Ang pag-fit ay hindi agad - ngunit ang ilang mga benepisyo sa pag-eehersisyo ay lilitaw halos kaagad. Tulad ng para sa natitira, kung gaano katagal kinakailangan upang makakuha ng hugis ay nakasalalay sa malaking bahagi kung saan ka nagsisimula at kung magkano ang pagsisikap na inilagay mo - ngunit maaari mong simulan ang nakakakita ng masusukat na mga epekto sa loob ng isang linggo.
Tip
Habang ang ilan sa mga pakinabang ng ehersisyo ay agad-agad, kadalasan ay tumatagal ng ilang linggo para sa unang nasusukat na mga resulta upang simulan ang pagpapakita sa iyong cardiovascular fitness at lakas ng kalamnan o pagbabata. Ngunit huwag tumigil doon: Ang mas maraming pag-ehersisyo mo, mas maraming mga benepisyo sa kalusugan na masisiyahan ka.
Ilang Agarang Mga Pakinabang ng Ehersisyo
Nakarating ka na ba naglakad palabas ng isang fitness class o ang gym weight room, o marahil ay inalis ang iyong helmet ng bisikleta o sapatos na pangpatakbo, at naisip ang iyong sarili na "Mas maganda ang pakiramdam ko ngayon"? Ang pagbawas sa stress at paggulong sa iyong kalooban ay dalawang kilalang benepisyo ng pagiging aktibo, at madalas silang magkakabisa bago matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Kung nag-eehersisyo ka para sa pagbaba ng timbang ang mga epekto ay agad din, kahit na hindi nila madaling masukat sa maikling panahon. Ang bawat solong pag-eehersisiyo o malusog na pagpipilian ng nutrisyon na ginagawa mo ay isang maliit na hakbang sa tamang direksyon sa iyong paglalakbay sa fitness, at talagang nagdaragdag sila - tulad ng anumang hindi malusog na mga pagpipilian ay nagdaragdag din.
Ngunit huwag talunin ang iyong sarili kung magbalik-balik ka sa isang beses sa isang habang: Walang perpekto sa lahat ng oras. Tandaan lamang na ang bawat malusog na pagpipilian na ginagawa mo ay isang maliit na tagumpay sa sarili nitong karapatan, at ang kailangan lamang upang i-on ang isang string ng mga negatibong pagpipilian sa paligid - o magpatuloy ng isang bahaging magagandang pagpipilian - ay isang malusog na desisyon.
"Kumuha ng Pagkasyahin" Katumbas ng Pag-angkop sa Ehersisyo
Kung pinag-uusapan mo ang mga mas matagal na benepisyo ng pagiging maayos, kung ano talaga ang ibig sabihin ay ang pagbagay ng ehersisyo: Ang iyong katawan ay inangkop sa pagkapagod ng pisikal na aktibidad at ngayon ay mas mahusay na hawakan ito. Kung na-stress mo ang iyong katawan sa mga ehersisyo ng lakas-pagsasanay, lalakas ito. I-stress ang muscular tibay nito, at tutugon ito sa pamamagitan ng pagbuo nang higit pa.
Ang iyong puso ay isang kalamnan din, kaya ilantad mo ito sa stress ng mga pag-eehersisyo ng cardiovascular at bubuo rin ito ng higit na lakas at pagbabata. Inilantad mo na ba ang iyong mga kalamnan sa "stress" ng banayad, naaangkop na kahabaan? Iyon ay kung paano mo mapabuti ang iyong kakayahang umangkop.
Tulad ng itinuturo ng mga eksperto sa ExRx.net, ang iyong katawan ay maaaring umangkop sa halos anumang natural na pagkapagod hangga't natagpuan ang ilang mga kundisyon. Kasama sa mga ito ang pag-init ng naaangkop na mga kasukasuan o kalamnan bago ka magtrabaho, na nag-aaplay ng sapat na stress sa panahon ng pagsasanay sa pagsasanay at pinapayagan ang sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pagsasanay.
Tulad ng mahalaga, kailangan mo ring magbigay ng naaangkop na antas ng pagkapagod (kung nagsimula ka lang sa pag-aangat ng timbang, hindi oras na gawin ang isang buong bersyon ng mga ehersisyo ni Arnold Schwarzenegger) at regular na madagdagan ang mga antas, bahagyang pagdaragdag ng hamon sa tuwing ang iyong katawan adapts.
Ang isang tiyak na halaga ng pagkakaiba-iba ay kinakailangan din, upang ang iyong katawan ay magpapatuloy sa pag-adapt. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga diskarte tulad ng cross-training - o pagsabay sa iba't ibang mga isport at pisikal na aktibidad upang maiiba-iba ang stress sa iyong katawan.
