Ginagamit ng mga ehersisyo ang mga dyip ng iyong sariling bodyweight upang gumana ang iyong mga balikat, triceps at mga lugar ng dibdib. Ang kilusang ito ay bumubuo ng kalamnan at lakas sa core at itaas na katawan habang pinapabuti ang iyong pangkalahatang conditioning.
Tip
Huwag isawsaw mula sa iyong mga tuhod upang makabuo ng lakas ng balikat bago sumulong sa isang buong estilo ng bodyweight.
Mga Uri ng Mga Pagsasanay sa Dips
Ang mga dips ay dumating sa maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba, at ang istilo na ginagamit mo ay nakakaimpluwensya sa mga grupo ng kalamnan na nagtrabaho. Ang pinaka-karaniwang ehersisyo ng dip ay ang triceps dip, na gumagamit ng dalawang bar na hindi gaanong mas malawak kaysa sa mga hips. Hinahawakan mo ang mga bar gamit ang iyong mga braso na nakaposisyon nang diretso sa iyong mga hips at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga braso upang bawasan ang iyong katawan at itulak upang itaas ito.
Ang triceps dip ay sumasaklaw sa mga kalamnan ng triceps, ngunit gumagana din ito sa mga balikat at nangangailangan ng lakas mula sa mga kalamnan, mahigpit na pagkakahawak at braso upang makumpleto ang paggalaw. Ang pagsandal sa paglubog ay higit na lumiliko ang ehersisyo sa isang dibdib ng dibdib, at tulad ng ipinakita ng ExRx.net, pinatataas ang mga biceps at paggamit ng pectoral na kalamnan. Gumagawa pa rin ito ng mga triceps, at gumagana ang paggalaw bilang isang hybrid bench press at isawsaw ehersisyo.
Ang parehong mga huli na pagpipilian ay gumagamit ng iyong sariling bodyweight at nangangailangan ng isang makabuluhang halaga ng lakas upang maisagawa. Ang pagtatayo ng iyong mga kalamnan na may mga ehersisyo na mas mababang timbang ay makakatulong na humantong sa mga dips.
Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga dips sa isang ibabang hanay ng mga bar na nagbibigay-daan sa paggamit ng iyong mga tuhod. Ang ilang mga sistema ng bigat ng makina ay gumagamit din ng mga cable at pulley upang makatulong na makontrol ang timbang na ginagamit habang isinasagawa mo ang mga dips.
Ang isang simpleng bench bench o kahit isang park bench ay gumagana para sa mga dips. Umupo sa gilid ng bench at mahigpit na hinawakan ang gilid ng bench (palad down) sa labas lamang ng bawat hip.
Lumabas ang iyong mga binti nang bahagya upang maalis ang iyong puwit mula sa bench. Baluktot ang iyong mga bisig upang ihulog ang iyong puwit, at pindutin upang itaas ang back up. Kontrolin ang bigat sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga binti nang mas malayo at gagamitin ang mga ito upang madagdagan ang timbang ng katawan.
Mga pagsasaalang-alang sa Kadalasan
Ang mga dips ay nangangailangan ng isang makabuluhang pagsisikap mula sa iyong itaas na katawan, at dapat mong asahan ang ilang pagkahilo pagkatapos isama ang mga pagsasanay sa isang gawain ng pag-eehersisyo. Kahit na ang isang nakahiwalay na hanay ng mga dips ay hahamon ang mga kalamnan at maaaring humantong sa pagkasubo, lalo na kung bago ka sa paglubog.
Isama ang kilusang ito sa isang nakakataas o pangkalahatang gawain sa pag-eehersisyo, at magsimula sa mas mababang mga pagpipilian sa paglaban tulad ng makina o bench. Ang paggawa ng ilang mga low set reps at unti-unting pagdaragdag ng kanilang bilang sa paglipas ng panahon ay kapaki-pakinabang, ayon sa American College of Sports Medicine. Bilang mas komportable ka sa mga rep, magdagdag ng pagtutol hanggang handa ka upang pamahalaan ang buong ehersisyo sa katawan.
Ang mga labi ay naglalagay ng makabuluhang pilay sa mga balikat at siko. Bilang isang pangkalahatang ehersisyo, pinakamahusay na ginagawa nila ang isa hanggang tatlong beses bawat linggo. Bigyan ang iyong mga kasukasuan ng ilang araw sa bawat linggo para sa paggaling.
