Ang yogurt, kefir, gatas, keso at iba pang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay naging isang sangkap na hilaw sa diyeta ng tao sa loob ng maraming siglo. Ngayon, mayroon silang masamang rep dahil sa kanilang nilalaman ng lactose, bukod sa iba pang mga isyu. Sasabihin sa iyo ng anumang vegan na ang gatas ng baka ay nilalayon lamang para sa mga sanggol na baka.
Gayunpaman, inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan sa buong mundo ang pagkonsumo ng gatas at pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calcium at protina, na nag-aalok ng maraming nutrisyon sa bawat paghahatid. Sa katunayan, ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng kefir at yogurt, ay maaaring gawing mas madali ang pagbaba ng timbang at ibalik ang flora ng gat.
Tip
Ang bakterya na nakatira sa iyong gat ay nakakaapekto sa iyong timbang at metabolismo. Ang kefir at iba pang mga pagkaing may ferment ay nagbalanse sa gat flora at maaaring makatulong sa pagkawala ng taba. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mababa sa calories at mayaman sa protina, calcium at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound na sumusuporta sa metabolic health.
Kefir - Malusog o Hype?
Ang tangy yogurt inumin na ito ay puno ng "mahusay" na bakterya at lebadura na nabubuo sa proseso ng pagbuburo. Ayon sa isang pagsusuri noong Nobyembre 2017 na inilathala sa Medical Oncology , pinoprotektahan ng kefir laban sa mga pathogens, fights pamamaga at wards off allergy. Sa itaas nito, mayaman ito sa peptides at iba pang mga bioactive compound na maaaring mag-udyok sa pagkamatay ng selula ng cancer.
Ang Kefir ay maaaring gawin gamit ang gatas ng kambing, baka o tupa. Ang ilang mga varieties ay pinalamanan ng tubig o mga pamalit na gatas na nakabase sa halaman, tulad ng bigas, toyo o niyog.
Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya at lebadura ay nangyayari nang natural sa mga butil ng kefir , isang produkto ng gatas na pilit. Kasama dito ang mga species ng Lactobacillus , tulad ng L. acidophilus , L. helveticus at L.brevis , at mga lebadura tulad ng Candida kefyr at Issatchenkia orientalis , tulad ng iniulat sa isang pagsusuri na inilathala sa Brazilian Journal of Microbiology noong Oktubre 2013.
Ang parehong mapagkukunan ay nagsasabi na ang kefir ay nagpapakita ng mga antimicrobial, anti-namumula, anticarcinogenic at immune-boosting properties. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na maaari rin itong babaan ang antas ng kolesterol at triglyceride, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasang ito. Sa mga klinikal na pagsubok, ang pagkonsumo ng kefir ay ipinakita upang maprotektahan at maibalik ang mucosa ng bituka, bawasan ang enterobacteria at iba pang mga pathogen, pagbawalan ang paglaki ng tumor at pagbutihin ang immune function.
Ayon sa pagsusuri ng Brazilian Journal of Microbiology , ang kefir ay mas mababa sa lactose kaysa sa gatas at maaaring ligtas na maubos ng mga matatanda na lactose-intolerant. Ang Beta-galactosidase , isang natural na nagaganap na enzyme sa inuming may ferment na ito, binabawasan ang nilalaman ng lactose nito.
