gramo ng protina.
3. Salmon
"Sa isang 3-ounce na paghahatid ng wild salmon, makakakuha ka ng higit sa 100 porsyento ng DV para sa bitamina B12 pati na rin 47 porsyento ng DV para sa bitamina B6, " sabi ni Gorin. "Dagdag pa, makakakuha ka rin ng kaunting bakal."
4. Pinatibay na Cereal ng Almusal
"Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa mga vegetarian upang makakuha ng isang dosis ng bitamina B12 at bitamina B6 mula sa isang solong pagkain, " sabi ni Gorin. "Ngunit hindi lahat ng mga cereal ay pinatibay na may bitamina B12, kaya siguraduhing suriin ang label." Halimbawa, ang isang 1-tasa na paghahatid ng pinatibay na mga flakes ng mais ay nagbibigay ng 63 porsyento ng DV para sa bitamina B12 at 29 porsyento ng DV para sa bitamina B6. "Gustung-gusto ko ang pagdaragdag ng cereal sa aking Greek yogurt parfait, " dagdag niya.
5. lebadura ng nutrisyon
"Ito ay isa pang go-to vegetarian mapagkukunan ng bitamina B12 at bitamina B6." Ang isang 1-onsa na paghahatid ng nutrisyon ng pampaalsa na lebadura ay nag-aalok ng isang mabigat na 576 porsyento ng DV para sa B12 at 1, 001 porsyento ng DV ng B6! Ang lebadura sa nutrisyon ay nagbibigay ng isang masarap, keso na tulad ng keso at gumagawa ng isang mahusay na tuktok para sa mga popcorn at inihaw na veggies.
