Kung naghahanap ka ng isang kahalili sa karne upang makuha ang iyong kinakailangang mga servings ng protina, ang mga beans ay isang mahusay na pagpipilian na naka-pack na nutrisyon. Gayunpaman, ang pagkain ng maraming beans ay maaaring magkaroon ng isang nakakahiya na epekto - labis na pagkabulok.
Ngunit hindi mo dapat ihinto ang pagkain ng prutas sa musika, dahil may mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw na maaaring sanhi nito.
Lahat ng Tungkol sa Beans
Ang mga bean, na madalas na tinutukoy bilang mga pulses , ay ang mga mature na binhi mula sa mga legume, na kabilang sa pamilya ni Fabaceae . Ang mga bean ay isang sangkap na sangkap na hilaw sa buong mundo. Murang at isang mahusay na mapagkukunan ng protina , ang beans ay isang mahalagang kontribusyon na batay sa halaman sa paggamit ng protina para sa mga taong hindi kumakain ng karne. Ang mga beans ay mayaman din sa mga bitamina B, iron, magnesiyo, potasa at bitamina E.
Maraming mga uri ng beans na dumating sa iba't ibang mga hugis, sukat at kulay para magamit sa iba't ibang pinggan, salamat sa kanilang iba't ibang mga lasa at texture. Ayon sa US Dry Bean Council, ang mga beans ng pinto ay ang pinakapopular na bean na kinakain sa Amerika. Iba pang mga karaniwang uri ng beans ay kinabibilangan ng:
- Lima beans
- Itim na beans
- Mga gisantes na itim ang mata
- Mga Soybeans
- Mga beans sa bato
- Garbanzo beans (chickpeas)
- Navy beans
- Mga pulang beans
- Lentil
Tatangkilikin mo ang lahat ng mga uri ng beans sa tuyo, de-latang at frozen na mga form.
: Mga Nutritional Katotohanan ng Itim na Beans
Gaano Karaming Dapat Kumain?
Sapagkat ang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman, bilang karagdagan sa naglalaman ng iba pang mga nutrisyon na matatagpuan sa karne tulad ng iron at zinc, ang USDA Food Patterns ay nag-uuri ng mga beans bilang bahagi ng Protein Foods Group. Kinaklase din ng USDA ang mga beans bilang isang subgroup ng Grupong Gulay dahil ang kanilang nilalaman ng pagkaing nakapagpapalusog ay katulad ng iba pang mga gulay, na naglalaman din ng potasa at folate.
Inirerekumenda ng Healthy US-Style Eating Pattern na kumain ka ng 5 1/2-onsa na katumbas ng mga pagkaing protina sa pang araw-araw kung ikaw ay nasa isang 2, 000-calorie bawat araw na diyeta. Para sa sanggunian, 1/2 tasa ng beans ay katumbas ng 2 ounces ng protina.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pagkain na ubusin mo ang 2 1/2 tasa ng mga gulay araw-araw sa isang diyeta na 2, 000-calorie. Ang mga pattern para sa malusog na pagkain ay nagsasama ng iba't ibang mga gulay mula sa lahat ng mga subgroup ng gulay, kasama na ang mga legumes. Bilang isang subgroup ng Grupong Gulay, ang mga beans ay dapat isa sa mga pagkaing isama sa iyong diyeta, lalo na para sa malusog na hibla ng pandiyeta na ibinibigay nila.
Mga Beans - Isang Gas Primer
Ang pagpasa ng gas ay normal at isang byproduct ng malusog na pantunaw. Karamihan sa mga tao ay nagpapasa ng gas hanggang 20 beses bawat araw. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain, lalo na ang mga may mataas na nilalaman ng hibla, ay may posibilidad na gumawa ka ng maraming gas. Ang mga bean ay isang kilalang nagkasala para sa sanhi ng mga epekto ng gas at pagdurugo.
Kapag kumakain ng maraming beans ay nagdudulot ng mga kahihinatnan ng gas, ito ay dahil ang mga digestive enzymes sa iyong tiyan at maliit na bituka ay may isang mahirap na oras na ganap na masisira ang hibla at maikling molekular na kadena ng asukal, na kilala bilang oligosaccharides . Ang Oligosaccharides ay isang uri ng karbohidrat na nabuo kapag ang mga simpleng asukal ay magkakaugnay. Ang mga ito ay nakaimbak sa maraming halaga sa mga panlabas na coatings ng beans at iba pang mga legumes.
Karamihan sa mga undigested na karbohidrat na bypasses digestion, at nananatiling medyo buo, sa huli ay umabot sa iyong colon kung saan ang mga residente na bakterya ay digest ito, madalas na lumilikha ng gas mula sa pagbuburo na nilikha sa proseso. Ang gas na ito ay pinakawalan bilang utong.