Ang iyong Timeline para sa Kalusugan ng Puso
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang masukat ang fitness - kaya maaaring hindi nakakagulat na malaman na ang timeline para sa bawat isa sa mga hakbang na ito ay maaaring maging isang maliit na pagkakaiba-iba. Pagdating sa cardiovascular fitness, anecdotally banggitin ng mga nag-ehersisyo na ang kanilang mga pag-eehersisyo ay nagsisimula sa pakiramdam makabuluhang mas madali sa loob ng ilang linggo.
Na maayos ang pagwawasto sa isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa Hulyo 2018 na isyu ng International Journal of Environmental Research at Public Health . Kasama sa pag-aaral ang 13 mga hindi aktibong paksa na hindi aktibo na naka-tackle alinman sa isang programa ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity (HIIT) o ng katamtamang lakas na patuloy na cardio.
Iniulat ng mga mananaliksik na ang parehong mga grupo ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa variable ng rate ng puso sa pagtatapos ng dalawang-linggo na pagsubok. O upang ilagay ito sa ibang paraan, ang kanilang mga puso ay naging mas mahusay sa pag-regulate ng kanilang sarili sa loob lamang ng dalawang linggo.
Bagaman ang parehong mga pangkat ay nagpakita ng pagpapabuti sa loob ng isang maikling panahon, nararapat na tandaan na ang pangkat na lumahok sa pagsasanay sa HIIT ay nagpakita ng higit na pagpapabuti. Kung naghahanap ka ng isang mahusay na oras na paraan upang ma-turbocharge ang iyong cardiovascular fitness, maaaring ito ay HIIT.
Hindi ibig sabihin nito ang mga pakinabang ng cardiovascular ehersisyo talampas dalawang linggo lamang pagkatapos mong simulan. Medyo kabaligtaran: Ang mas maraming pag-ehersisyo mo sa naaangkop na antas, mas magkasya ka.
Makipagtugma sa Mga Timbang
Kapag nauna mong tinamaan ang mga timbang, karaniwan na makita ang ilang mga malubhang natamo sa loob ng unang ilang linggo. Ngunit tulad ng ipinaliwanag ni Len Kravitz, Ph.D., isang ehersisyo na physiologist na may University of New Mexico sa kanyang artikulo, ang mga malapit na agarang timbang ay kadalasang resulta ng mga neural adaptation, o ang resulta ng iyong katawan na pagsasanay sa iyong mga kalamnan upang tumugon nang higit pa mahusay sa hamon ng pag-aangat ng timbang.
Ngunit huwag mag-alala: Ang pangmatagalang mga nakuha sa laki ng kalamnan at lakas ay halos walong linggo ang layo kung nagsasanay ka ng dalawang beses sa isang linggo. Nangyayari rin ito na ang pinakamababang tagal ng para sa karamihan sa mga klinikal na pag-aaral ng lakas at tibay ng kalamnan, dahil binibigyan nito ang sapat na oras ng iyong katawan upang makabuo ng nasusukat, makabuluhang mga resulta sa klinika.
Gayunpaman, mayroong isang catch: Ang paglalakad lamang sa bigat ng timbang at ang pagtingin sa mga timbang ay hindi makakatulong sa iyo. Kailangan mong aktwal na iangat ang mga ito - o iangat ang iyong sariling timbang sa katawan, kung gusto mo ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban tulad ng mga push-up, pull-up at lunges - sapat na upang hamunin ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi gaanong nasasaktan mo ang iyong sarili.
Ang isang mahusay na target ay ang paggawa ng isa hanggang tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat pangkat ng kalamnan, at sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan (dibdib, likod, braso, balikat, pangunahing, hips, hita, mga guya) sa bawat pag-eehersisyo.
Gaano Karaming Pag-eehersisyo?
Kaya, ano ang naaangkop na dami ng ehersisyo upang magkasya? Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin ay bumangon at lumipat. Anumang halaga ng paggalaw, kahit 30 segundo o isang minuto, ay mabuti para sa iyo. Kaya, magsimula sa anupaman may kakayahang ka - kung nangangahulugan ito ng isang oras na pagtakbo o isang limang minuto na paglalakad sa paligid ng bloke - at pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang alinman sa tagal, intensity o dalas (kung ilang beses sa isang araw o linggo) ng ang iyong pag-eehersisyo bilang iyong katawan adapts.
Kapag handa ka na upang itakda ang iyong mga tanawin sa isang mas matagal na layunin, layunin na masiyahan ang mga patnubay ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS) para sa pisikal na aktibidad. Inirerekumenda nila ang pagkuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensidad na aktibidad ng cardiovascular bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na cardio. Kung maaari mong gumana ang iyong paraan nang paunti-unti hanggang sa doble ang mga halagang iyon, makikita mo ang higit pang mga benepisyo sa kalusugan mula sa pagiging akma.
Inirerekomenda rin ng HHS ang lakas-pagsasanay sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. At bagaman ang mga patnubay na iyon ay hindi partikular na binanggit ang pag-unat, kung nagdagdag ka ng isang post-ehersisyo na pag-uunat ng sesyon sa iyong mga pag-eehersisyo ng hindi bababa sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo, magaling ka sa pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop.
