Ang Kettlebells ay nadagdagan sa katanyagan sa US mula nang sila ay ginawang bantog ng fitness fitness trainer na si Pavel Tsatsouline sa pagliko ng siglo. Ang pagsasanay sa Kettlebell ay madalas na nakatuon sa pagsasagawa ng isang mataas na bilang ng mga pag-uulit na may mas kaunting timbang kaysa sa tradisyonal na pagsasanay sa timbang ng barbell. Ayon sa eksperto ng kettlebell at personal trainer na si Mike Mahler, ang mga kettlebell swings ay nagpapabuti sa iyong lakas ng hamstring, at sa iyong bilis ng binti.
Wastong Pormulasyon para sa Malaking Pagbabalik
Bago ka magsimulang mag-isip kung gaano karaming beses sa isang linggo dapat mong isagawa ang pag-ugoy ng kettlebell, dapat kang mag-ehersisyo gamit ang pinakamahusay na form na posible upang makuha mo ang pinakadakilang pagbabalik mula sa bawat pag-uulit. Ang dating mapagkumpitensyang gymnast na si Greg Glassman ay nagsasabi na ang tamang pormang swing ng kettlebell ay nangangahulugang ikaw ay umaandar ang kettlebell sa buong ulo at hindi lamang sa antas ng mata. Kapag ginagamit ang form na ito ng ehersisyo, gagawin mo nang mas mahirap ang iyong mga kalamnan sa isang magaan na kettlebell, kaya binabawasan ang iyong pagkakataon para sa pinsala.
Magtutuos Per Linggo
Ang sertipikadong personal na tagapagsanay na si Alex Stewart ay nagsasabi na maaari mong ligtas na maisagawa ang 12 hanggang 15 na hanay ng mga upper leg ehersisyo bawat linggo. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na hatiin sa pagitan ng iyong mga quadriceps at hamstrings, kaya sa karamihan maaari kang magsagawa ng anim o pitong mga hanay ng mga kettlebell swings sa isang linggo nang hindi nababahala sa overtraining. Gayunpaman, mas mahusay na sanayin ang iyong mga kalamnan na may iba't ibang mga pagsasanay at tumututok nang eksklusibo sa mga kettlebell swings para sa iyong pag-unlad ng hamstring ay maaaring hindi magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na mga resulta na posible.
Lima sa Limang
Nagsusulong si Mahler kahit na mas kaunting mga set bawat linggo ng anumang solong ehersisyo ng kettlebell. Sinabi niya na limang mga hanay ng limang mga pag-uulit mula sa swing ng kettlebell ay sapat na upang gumana ang iyong mga hamstrings sa isang maximum at pagbutihin ang iyong laki at lakas. Sa parehong araw na isinasagawa mo ang iyong mga set ng swing ng kettlebell, dapat kang magsagawa ng isang pantay na bilang ng mga hanay na gumagana sa iyong mga quadricep, tulad ng mga front squats.
Mga palatandaan ng Overtraining
Ang iyong katawan ay maaaring tumugon nang magkakaiba sa pagsasanay na may mga kettlebell swings, kaya dapat kang magbayad ng mabuti para sa mga palatandaan ng pagkapagod ng kalamnan at overtraining. Kung nakakaramdam ka ng matalim na sakit sa iyong paa, ihinto mo agad ang pag-ugoy ng kettlebell. Gumamit ng pahinga, yelo, compression at taas upang gamutin ang isang hugot na hamstring. Kung napansin mo ang pagkawala ng lakas, pagkapagod o isang kawalan ng kakayahan upang makamit ang isang kalamnan ng bomba pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang magsagawa ng napakaraming kettlebell swings sa isang linggo.