Halaga sa nutrisyon ng Kefir
Mababa sa kaloriya at taba, ang inuming gatas na ito na may ferment ay umaangkop sa karamihan sa mga diyeta. Maraming mga uri ang umiiral at bawat isa ay may iba't ibang halaga ng nutrisyon. Ang plain, mababang-taba na kefir, halimbawa, ay may 100 calories lamang bawat paghahatid (isang tasa). Makakakuha ka rin ng:
- 9.2 gramo ng protina
- 2.3 gramo ng taba
- 10.9 gramo ng mga carbs
- 24.5 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng calcium
- 10 porsyento ng DV ng sink
- 9 porsyento ng DV ng potasa
- 7 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 46 porsyento ng DV ng bitamina A
- 12 porsyento ng DV ng bitamina D
- 29 porsyento ng DV ng bitamina B12
Naglalaman din ang Kefir ng mga maliliit na dosis ng riboflavin, thiamin, folate at iba pang mga bitamina na B-complex. Ang mababang-fat na Greek yogurt, sa pamamagitan ng paghahambing, ay may 183 calories, 24.9 gramo ng protina, 4.8 gramo ng fats at 9.9 gramo ng mga carbs, kasama ang 8.9 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (isang tasa). Mas mataas ito sa calcium, zinc, potassium, bitamina A at bitamina B12, ngunit nag-pack din ito ng mas maraming kaloriya at carbs.
Tip
Mag-ingat na ang ilang mga tagagawa ay nagdaragdag ng asukal at mga additibo sa kefir. Sa pangkalahatan, ang mga lasa na may lasa, tulad ng strawberry kefir, ay ang pinakamataas sa asukal.
Ang inuming may ferment na ito ay hindi partikular na mataas sa calcium o protina. Ang pinalalantad nito ay ang probiotic content nito.
Ayon sa isang pagsusuri noong Oktubre 2015 na inilathala sa Frontiers sa Microbiology , ang kefir ay nagtataglay ng higit sa 23 na mga species ng lebadura kasama ang ilang mga species ng bakterya, kasama ang Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis at Lactobacillus paracasei . Ang komposisyon ng microbial nito ay nakasalalay sa pinagmulan nito, bukod sa iba pang mga kadahilanan.
Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa kefir ay ipinakita upang mapagbuti ang mga lipid ng dugo, pagbawalan ang pagsipsip ng kolesterol at pagbawalan o pagpatay ng mga pathogen. Ang inumin na ito ay naglalaman din ng kefiran , isang likas na asukal na ginawa ng Lactobacillus kefiranofaciens . Tulad ng tala ng mga may-akda ng pagsusuri, ang kefiran ay nagpapakita ng antimicrobial, anti-cancer, antioxidant at anti-namumula. Ang natural compound na ito ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, sugpuin ang paglaki ng tumor at baguhin ang sistema ng immune system ng bituka.
Kefir at Pagkawala ng Timbang
Ang Kefir ay makakatulong sa iyo na slim down sa higit sa isang paraan. Una sa lahat, ito ay mababa sa calories at gumagawa ng isang perpektong paggamot sa pagitan ng mga pagkain. Maaari mong i-cut ang mga calories sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng iyong umaga latte sa inuming may inuming ito.
Ang mabuting bakterya sa kefir ay makakatulong na mapanatili ang isang balanseng panloob na ekosistema at suportahan ang kalusugan ng gat. Tulad ng nabanggit kanina, ang mga microorganism na ito ay lumalaban sa mga pathogen habang pinararami ang bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong digestive tract. Ang hindi mo alam ay ang iyong gat flora ay may direktang epekto sa bigat ng katawan. Sa katunayan, ang mga pagbabago sa microbial sa gat ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan.
Ang isang pagsusuri sa Disyembre 2014 na itinampok sa International Journal of Environmental Research at Public Health ay sinuri ang ugnayan sa pagitan ng gut microbiota at labis na katabaan. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang probiotics at prebiotics (mga sangkap ng pagkain na maaaring kapaki-pakinabang ang bakterya ng gat) ay nakakaimpluwensya sa gana, metabolismo, komposisyon ng katawan at timbang. Bukod dito, ang kawalan ng timbang ng mikrobyo ay maaaring makaapekto sa mga antas ng pagkagutom ng hormon ng gutom at itaguyod ang imbakan ng taba.
Tulad ng naiulat sa pagsusuri sa itaas, ang mga pagbabago sa flora ng gat ay maaaring tumaas o mapigilan ang paggawa ng ghrelin, peptide tyrosine tyrosine (PYY) at iba pang mga hormone na nakakaimpluwensya sa gana. Kung nakakaramdam ka ng gutom sa lahat ng oras, ang iyong gat ay maaaring mawalan ng whack. Doon ay makakatulong ang mga ferment na pagkain at inumin.
