Ang iyong gracilis ay isang mahaba, payat na kalamnan na tumatakbo sa loob ng bawat hita. Tumatawid ito mula sa ibabang dulo ng iyong pelvis hanggang sa tuktok ng iyong tibia, mas malaki sa dalawang buto sa iyong ibabang binti. Dahil tumatawid ito ng maraming mga kasukasuan, ang iyong gracilis ay nagsasagawa ng maraming mga pagkilos. Pangunahing ito ay isang adductor ng balakang, ngunit tumutulong din sa pagbaluktot ng tuhod. Upang mabatak ang iyong gracilis, dapat mong baligtarin ang parehong mga paggalaw, ituwid ang iyong tuhod at pagdukot ng iyong hips.
Nakatayo ng Stretch
Ang isang nakatayong kahabaan ay mainam kung hindi ka masyadong nababaluktot. Ikalat lamang ang iyong mga paa, mga binti nang tuwid, hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Habang nagtatayo ka ng kakayahang umangkop, maaari mong yumuko ang isang tuhod, lumulubog sa isang lungga sa gilid upang palakasin ang kahabaan sa kabilang panig. Gumugol ng pantay na dami ng oras na lumalawak sa magkabilang panig ng iyong katawan. Iwasan ang tukso na lumubog sa tabi ng pagkahati dahil mahirap kontrolin ang timbang ng iyong katawan sa posisyon na iyon, at maliban kung labis kang nababaluktot, maaari mong tapusin ang pagsakit sa iyong sarili.
Nakaupo sa Stretch
Para sa isang medyo madaling-kontrolin na gracilis kahabaan, umupo at ikalat ang iyong tuwid na mga binti. Scoot ang iyong mga hips dahan-dahang pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong panloob na hita, pagkatapos ay sumandal mula sa mga hips, pinapanatili ang iyong likod na flat. Gamit ang kahabaan na ito, mahalaga na tandaan na mag-abot sa punto ng pag-igting, hindi sakit, at hawakan ang isang static na kahabaan sa halip na magba-bounce. Ang pag-upo nang bahagya sa isang tabi ay tumindi sa kahabaan sa kabilang panig ng iyong katawan.
Pagsisinungaling Stretch
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang mabatak ang iyong gracilis ay sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at pag-scooting ang iyong puwit nang malapit sa isang pader. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa kahabaan ng dingding, pagkatapos hayaan ang gravity na iguhit ang mga ito at hiwalay. Ito ay isang mainam na kahabaan kung ikaw ay napaka-kakayahang umangkop, ngunit maaaring maging masakit at mahirap kontrolin para sa hindi nababaluktot. Maaari kang gumamit ng dalawang ehersisyo na bola, isang nakaposisyon sa ilalim ng bawat binti, upang matulungan kang makontrol ang kahabaan.
Pangunahing Teknik
Upang masulit ang iyong gracilis kahabaan, sundin ang mga pangunahing pinakamahusay na kasanayan para sa pag-uunat: Pag-unat pagkatapos na ang iyong mga kalamnan ay mainit-init, alinman pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ng ilang minuto ng brisk cardio o pagkatapos ng paghugas sa isang mainit na paliguan; manatiling nakakarelaks at huminga nang normal sa buong kahabaan; hawakan ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo, nang walang pagba-bounce; ulitin ang bawat kahabaan ng tatlo hanggang limang beses bawat panig; at subukang mag-abot ng kahit isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Iyong Iba pang mga Hip Adductors
Hindi lahat ng iyong mga adductors sa hip, o mga kalamnan sa panloob na hita, ay tumatawid sa tuhod. Ang mas maikli na kalamnan ng adductor ay maaaring hindi lubusang mag-kahabaan sa tuwid na mga kahabaan ng paa, kaya isaalang-alang ang paggawa ng mga bersyon ng baluktot na tuhod ng parehong mga pagsasanay, tulad ng "butterfly" ay nakaupo at naglalagay ng squatting sa iyong mga takong gamit ang iyong mga tuhod na kumakalat.