Gawing Mas Digestible ang Beans
Bagaman walang mga tiyak na beans na hindi nagdudulot ng gas, hindi lahat ng mga uri ng pulso ay nagdaragdag ng gas nang pantay. Iba-iba ang reaksyon ng bawat isa sa bawat uri ng bean - kaya kung ang isang uri ng bean ay nakakagambala sa iyo, subukan ang ibang kakaiba upang makita kung nagiging sanhi ito ng mas kaunti sa musikang byproduct.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang ilan sa mga beans na may posibilidad na maging mabigat na duty form form na kasama ang:
- Lima
- Pinto
- hukbong-dagat
- Buong toyo
Paano mo inihahanda ang iyong mga beans ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa kung paano ito gassy. Isaalang-alang ang ilan sa mga tip na ito upang mas madaling matunaw ang mga beans upang masamantala mo ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng beans at hindi makaranas ng mga epekto mula sa pagkain ng maraming beans.
- Pagbuo: Sa pamamagitan ng mababad na beans sa loob ng 12 hanggang 24 na oras at itapon ang pambabad na tubig, maaari mong bawasan ang potensyal na paggawa ng gas ng beans. Ang mas mahabang beans magbabad, mas epektibo ito. Gumamit ng sariwa, malinis na tubig sa pagluluto.
- Digestive enzymes: Upang masira ang ilan sa mga gasig na gawa ng oligosaccharides, maaari kang kumuha ng isang enzyme na tinatawag na alpha-galactosidase bago kumain ng beans. Ang mga produktong tulad ng Beano, Bean Relief at Bean-zyme ay makakatulong upang mapabuti ang panunaw ng beans.
- Mga maliliit na servings: Sa pamamagitan ng pagsisimula ng dahan-dahan at panatilihing maliit ang iyong mga bahagi, maaari mong hayaan ang iyong katawan na masanay sa mga hibla at oligosaccharides sa beans. Unti-unting madagdagan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng pagkain ng mga beans ng mas madalas o pag-ubos ng mas malaking servings. Kapag regular kang kumakain ng beans, maaari mong makita na gumawa sila ng mas kaunting pag-flatulence sa paglipas ng panahon.
- Sipsip nang lubusan ang iyong mga beans upang mailantad ang mga ito sa mga digestive enzymes sa iyong laway.
- Uminom ng mas maraming tubig habang pinapataas mo ang iyong pagkonsumo ng beans.
- Banlawan ang mga de-latang beans na walang sarsa bago kumain.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Beans - Pamamahala ng Timbang
Ang pagiging isang bean lover ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga bean at iba pang mga pulses ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta kung pinamamahalaan mo ang iyong timbang. Parehong protina at mataas na natutunaw na nilalaman ng hibla sa beans ay maaaring makatulong na hadlangan ang iyong gana sa pagkain at maalis ang iyong pagkahilig na labis na kainin sa pamamagitan ng paggawa ng iyong pakiramdam na puno ng mas kaunting mga calorie.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon noong Oktubre 2016 ay natagpuan ang hibla sa beans ay maaaring magkaroon ng higit na epekto sa pagsugpo sa iyong gana kaysa sa mga pagkaing batay sa protina ng hayop. Ang hibla ay tumutulong sa pagbagal ng panunaw at pagsipsip, na ginagawang mas mahaba ang pakiramdam mo. Ang epekto ng katiyakan na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga cravings ng pagkain at meryenda at bawasan ang iyong pangkalahatang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie.
Ang isang meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Mayo 2016 ay tinasa ang 940 na mga kalahok upang tapusin na ang pag-ubos ng beans ay nabawasan ang taba ng katawan at humantong sa katamtaman na pagbaba ng timbang, kahit na walang paghihigpit sa mga calorie.
: Maganda ba ang Beans para sa Pagbaba ng Timbang?
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Beans para sa Diabetes
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga beans ay isang mahusay na pagpipilian kung kailangan mong kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Kung mayroon kang diyabetis o kumain ng isang vegetarian diet, malamang na alam mo na ang mga beans na may bigas ay nagbibigay ng isang kumpletong mapagkukunan na nakabatay sa protina batay sa halaman.
Ang isang pag-aaral sa Nutrisyon Journal na inilathala noong Abril 2012 ay sinubukan ang epekto ng maraming uri ng beans sa mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may diyabetis na Type 2 kapag ang mga beans ay kinakain na may puting bigas. Matapos masuri ang asukal sa dugo sa mga kalahok na kumakain ng alinman sa puting bigas na nag-iisa o kanin na may mga beans, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang asukal sa dugo ay pinakamababa sa mga indibidwal na kumakain ng bigas na ipinares sa mga beans kumpara kung ang kanin ay kinakain nang nag-iisa.
Ang mga legumes ay maaaring mas mababa ang asukal sa dugo at kolesterol sa mga taong may Type 2 diabetes na mas mahusay kaysa sa buong butil, ayon sa isang artikulo sa Archives of Internal Medicine . Ang pagsubok noong Nobyembre 2012 ay inihambing ang isang diyeta na mayaman na may 1 tasa ng mga legume araw-araw sa isang diyeta na mayaman na mga pagkain na buong trigo.
Matapos ang isang 12-linggo na panahon, natagpuan ng mga mananaliksik na ang parehong mga diyeta ay nagpababa ng asukal sa dugo, ngunit ang diyeta na mayaman ng bean ay nagpakita ng isang mas positibong epekto. Ang parehong mga diyeta ay binabaan ang antas ng kolesterol at triglycerides, pati na rin ang bahagyang pagbaba ng presyon ng dugo sa mga kalahok na may Type 2 diabetes.