Halimbawa, ang L. acidophilus , isa sa pinaka-masaganang mga species ng bakterya sa kefir at iba pang mga ferment na pagawaan ng pagawaan ng gatas, ay nagdaragdag ng kasiyahan sa isang mas malaking lawak kaysa sa mga produktong hindi pag-ferment ng gatas. Sa isang pag-aaral na iniulat sa pagsusuri sa itaas, ang mga kababaihan na kumonsumo ng probiotics at prebiotics sa loob ng 24 na linggo ay nawala nang malaki ang timbang kumpara sa pangkat ng placebo. Ang iba pang mga pag-aaral na nabanggit sa parehong pagsusuri ay natagpuan na ang probiotics ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan, kabuuang fat mass at index ng mass ng katawan.
Ang Kefir ay nagtataguyod ng Kalusugan ng metaboliko
Ang mga epekto ng anti-labis na katabaan ng kefir ay dahil sa natatanging komposisyon ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Kumpleto at Alternatibong Gamot sa Ebidensya noong Abril 2019, ang probiotics ay maaaring mabawasan ang pagkakaroon ng timbang, tulong sa paggamot sa labis na katabaan at pagbutihin ang metabolic health.
Matapos suriin ang 10 mga pag-aaral na isinagawa sa 641 na may sapat na gulang, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga paksa na kumonsumo ng probiotics ay nakaranas ng mas malaking pagbawas sa timbang ng katawan kaysa sa mga hindi.
Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang probiotics ay maaaring makatulong na bawasan ang pagbaluktot ng baywang at mass fat, pagbutihin ang mga antas ng kolesterol at mas mababang antas ng asukal sa dugo. Tulad ng itinuturo ng mga siyentipiko, ang mga microorganism na ito ay maaaring mabawasan ang imbakan ng taba at pamamaga habang pinapabuti ang tugon ng insulin, na humahantong sa mas mahusay na kalusugan ng metaboliko.
Ang isa pang papel ng pananaliksik, na lumitaw sa edisyon ng Nobyembre 2013 ng journal na Mga Nutrients , ay nagpapakita ng isang malakas na link sa pagitan ng mga pagkaing pagawaan ng gatas at pagbaba ng timbang. Sa oras na ito, ang mga mananaliksik ay nakatuon sa protina, kaltsyum, potasa at iba pang mga nutrisyon sa mga produktong pagawaan ng gatas. Sa mga klinikal na pagsubok, natagpuan ang mga pagkaing ito upang madagdagan ang sandalan ng masa, mabawasan ang adiposity at mapadali ang pagbaba ng timbang kapag natupok bilang bahagi ng isang diyeta na kinokontrol ng calorie.
Halimbawa, ang protina, ay nagdaragdag ng kasiyahan at maaaring gawing mas madali ang pagbaba ng timbang, tulad ng tala ng mga may-akda sa pagsusuri. Ang kaltsyum, isa pang pangunahing nutrient sa mga pagkain ng pagawaan ng gatas, pinasisigla ang pagkasira ng taba at binabawasan ang akumulasyon ng taba. Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa conjugated linoleic acid, isang fatty acid na nagpapabuti sa kakayahan ng katawan na magsunog ng taba para sa gasolina.
Kinumpirma ng mga pag-aaral na ito na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang kefir, ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang matigas na taba at itago ito. Ang susi ay ang ubusin ang mga ito bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.
Ayon sa USDA, ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng tatlong tasa ng mga pagkaing pagawaan ng araw-araw. Upang mawalan ng timbang, simulan ang iyong araw sa isang tasa ng kefir, masiyahan sa isa pa sa pagitan ng pagkain at uminom ng isang ikatlong tasa bago matulog o tuwing nagugutom ang gutom.
