Ang lugar ng singit ay binubuo ng mga kalamnan na kilala bilang mga adductors. Ang mga ito ay binubuo ng adductor brevis, longus at magnus, bilang karagdagan sa pectineus at gracilis. Ang isang singit na galaw ay nagaganap kapag ang mga fibers ng kalamnan ng adductor ay lumuha mula sa overtraining o ehersisyo na lampas sa iyong kapasidad. Ang resulta ay ang sakit, higpit at kahinaan sa panloob na lugar ng hita. Sa pamamagitan ng pag-iingat at pagwawasto ng mga hakbang, maaari mong bawasan ang saklaw ng ganitong uri ng pinsala.
Dynamic Warmup
Ang paglalakad sa isang sesyon ng ehersisyo nang walang masinsinang pag-init ay isang mabuting paraan upang masaktan ang iyong singit. Kapag ang iyong mga kalamnan ay masikip, mas mahusay silang maghirap ng isang pilay. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ito ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga dynamic na kahabaan. Ang salitang "dynamic" ay nangangahulugang "sa paggalaw." Sa pamamagitan ng paggawa ng isang dynamic na pag-iinit bago ang iyong pag-eehersisyo, pinahusay mo ang iyong katawan upang mag-ehersisyo ng mga paggalaw at mabawasan ang pagkakataon ng pinsala. Isama ang mga dynamic na kahabaan tulad ng pasulong at sideways leg swings, reverse lunges, high tuhod, alternating toe touch at forward bends. Limang minuto ng pabago-bagong paghawak ay sapat.
Simula nang Unti-unti
Matapos gawin ang isang dynamic na pag-init, maaari kang matukso na tumalon kaagad sa buong pag-eehersisyo mong singaw nang maaga. Bagaman maaari kang maluwag, maaari pa ring maging sanhi ng pinsala sa singit. Ang isang mas mahusay na diskarte ay upang simulan ang mabagal at unti-unting madagdagan ang iyong intensity, lalo na sa pagpapatakbo at pag-eehersisyo na nagsasangkot ng mga pagsabog na paggalaw. Ituring ito bilang pangalawang pag-init at gumugol ng lima hanggang 10 minuto nang unti-unting pagtaas ng iyong bilis. Ito rin ay dahan-dahang itaas ang iyong pangunahing temperatura ng katawan at magbigay ng dugo sa iyong mga kalamnan.
Mga Pagsasanay sa Adductor
Ang mga mahina na adductor ay may mas malaking posibilidad na magdusa ng isang pilay kaysa sa mga malakas. Ang pagkilos ng pagdaragdag ay nagaganap kapag inililipat mo ang iyong mga hita papasok. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na nagsasangkot sa kilusang ito, palalakasin mo ang iyong mga adductor at bawasan ang iyong mga logro na makakuha ng isang pilay. Ang isang ball squeeze ay isang magandang halimbawa ng isang adductor ehersisyo. Gawin ito mula sa isang face-up na posisyon sa sahig na may ball ball. Kurutin ang bola sa pagitan ng iyong mga hita gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig, at pisilin ito nang malakas. Hawakan nang lima hanggang 10 segundo, dahan-dahang ilabas at ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit. Ito ay tinatawag na isang static, o isometric, ehersisyo na nagsasangkot ng walang patuloy na paggalaw. Mayroon ka ring pagpipilian ng paggawa ng isang bola pisilin gamit ang iyong mga binti ng buong pinahaba at ang bola sa pagitan ng iyong mga paa.
Post-Workout Stretching
Ang pag-unat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay pantay na mahalaga bilang pag-unat nang una. Kapag tapos ka nang mag-ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay maluwag at sa isang haba ng estado. Sa pamamagitan ng paggawa ng static na kahabaan, panatilihin mo ang iyong mga kalamnan at nag-uugnay na tissue na mababaluktot at bawasan ang panganib ng pag-straining ng iyong singit sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Hindi tulad ng mga dinamikong mga kahabaan, ang mga static na mga kahabaan ay gaganapin para sa isang pinalawig na oras. Ang isang butterfly kahabaan ay isang karaniwang kahabaan na ginagamit para sa singit. Gawin ito mula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig gamit ang iyong mga paa na inilagay sa solong, ang iyong mga tuhod ay nakayuko at nagbukas ang layo mula sa isa't isa at ang iyong mga kamay ay nakakapit sa paligid ng mga tuktok ng iyong mga paa. Ibagay ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga hita at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa iyong paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong singit. Pindutin nang simple sa loob ng iyong mga hita gamit ang iyong mga siko at maabot ang iyong tuhod patungo sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa 20 hanggang 30 segundo at dahan-dahang ilabas.