Calorie Burn at kalamnan tono
Ang mga labi ay hindi isang pag-eehersisyo para sa pagsunog ng calorie - ngunit tulad ng anumang paggalaw, maaari silang makinabang sa pamamagitan ng pagdaragdag sa pagsunog ng iyong pangkalahatang session ng pag-eehersisyo. Ang malaking pakinabang na nauugnay sa dips ay ang kahulugan ng kalamnan at tono. Ang tumaas na lakas sa triceps, dibdib at pangkalahatang itaas na lugar ng katawan ay naghahatid ng mas malaking kalamnan at higit na kahulugan.
Ang pangunahing ay napakahindi rin kasangkot, at maaari kang makaranas ng pagtaas ng lakas sa iyong tiyan. Ang isang pamantayang ilubog ay nakatuon sa mga bisig upang suportahan ang kilusan, ngunit ang pangunahing kinakailangan ay kinakailangan upang ibaluktot para sa katatagan. Ang resulta ay isang mas malakas na core na makakaranas ng ilang burn ng calorie at nadagdagan ang pangkalahatang lakas.
Kahit na makakaranas ka ng isang burn ng calorie, ang cardio ay mas epektibo para sa pagtaas ng cal burn burn at pagbaba ng timbang.
Downside ng Mga Pagsasanay sa Dips
Habang ang mga benepisyo ng tricep dips ay marami, mayroong ilang pagbaha. Ang mga pagsasanay ay nakatuon sa pansin, gumagana ng isang maliit na bilang ng mga grupo ng kalamnan sa maraming mga kaso.
Ang paggamit ng buong istilo ng timbang ng katawan ay nakikibahagi sa karamihan ng pang-itaas na katawan, ngunit gumagana din ito sa pangunahing. Ang pag-aalis ng bigat ng iyong katawan at paggamit ng isang makina o bench ay naglalagay ng higit na pokus sa mga triceps na partikular.
Ginagawa nitong lumangoy ang isang mahusay na ehersisyo para sa isang mas malaking larawan na plano sa ehersisyo. Bilang isang galaw na paggalaw, ang mga dip ay kapaki-pakinabang ngunit limitado sa aplikasyon dahil hindi nila matutulungan ang iyong mas mababang katawan o mag-ambag sa mga atletikong atleta na nangangailangan ng mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan para sa mga pagsabog ng enerhiya. Ang pagsawsaw ay nagtatayo ng lakas na kapaki-pakinabang para sa iyong mahigpit na pagkakahawak, paglipat ng timbang at gumana mula sa isang mas static na posisyon.
Ang panghuling downside sa dip ay ang presyon at pilay na inilagay sa mga kasukasuan, tulad ng nabanggit. Ang joint ng balikat ay hindi kinakailangang idinisenyo upang suportahan ang malaking bigat ng timbang sa isang nakahiwalay na setting.
Kung ang isang tao ay malakas at may mga sumusuporta sa kalamnan na magagamit upang makontrol ang paggalaw, ang pilay ay naliit - ngunit ang isang tao na may mahinang balikat na sinusubukang magsagawa ng mga dips sa ilalim ng isang mabibigat na pagkarga ay maaaring makaranas ng pagtaas ng pagsusuot at luha sa mga kasukasuan.
Subukan ang Mga Alternatibong Pagsasanay
Ang mga labi ay hindi lamang paraan ng pagtatrabaho sa mga triceps, dibdib at itaas na katawan. Maaari mong gumana ang mga triceps sa isang napaka nakatuon na paraan na may isang solong- o dobleng kamay na dumbbell extension.
Grip isang dumbbell na may isa o parehong mga kamay at hawakan ito sa likod ng iyong ulo. Pindutin pataas upang gumana ang mga tricep sa pagsasanay na ito. Maaari mong isagawa ang extension na nakatayo o habang nakapatong sa iyong likod sa isang bench.
Ang isang machine machine na may isang istasyon ng extension ng triceps ay kapaki-pakinabang din. Maaari kang tumayo at pindutin pababa o gumamit ng isang katulad na kilusan ng extension ng itaas na ulo kung ang makina ay may isang mataas na posisyon ng cable. Pinapayagan ng mga cable ang kontrol sa timbang, at maaari kang bumuo ng lakas sa mga pagsasanay na ito habang nililimitahan ang presyon sa mga kasukasuan ng balikat.
Ang mga bandang panlaban ay isa pang mahusay na pagpipilian upang isaalang-alang para sa mga pagpindot at mga extension ng triceps. Ang mga accessories na ito ay napakababang epekto at gumagana nang maayos kung nasasaktan ang iyong mga kasukasuan. Dumating ang mga ito sa iba't ibang mga antas ng paglaban, at maaari kang makahanap ng mataas na lakas ng banda na patuloy na hamon at palaguin ang mga kalamnan nang hindi tumutok ang timbang ng katawan nang direkta sa mga kasukasuan.
