Ang kahabaan na kalakaran na kasama sa programang P90X - na tinatawag na Stretch X - ay darating sa sobrang kakailanganin na ginhawa matapos ang iba pang matinding cardio at lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Opsyonal ang Stretch X; magagawa mo ito sa halip na magpahinga sa huling araw ng bawat linggo. Gayunpaman, lubos na inirerekomenda na gawin mo ito sa halip na magpahinga para sa lahat ng mga benepisyo na ibinibigay ng aktibong pagbawi.
Layunin ng Stretch X
Ang Stretch X ay dinisenyo na may dalawang layunin sa isip: upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop at upang paluwagin ang iyong mga kalamnan para sa matinding pag-eehersisyo sa buong natitirang linggo. Ang pag-unat ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala at maiwasan ang talampas na maaaring mapigil ka sa pagkamit ng iyong mga layunin. Ang kalakaran ng kahabaan ay sa pinakamadali na pinakamadali na gawain sa P90X upang magkaroon ka ng isang pahinga sa pagitan ng iba pang mga mas masidhing gawain.
Pagsasanay
Ang 35 Stretch X na pagsasanay ay nagmula sa yoga, martial arts at pangkalahatang pagsasanay sa palakasan. Ang programa ay nagsisimula sa mga pagsaludo sa araw mula sa yoga bilang isang paraan upang malumanay na magpainit at mabatak ang buong katawan. Pagkatapos nito, makakilos ka sa pamamagitan ng mga pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan na nagsisimula sa iyong leeg at pagtatapos gamit ang iyong mga binti.
Ang mga stretches para sa leeg ay kasama ang:
- Nay kahabaan
- Neck roll
- I-back up ang kotse
Para sa mga balikat, gagawin mo:
- Ang kahabaan ng balikat ni Topas
- Mga lupon ng braso
Ang mga ito ay nagta-target ng maraming mga kalamnan sa balikat, dibdib, likod at braso:
- Palawakin / kontrata ang pabalik-balikat-balikat na balikat
- Bangko / triceps combo kahabaan
- Mga balistikong kahabaan
Para sa mga pulso at forearms mayroong dalawang ehersisyo:
- Wrist-forearm flex kahabaan
- Dreya forearm kahabaan
Marami sa mga pagsasanay ang naka-target sa mga kalamnan ng kalamnan ng tiyan at mas mababang likod, pati na rin ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod at mga gluteal na kalamnan. Kabilang dito ang:
- Nakatayo ng kahabaan ng gilid
- Mga Roller
- Plose pose
- Nakaupo sa gilid ng kahabaan
- Kamelyo
- Balik bayani
- Pang-twist sa gilid
- Kahabaan ng pusa
- Bow pose
- Ilaw ang glute
Upang makapagpahinga at pahabain ang mga quadricep at mga kalamnan ng hamstrings ng itaas na mga binti, kasama ang Stretch X:
- Malawak na paa pasulong hamstring kahabaan
- Humiga si Kenpo
- Nakaupo na solong-paa na hamstring kahabaan
- Nakaupo sa dalawang paa na hamstring kahabaan
- Ballistic hamstring kahabaan
- Hatiin ang binti ng hamstring kahabaan
Target ng mga pagsasanay na ito ang panloob at panlabas na mga hita at hips:
- Mababang squat
- Frog pose
Natapos ang programa na may ilang mga kahabaan para sa mga bukung-bukong at mga guya at isang pangwakas na kahabaan para sa likod:
- Daliri ng flexor
- Pababang aso na may kahabaan ng guya
- Paitaas na aso na may kahabaan ng bukung-bukong
- Ang pose ng bata na may kanan at kaliwang bahagi
Kagamitan at Iskedyul
Kailangan mo lamang ng dalawang piraso ng kagamitan para sa rutin ng Stretch X: isang yoga mat at isang tuwalya. Ang yoga mat ay nagbibigay ng mahigpit na pagkakahawak at cushioning, at ang tuwalya ay ginagamit para sa pag-inat at upang punasan ang iyong pawis at maiwasan ang pagdulas. Pumili ng isang lugar ng iyong bahay kung saan mayroon kang puwang upang ilipat at walang mga pagkagambala; ito ang iyong oras upang mabatak at mabawi at magpahinga din.
Ang mga pag-eehersisyo sa P90X ay nakabukas tuwing ilang linggo, ngunit ang Stretch X ay nananatiling pare-pareho. Ang Stretch X ay iminungkahi na gumanap sa huling araw ng bawat linggo, ngunit maaari mo itong gawin nang mas madalas kung gusto mo. Ang pag-uunat na gawain ay hindi sapilitan, at maaari mong piliin na magpahinga sa araw na iyon sa halip na gawin ang Stretch X, ngunit ang kalakaran ay inirerekomenda upang maiwasan ang pinsala at gawin ang iyong fitness sa susunod na antas.
